Wie man ein Muffin Top & Bauchfett schnell verliert

Ein Muffinoberteil und ein großer Bauch wirken sich nicht nur auf Ihre Garderobenauswahl aus. Dieses Fett ist gefährlich für Ihre Gesundheit und schädlich für Ihr Aussehen. Alle Situps der Welt reduzieren nicht Ihren Taillenumfang oder befreien Sie von einem Muffinoberteil. Nur ein umfassender Trainingsplan und eine vernünftige, kalorienarme Diät können Ihnen dabei helfen, diesen Bereich abzunehmen. Diese Strategien brauchen Zeit, aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen. Beachten Sie, dass es sich als einfacher erweisen kann, den gesamten Bauchumfang Ihres Bauches zu verkleinern, als das letzte Stück quetschbares Fett an Ihrem Bauch zu trimmen.

Beenden Sie die Frustration mit Ihrem Mittelteil, indem Sie gesunde Gewohnheiten annehmen. (Bild: IAN HOOTON / Science Photo Library / Getty Images)

Das Fett, aus dem dein Muffin-Top und der Bauch bestehen

Ihr Bauch besteht aus viszeralem Fett und subkutanem Fett. Viszerales Fett gibt Ihnen einen breiten Bund und gilt als Gesundheitsrisiko, wenn Sie als Mann breiter als 40 Zoll oder als Frau 35 Zoll messen. Viszerales Fett liegt tief in Ihrem Bauch und umgibt Ihre inneren Organe und drückt Ihren Bauch nach außen. Es ist metabolisch aktiv, setzt also Substanzen frei, die die Entzündung des Körpers erhöhen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Unterhautfett ist die große Mehrheit des Fettes, das in Ihrem Körper gefunden wird. Es ist das Fett, das direkt unter der Haut liegt und den quetschbaren Zoll (oder mehr) erzeugt, der ein Muffin-Top-Erscheinungsbild erzeugt. Da es mehr metabolisch aktiv ist, reagiert viszerales Fett tendenziell schneller als subkutanes Fett auf die Bemühungen, es zu verlieren. Subkutanes Fett ist bekanntermaßen hartnäckig, so dass Sie feststellen können, dass sich der Umfang Ihres Bauches relativ günstig verringert, aber Ihr Muffin-Oberteil oder das quetschbare Fett an den Bauchmuskeln hängt länger.

Ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren

Sie verlieren viszerales und subkutanes Bauchfett mit der gleichen Strategie: Weniger essen und mehr bewegen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also für eine Woche täglich ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen, verlieren Sie in diesen sieben Tagen ein oder zwei Pfund insgesamt. Wenn die meisten Menschen weniger essen, um das Defizit zu erzeugen, ist dies für die meisten Menschen zu niedrig. Wenn Sie eine Frau sind, möchten Sie nicht weniger als 1.200 tägliche Kalorien einnehmen, oder ein Mann, wenn Sie ein Mann mit 1 800 Kalorien sind, denn er ist in der Regel unzureichend und unhaltbar. Eine so geringe Aufnahme führt oft auch zu einem Verlust wertvoller Muskelmasse, die die Kalorienverbrennung fördert.

Erstellen Sie stattdessen ein Defizit mit einer Kombination aus Diät und Bewegung. Planen Sie zum Beispiel, 250 zusätzliche Kalorien abzubauen und 250 Kalorien von Ihren Mahlzeiten jeden Tag zu schneiden. Dies führt zu einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag, wodurch pro Woche ein Pfund verloren geht. Möglicherweise möchten Sie Ihren Bauch schneller abnehmen, aber ein schneller Gewichtsverlust wird wahrscheinlich wiedererlangt. Quick-Fix-Methoden verwenden auch ungesunde, ungesunde Strategien zur Gewichtsabnahme, die zum Verlust von viel Muskeln und Wasser führen und nicht zum eigentlichen Fett.

Targeting Bauchfett

Normalerweise ist es nicht realistisch, einen bestimmten Teil Ihres Körpers für den Fettabbau einzusetzen. Ihr Körper mobilisiert Fett aus Ihrem gesamten Körper für den Verlust, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, nicht nur an dem Ort, den Sie möchten. Der Bauchwuchs ist jedoch etwas anders. Ihr Körper betrachtet viszerales Fett nicht als Lagerhaus, sondern als Gesundheitsrisiko und reagiert relativ schnell auf Anstrengungen, um es zu reduzieren. Einige der ersten Fette, die Sie verlieren, wenn Sie körperlich aktiver werden, sind viszerales Fett.

Subkutanes Fett ist jedoch nicht so leicht zu verlieren. Sie finden es an Ihren Hüften, Oberschenkeln, Oberarmen und natürlich an Ihrem Muffinoberteil. Es produziert mehr Moleküle, die von Vorteil sind, und Ihr Körper verwendet es als Schutz vor Hunger, auch wenn dies keine echte moderne Sorge ist. Da etwa 90 Prozent Ihres Körperfetts subkutan ist, hat es viele Vorräte, aus denen Sie abnehmen können, wenn Sie abnehmen. Sie reduzieren normalerweise Fett proportional - ein wenig von den Oberschenkeln, ein wenig von Ihrem Tum. Ihr Muffinoberteil kann einer der letzten Bereiche sein, an denen Sie sich festhalten können, selbst wenn Sie deutlich magerer werden.

