So verlieren Sie 75 Pfund

Hoher Cholesterinspiegel, Schlaganfall, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Schlafapnoe und Bluthochdruck sind nur einige der Erkrankungen, denen Sie gegenüberstehen können, wenn Sie 75 kg Übergewicht haben. Um Gewicht zu verlieren, können schnelle Korrekturen wie Diäten anfangs schnelle Ergebnisse liefern, sind jedoch oft schwer zu warten und kurzlebig; verlorenes Gewicht wird schnell wieder hergestellt. Ein sicherer Ansatz ist ein vielseitiges, vom Arzt anerkanntes Programm zur Gewichtsreduzierung, das Verhaltensänderung, Diät und Bewegung umfasst. Anstatt nur eine Diät zu machen, kreieren Sie einen neuen, gesunden Lebensstil für nachhaltige Ergebnisse.

Wenn Sie gesunde Entscheidungen treffen, können Sie abnehmen. (Bild: Daniel Täger / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen oder Sport treiben. (Bild: Alexander Raths / iStock / Getty Images)

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder Sport beginnen. Im Gegensatz zu einem Verlust von 5 Pfund nimmt der Verlust von 75 Pfund eine längere Zeit in Anspruch und erfordert möglicherweise eine medizinische Anleitung, insbesondere wenn Sie bereits an Übergewicht leiden. Ein Arzt kann Sie untersuchen und führen und sicherstellen, dass Ihr geplanter Gewichtsabnahmeplan gesund, sicher und für Ihre körperliche Verfassung geeignet ist.

Schritt 2

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. (Bild: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen. Überwachen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dann subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien von dieser Zahl, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen. Das Defizit, das benötigt wird, kann durch Verbrennen von Kalorien durch Bewegung und weniger Kalorien erreicht werden.

Schritt 3

Ändern Sie Ihre Ernährung, um gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen. (Bild: Maria_Lapina / iStock / Getty Images)

Ändern Sie Ihre Ernährungs- und Essgewohnheiten, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern. Essen Sie Vollkornprodukte, Gemüse, fettarme oder nicht fetthaltige Milchprodukte, Obst und mageres Eiweiß sowie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, Cholesterin, Trans- und gesättigten Fetten und Salz. Führen Sie ein Essensjournal, um Ihre Essgewohnheiten zu überwachen und um Fallstricke frühzeitig zu erkennen. Essen Sie kleinere Portionen und vergleichen Sie die Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten, damit Sie Diät-sabotierende Lebensmittel durch kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel ersetzen können.

Schritt 4

Führen Sie einen aktiveren Lebensstil. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Führen Sie einen aktiveren Lebensstil durch, um sich allmählich daran zu gewöhnen, körperlich aktiv zu sein. Gehen Sie beispielsweise öfter mit dem Hund spazieren, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zu Ihrem Ziel, anstatt dorthin zu fahren, spielen Sie mit den Kindern eine Tag- oder Springseilpartie oder gehen Sie im Einkaufszentrum zum Schaufensterbummel.

Schritt 5

Integrieren Sie moderate Cardio-Übungen in Ihre Woche. (Bild: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)

Nehmen Sie mindestens 150 Minuten moderates Herz in eine Woche ein, wie von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen. Anfänglich 10 bis 15 Minuten an drei Tagen in der Woche trainieren. Erhöhen Sie dann nach und nach die Dauer oder das Training an mehreren Tagen, bis Sie die vom Experten empfohlene Menge erreichen. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen gefallen. Erwägen Sie das Fahrradfahren, zügiges Gehen, Wasseraerobic oder Treppensteigen.

Schritt 6

Führen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining durch. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Führen Sie an zwei bis drei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durch, damit Ihre Muskeln zwischen den Workouts genügend Erholungszeit haben. Trainieren Sie Ihren Oberkörper an einem Tag und Ihren Unterkörper am nächsten, damit Ihre Muskeln immer einen Ruhetag haben. Führen Sie Übungen aus, wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Überkopfpressen, Bankdrücken und gebogene Reihen.

Spitze

Ziehen Sie in Betracht, einen zertifizierten Personal Trainer zu beauftragen, der Ihnen ein sicheres und korrektes Trainingsformular vermittelt. Ein registrierter Ernährungsberater kann eine fachkundige Anleitung zur Gestaltung einer angemessenen Diät für einen gesunden Gewichtsverlust bieten. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus - dies wird nur dazu dienen, den Stoffwechsel zu verlangsamen und den Gewichtsverlust zu verhindern.

Sei geduldig. 75 Pfund sicher zu verlieren, wird nicht schnell passieren. Seien Sie darauf vorbereitet, das Gewicht stetig zu verlieren, aber allmählich über mehrere Monate hinweg.

Warnung

Konsultieren Sie vor Beginn einer Diät oder eines Trainingsprogramms Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben, inaktiv waren oder an einer Erkrankung leiden.