Wie man 5 Pfund verliert in einem Monat auf einem Plan

Ein Monat gibt Ihnen viel Zeit, um 5 Pfund ohne extreme Deprivation oder stundenlange Bewegung zu verlieren. Ein moderates Kaloriendefizit, angemessene körperliche Aktivität und einige Anpassungen des Lebensstils helfen Ihnen dabei, Ihr Ziel zu erreichen und Ihre neue Körpergröße zu erhalten. Machen Sie einen Plan mit Gewichtsabnahme-freundlichen Mahlzeiten und einem Trainingsprogramm, um Ihr Ziel zu erreichen.

Ein wenig Engagement bedeutet, dass Sie Ihr Ziel in einem Monat erreichen. (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)

Wie funktioniert der Gewichtsverlust?

Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie etwa 1 1/4 Pfund pro Woche verlieren. Ein tägliches Defizit von 625 Kalorien hilft Ihnen dabei, diese Verlustrate zu erreichen, da ein Pfund 3.500 Kalorien ergibt. Erstellen Sie dieses Defizit, indem Sie Übung kombinieren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Eine kombinierte Strategie ist am effektivsten, wenn Sie das Gewicht für immer abschwächen möchten, zeigte eine 2014 veröffentlichte Überprüfung im "Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik". Sie möchten nicht 5 Pfund in einem Monat verlieren, nur um es schnell wieder anzulegen. Verwenden Sie den Monat, um Gewohnheiten anzunehmen, die das neue, leichtere Gewicht als neue Norm beibehalten.

Um beispielsweise 5 Pfund in einem Monat zu verlieren, führen Sie eine körperliche Aktivität aus, die täglich 250 zusätzliche Kalorien verbrennt, und verbrauchen 375 Kalorien weniger als nötig, um Ihr Gewicht zu halten. Ein Online-Rechner kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen. Sie können also 375 Kalorien abziehen, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erreichen.

Essen, um 5 Pfund in einem Monat zu verlieren

"Kaninchenfutter" und winzige Portionen sind nicht der einzige Weg, um 5 Pfund in einem Monat zu verlieren. Die Minimierung von Kalorien aus Lebensmitteln ohne wirklichen Nährwert hilft. Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von gezuckerter Milchkännchen in Ihrem Kaffee, entscheiden Sie sich für Wasser anstelle von Soda und wählen Sie Obst anstelle von Keksen zum Nachtisch. Machen Sie Ihre Mahlzeiten aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie hungrig sind, servieren Sie sich zusätzliche Portionen frisches Gemüse.

Ausreichendes Protein ist wichtig, da es Ihnen hilft, sich voll zu fühlen und schlanke Muskeln zu erhalten, wenn Sie abnehmen. Etwa 25 Prozent eines jeden verlorenen Pfunds stammen von Muskeln, wenn Sie nicht richtig essen und sich beim Erstellen eines Kaloriendefizits sportlich betätigen, stellt der American Council on Exercise fest. Das sind 1 1/4 Pfund Muskeln, die bei einem Gewichtsverlust von 5 Pfund verloren gehen, wenn Sie nicht aufpassen. Streben Sie 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Für eine 140-Pfund-Person entspricht dies etwa 77 Gramm pro Tag oder 20 Gramm bei jeder Mahlzeit und 10 Gramm bei jedem Snack. Eine 1 1/4 Tasse gewürfeltes, weiches Tofu liefert 20 Gramm; 3/4 Tasse gehacktes, gebratenes Hähnchen liefert 26 Gramm; 6 Unzen normaler, fettarmer griechischer Joghurt liefert 17 Gramm.

Mäßige Teile von Vollkornprodukten wie Quinoa und brauner Reis sowie wässriges, faseriges Gemüse enthalten Ballaststoffe und wenige Kalorien in einer Menge Volumen, um Sie aufzufüllen. Frisches Obst, 100-prozentige Vollkornbrotcracker sowie kleine Portionen Nüsse und Hummus machen zufriedenstellende, aber nahrhafte Snacks. Vermeiden Sie überschüssige Saucen, besonders wenn sie viel Zucker oder gesättigte Fette sowie abgefüllte Salatdressings, Sirupe und Fast Food-Gerichte enthalten.