Eine Essstrategie für Fettabbau

Die tägliche Kalorienaufnahme auf 1.200 bis 1.800 zu reduzieren, hilft den meisten Menschen, Gewicht zu verlieren. Wie viele Sie genau benötigen, hängt von Ihrer Größe, dem Ziel der Gewichtsabnahme, dem Aktivitätsgrad, dem Geschlecht und dem Alter ab. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um die ideale Einnahme zum Abnehmen zu bestimmen.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr kennen, planen Sie ein Menü aus Vollwertkost. Gemüse, Obst und mageres Eiweiß wie Hähnchenfleisch, Fisch und mageres Steak sollten zu Ihrer Ernährung gehören. Limitieren Sie cremiges Salatdressing, fettreiche Milchprodukte und reichhaltige Saucen. Entscheiden Sie sich für Essig, Zitronensaft, Olivenöl, Kräuter und Gewürze als alternative Möglichkeit, den Geschmack zu verstärken.

Mäßige Portionen Vollkornprodukte anstelle von verfeinerten wie Weißbrot oder weißem Reis runden das Essen ab. Ganze Körner fördern nicht die Entwicklung von Bauchfett, wie dies bei raffinierten Körnern der Fall ist. Dies zeigt eine Studie, die in einer Ausgabe von 2010 der Zeitschrift des American College of Nutrition veröffentlicht wurde.

Verarbeitete Snacks sind zwar praktisch, aber in der Regel sind sie reich an Zucker und Getreide. Anstelle von Chips, weißen Crackern und Getreideriegeln wählen Sie frisches Obst, fettarmen Joghurt oder Nüsse als gesündere Option zur Unterstützung der Gewichtsabnahme.

Eine auf diesen Lebensmitteln basierende Diät hilft, viszerales Fett zunächst und subkutanes Fett langfristig zu reduzieren.

Überarbeiten Sie Ihre Getränkezufuhr

Soda, edler Kaffee und Energiegetränke enthalten beträchtliche Kalorien, die Sie leicht dazu bringen können, Ihr tägliches Kalorienziel zu überschreiten, sodass Sie zusätzliches Gewicht erreichen. Getränke, die mit Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt sind, tragen ebenfalls zur Entwicklung von viszeralem Fett und Leberfett bei, berichtet ein Bericht, der 2013 in einer Ausgabe von Diabetes Care veröffentlicht wurde. Durch zuckerhaltige Getränke fühlen Sie sich nicht satt, deshalb essen Sie zusätzlich zu ihnen Kalorien.

Obwohl Fruchtsaft einen gewissen Nährwert hat, ist es einfach, große Portionen zu trinken und übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen. Saft fehlt auch die Faser von ganzen Früchten, und diese verlangsamt die Verdauung. Sie fühlen sich länger satt und mildern die Wirkung, die der Zucker in der Frucht auf Ihren Blutzucker hat. Trinken Sie meistens Wasser oder ungesüßten Tee anstelle von kalorienhaltigen Getränken…

Kraftzug trainieren Sie Ihre Mittelschicht

Magazine-Anzeigen und Fitness-Gadgets versprechen, dass ihre Muffin-Tops durch ihre Übungen ausgerottet werden. Übung kann nicht schmelzen oder Fett aus einem bestimmten Bereich verbrennen; Es kann nur die Muskeln dort stärken und wachsen lassen, unter dem Fett. Ein umfangreiches Trainingsprogramm, das Ihren gesamten Körper dazu bringt, die Muskelmasse Ihres Körpers zu erhöhen, und kardiovaskuläres Training, das überschüssige Kalorien verbrennt, hilft Ihnen, viszerales und subkutanes Fett loszuwerden.

Krafttraining mindestens zweimal pro Woche und zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab - Hüften, Oberschenkel, Arme, Schultern, Rücken und Brust sowie die Bauchmuskeln. Mehrpunktübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Ziehen und Drücken üben mehrere Muskeln gleichzeitig aus, um Ihre Sitzung zu beschleunigen. Gehen Sie für acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, die Sie wählen, und verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten Anstrengungen schwer anfühlt. Beginnen Sie mit nur einem Satz, arbeiten Sie aber im Laufe der Zeit bis zu zwei oder drei.

Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren

Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche, um die Gesundheit zu fördern. Für das Abnehmen ist mehr Herz-Kreislauf-Training notwendig - mindestens 250 Minuten pro Woche, sagt das American College of Sports Medicine. Ein flotter Spaziergang, Wassergymnastik, Tanz-Fitness oder sanftes Radfahren zählen für dieses Ziel.

Machen Sie zwei oder drei Ihrer wöchentlichen Cardio-Sitzungen aus hochintensivem Intervalltraining, um den Verlust von viszeralem und subkutanem Fett zu beschleunigen. Diese Art von Übung, bei der abwechselnde Anfälle mit hoher Intensität und weniger intensiverer Arbeit abgewechselt werden, verbessert die Fitness, senkt die Insulinresistenz und führt zu einer besseren Fettoxidation oder Verbrennung. In einem im Journal of Obesity veröffentlichten Bericht wurde 2011 berichtet. Eine HIIT-Beispielsitzung besteht aus einer fünfminütigen Aufwärmphase und einem abwechselnden Sprint von zwei Minuten mit fünf Minuten Gehzeit. Beenden Sie mit einer kurzen Abkühlung.

Fügen Sie zu jeder Tageszeit auch kleine Bewegungen hinzu. Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, erledigen Sie die Hausarbeit, gehen Sie mit dem Telefon Schritt und wählen Sie die Treppe über dem Aufzug aus. Obwohl diese Bewegungen gering erscheinen, summieren sich die verwendeten Kalorien und erhöhen den täglichen täglichen Kalorienverbrauch, um den Bauch abzubrennen.