Wie man 50 Pfund & Übung mit einem Zeitplan verliert

Neben einer vernünftigen, kalorienreduzierten Diät ist konsequente Bewegung unerlässlich, wenn Sie 50 Pfund abnehmen möchten. Wenn Sie die Übung im Voraus planen, wird es schwieriger, Ausreden zu finden, z. B. zu wenig Zeit. Übung wird zu einem Teil Ihrer täglichen Routine und schließlich zu einem Teil Ihres Lebensstils, der für eine langfristige Gewichtsabnahme unerlässlich ist.

Frau macht Salat (Bild: JohnLund / Sarto Harrison / Mischung Bilder / Getty Images)

Schritt 1

Planen Sie, um schrittweise mit einer Rate von nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Dies ist laut den Centers of Disease Control und Prevention auf Dauer gesund, sicher und wartungsfähig. Verstehen Sie, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien hatte. Dies bedeutet, dass ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erforderlich ist, um die vom Experten empfohlene Gewichtsabnahmerate zu erreichen. Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie durch Bewegung Kalorien verbrennen und weniger Kalorien aus der Nahrung verbrauchen.

Schritt 2

Passen Sie Ihre Ernährung und Ihre Essgewohnheiten so an, dass Sie weniger Kalorien essen. Üben Sie eine Portionskontrolle und begrenzen Sie den Gewichtsverlust, indem Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, trans- und gesättigten Fetten, Salz und Cholesterin sabotieren. Vergleichen Sie Lebensmitteletiketten und wählen Sie kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel gegenüber ungesunden Lebensmitteln mit hohem Kaloriengehalt. Betonen Sie eine nahrhafte, kalorienreduzierte Diät, die aus fettarmem Eiweiß, Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Obst besteht.

Schritt 3

Planen Sie 45 Minuten mäßiger Herz-Kreislauf-Übungen an fünf oder sechs Tagen in der Woche ein, um Kalorien zu verbrennen. Verstehen Sie, dass Sie bis zu diesem Punkt arbeiten müssen; Sie müssen möglicherweise mit nur 10 bis 15 Minuten Bewegung pro Tag beginnen. Wenn Sie keine 45-minütigen Sitzungen in Ihren Zeitplan integrieren können, teilen Sie Ihre Routine täglich in drei 15-minütige Sitzungen auf. Gehen Sie joggen oder schwimmen, fahren Sie Fahrrad, nehmen Sie an Aerobic-Kursen teil, treten Sie mit einem Ellipsentrainer in die Pedale oder benutzen Sie ein Rudergerät.

Schritt 4

Integrieren Sie mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche. Beim Krafttraining bleibt mageres Muskelgewebe erhalten, wodurch der Stoffwechsel in Ruhe gefördert wird, da es mehr Kalorien als Fett verbraucht, um sich selbst zu halten. Planen Sie Ihre Sitzungen im Abstand von 48 Stunden, damit Ihre Muskeln genug Zeit haben, um sich zu reparieren und zu erholen. Alternativ können Sie Ihren Oberkörper an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren und Ihren Unterkörper an zwei aufeinander folgenden Tagen anvisieren. Arbeiten Sie an Hüften, Beinen, Armen, Rücken, Brust und Bauch mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie sich langsam bis zum Abschluss von zwei oder drei Sätzen vor.

Schritt 5

Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um Abwechslung, denn laut einer Studie der University of Florida kann das Durchführen der gleichen Übungen langweilig werden und Ihnen Angst vor dem Training machen - während Abwechslung das Training angenehmer macht und Sie eher daran festhalten deine Routine Wenn Sie beispielsweise normalerweise in geschlossenen Räumen trainieren, trainieren Sie im Freien. Wenn Sie immer Gewichthebemaschinen verwenden, verwenden Sie Gewichte, Ihr Körpergewicht oder Widerstandsbänder. Wenn Sie immer auf Cardio laufen, Fahrrad fahren, schwimmen gehen, einen Tanzkurs besuchen oder an einem Gruppensport teilnehmen. Finden Sie eine Vielzahl von Aktivitäten, die Sie genießen und bleiben Sie dabei.

Schritt 6

Führen Sie ein Tagebuch, um den Fortschritt Ihres Gewichtsverlusts zu verfolgen. Notieren Sie, was und wie viel Sie jeden Tag zu sich nehmen und welche Art von Übung Sie ausgeführt haben. Dies zeigt ein klares Bild der verbrauchten und verbrannten Kalorien und kann Ihnen helfen, Fallstricke frühzeitig zu erkennen. Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf, z. B. verlorene Zentimeter oder Pfund, um die Motivation zu erhalten, weiterzumachen.

Spitze

Erstellen Sie einen Trainingsplan, der zu Ihrem Lebensstil passt. Machen Sie zum Beispiel 45 Minuten Cardio am Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Sonntag und trainieren Sie am Donnerstag und Samstag. Sie können Ihr Cardio auch von Montag bis Freitag machen und dann am Montag und Mittwoch Krafttraining für Ihren Oberkörper sowie Dienstag und Donnerstag Ihren Unterkörper trainieren.

Führen Sie vor dem Beginn Ihres Trainings immer mindestens fünf Minuten Kardio mit niedriger Intensität aus und strecken Sie Ihre Muskeln, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und einer Diät beginnen, insbesondere wenn Sie neu trainieren oder unter einer Verletzung oder einem gesundheitlichen Zustand leiden.