Mahlzeit Ideen für einen 5-Pfund-Verlust

Kombinieren Sie beim Frühstück Ballaststoffe und Eiweiß, damit Sie sich satt fühlen. Eine Studie aus dem "International Journal of Obesity" aus dem Jahr 2008 zeigte, dass ein Eierfrühstück den Gewichtsverlust im Vergleich zu einem kalorienarmen Frühstück mit Bagels verbessert. Lassen Sie zwei Eier mit Paprika, Pilzen und Spinat gemischt mit einer Banane oder zwei hart gekochten Eiern mit ein paar gewebten Weizencrackern und einem Pfirsich servieren. Wenn Eier keine Option sind, mischen Sie die Hälfte einer gefrorenen Banane mit 1/2 Tasse gefrorenen Blaubeeren, einer Portion Molkeproteinpulver, 1/2 Tasse rohem Babyspinat und fettarmem Joghurt, um einen schnellen Smoothie zu erhalten. Altmodisches Hafermehl, gekocht in Wasser mit Magermilch, frischen Himbeeren und einer Prise gehackter Walnüsse, sorgt dank seines Ballaststoffgehalts dafür, dass Sie sich den ganzen Morgen über satt fühlen.

Bereiten Sie einen grünen Salat vor, der mit gegrilltem Hähnchen oder Fisch belegt und mit Olivenöl und Zitronensaft als gesundes Mittagessen angezogen wird. Wenn Sie eine warme Mahlzeit wünschen, braten Sie die Hühnerbrust mit Wasserkastanien, Shiitake-Pilzen, Broccoli und Erbsen. Mit Sojasauce abschmecken und über eine halbe Tasse Naturreis servieren. Hausgemachte Linsen- oder Gemüsesuppe, zusammen mit einem halben Truthahnsandwich auf 100 Prozent Vollkornbrot, ist eine weitere Option zum Mittagessen mit Ballaststoffen, Eiweiß und Gemüse.

Machen Sie das Abendessen zu Hause; Wählen Sie einfach zuzubereitende Speisen aus, um nicht stundenlang in der Küche zu verbringen. Haben Sie 1/2 bis 1 Tasse gewürzte schwarze Bohnen mit 1 Tasse Quinoa, ein paar Scheiben Avocado und Salsa. Holen Sie sich ein Rotisserie-Hähnchen und servieren Sie sich ungefähr 4 Unzen ohne Haut neben einem kleinen Vollkornbrötchen und einem Spinatsalat mit einer Unze Feta, Kirschtomaten und Olivenöl-Balsamico-Dressing. Broil Flank Steak mit getrocknetem Thymian und Oregano gewürzt, um mit 1 Tasse 100 Prozent Vollkornnudeln mit frischem Basilikum und gehackten Tomaten geworfen zu haben. Lachs grillen, Tofu backen oder Hühnerbrust braten, um eine kleine gebackene Süßkartoffel und gedünsteten Spargel zu begleiten.

Seien Sie aktiv, schlafen und entspannen Sie sich

Die Steigerung der Kalorienverbrennung und der Energie, die Sie durch regelmäßige körperliche Aktivität erhalten, macht den Verlust von 5 Pfund pro Monat leichter. Täglich 30 bis 45 Minuten kardiovaskuläre Aktivität anstreben, um 250 bis 300 Kalorien oder mehr zu verbrennen. Schnelles Laufen, Joggen, Treten mit einem Ellipsentrainer, Schwimmen von Bahnen oder der Teilnahme an Tanzkursen helfen. Je weniger Zeit Sie für die Übung haben, desto intensiver sollte es sein.

Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsplans. Wenn Sie gegen Widerstand arbeiten, hält sich Ihr Körper an den Muskeln, da er verwendet wird, und gibt Ihnen ein schlankes statt weiches Aussehen. Machen Sie eine Übung für jede größere Muskelgruppe in jeder von zwei Sitzungen pro Woche. Achten Sie auf acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht, das sich bei den letzten ein oder zwei Versuchen schwer anfühlt. Führen Sie zwischen einem und drei Sätzen aus.

Nutzen Sie den Monat, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und mit Stress umzugehen. Holen Sie sich mindestens sieben Stunden pro Nacht, weil das Schlafen für weniger zu Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen kann, zeigte eine 2005 in der Fachzeitschrift "Sleep" veröffentlichte Studie. Nehmen Sie die Bildschirme - einschließlich Handys und Tablets - aus Ihrem Schlafzimmer und sorgen Sie dafür, dass es dunkel und komfortabel ist. Stress kann auch dazu führen, dass Sie eher aus Angst als aus Hunger essen. Das Hormon Cortisol, das Sie produzieren, wenn Sie sich Sorgen wegen Rechnungen, Jobsterminen oder familiären Problemen machen, führt dazu, dass Sie Nahrungsmittel mit höherem Kaloriengehalt wählen. Yoga, Meditation oder einfach nur die Selbstpflege, wie zum Beispiel ein warmes Bad, können helfen, Stress auf hilfreiche Weise zu bewältigen.