So verlieren Sie 40 Pfund in 3 Monaten
Sie haben nur drei Monate Zeit, um Ihre Hochzeit, Ihren Urlaub oder Ihre Zusammenkunft zu verbessern. 40 Pfund in drei Monaten zu verlieren ist Ihr Ziel, und Sie setzen alles daran, es zu erreichen. Ein kalorienarmer, nahrhafter Ernährungsplan kombiniert mit erhöhter körperlicher Aktivität führt zu Gewichtsverlust. Der Verlust von mehr als 3 Pfund pro Woche, die erforderlich sind, um die 40 Pfund bis zu Ihrem Abgabetermin zu verlieren, kann jedoch ein wenig aggressiv sein. Sie können sich ernsthaft in den Gewichtsverlust einmischen, sodass Sie sich in den drei Monaten besser fühlen und besser aussehen, selbst wenn Sie länger brauchen, um Ihr 40-Pfund-Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Frau wiegt sich im Maßstab (Bild: Montage / Fotodisc / Getty Images)Seien Sie realistisch über Ihr Ziel beim Abnehmen
Die meisten großen Gesundheitsorganisationen empfehlen, bis zu 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Zu schnelles Abnehmen erfordert normalerweise eine unhaltbar niedrige Kalorienzufuhr. Es kann sein, dass Sie sich ausnahmsweise benachteiligt fühlen, was zu Frustration und zum Verzicht auf Ihr Ziel führt. Sie können auch Ernährungsmängel entwickeln, wenn Sie die Kalorien zu stark reduzieren.
Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag als Frau oder 1.800 als Mann essen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, da Ihr Körper das kompensiert, was er als Hunger wahrnimmt. Wenn Sie zu wenige Kalorien essen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper magere Muskelmasse verbrennt, insbesondere wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie Muskeln verlieren, die Ihr Körper im Vergleich zu Fett mit mehr Energie versorgt, sinkt der Stoffwechsel weiter und der Gewichtsverlust wird noch schwieriger.
Die drei Monate können Sie sicher 24 Pfund, und vielleicht bis zu 30 Pfund verlieren. In den ersten Wochen verlieren Sie möglicherweise mehr als zwei Kilo pro Woche, da die Lebensgewohnheiten bei Ernährung und Bewegung dazu führen, dass Sie in den ersten Wochen zusätzliches Wasser abnehmen.
Verwalten Sie Kalorien, um 40 Pfund zu verlieren
Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie etwa 1.000 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen. Bestimmen Sie Ihre durchschnittliche tägliche Verbrennungsrate mithilfe eines Online-Rechners, der Ihr Alter, Geschlecht, Aktivitätsgrad und Größe angibt. Ziehen Sie 1.000 Kalorien von dieser Zahl ab, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie verbrauchen sollten, um die sicheren, nachhaltigen 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie dadurch eine Kalorienaufnahme von unter 1.200 für eine Frau oder 1.800 für einen Mann erreichen, reduzieren Sie die Kalorien weniger stark und bewegen Sie sich mehr.
Um die 3,3 Pfund pro Woche zu verlieren, die Sie benötigen, um Ihr 40-Pfund-Gewichtsverlustziel zu erreichen, müssten Sie dieses Defizit 1.650 Kalorien gleichsetzen. Nur wenige Menschen können dieses Defizit erreichen und nehmen trotzdem die für eine gute Gesundheit notwendigen Kalorien auf und fühlen sich gestärkt. Sie sollten auch wissen, dass ein regelmäßiger Verlust von mehr als 3 Pfund pro Woche Gallensteine verursachen kann.
Essen Sie weise 40 Pfund zu verlieren
Gestalten Sie Mahlzeiten, die hauptsächlich aus magerem Protein und reichlich frischem Obst und Gemüse bestehen. Mindestens 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag helfen bei Zufriedenheit und verhindern den Verlust von Muskelmasse. Dies bedeutet, dass das Proteinziel einer 200 Pfund schweren Person 110 Gramm pro Tag beträgt. Das sind etwa 30 Gramm zu jeder Mahlzeit und 10 bis 15 Gramm bei zwei Snacks. Als Referenz enthält ein Ei 6 Gramm Protein und 72 Kalorien. Eine Portion Putenbrust mit 3 Unzen enthält 25 Gramm Eiweiß und 125 Kalorien. und ein 3 Unzen gebratenes mageres Rinderhackfleisch enthält 22 Gramm Eiweiß und 155 Kalorien.
Nehmen Sie auch bei einer oder zwei Mahlzeiten täglich Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette mit, damit Sie auf wichtige Nährstoffe nicht verzichten. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel, wie Fast Food und Süßigkeiten, und setzen Sie stattdessen auf Lebensmittel mit Nährstoffen, die Ihr Körper wirklich benötigt. Beispiele für Qualitätsmahlzeiten sind Eier, die mit Spinat neben einem englischen Vollkornmuffin gemischt werden. Haferflocken mit Beeren, Walnüssen und Mandelmilch; gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Broccoli; gegrillter Tilapia mit gedünstetem Spinat und braunem Reis; oder mageres Flankesteak über einem großen Salat. Die genaue Portionsgröße hängt von Ihrem persönlichen Kalorienbedarf ab.
Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, um Kalorien zu sparen. Sie lassen Sie nur später begeistern, so dass Sie am Ende nerven oder nicht optimale Entscheidungen treffen.
Einen aktiven Lebensstil annehmen
Je aktiver Sie sind, desto größer ist Ihre tägliche Kalorienverbrennung. Dadurch können Sie schneller abnehmen und schlankere Muskeln bleiben, während Sie schrumpfen. Wenn Sie nicht trainieren, während Sie an Gewicht verlieren, vor allem bei einer relativ aggressiven Rate, stammt ein Viertel jedes Pfunds, das Sie verlieren, aus magerer Muskelmasse.
Arbeite wöchentlich mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität, darunter flottes Gehen oder Wassergymnastik. Sobald dies machbar ist, streben Sie bis zu 250 Minuten pro Woche an, um erhebliches Gewicht zu verlieren, schlägt das American College of Sports Medicine vor. Führen Sie einige dieser Workouts mit einer höheren Intensität durch, um Ihre Kalorienverbrennung noch weiter zu steigern.
Krafttraining mindestens zwei Mal pro Woche, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Sie werden nicht nur fit und straffer aussehen, wenn Sie die 40 Pfund verlieren, sondern Sie schaffen auch mehr Gewebe, das Ihren Stoffwechsel anregt. Versuchen Sie, jede größere Muskelgruppe mit mindestens einer Übung bei zwei Trainings pro Woche zu trainieren. Widerstandsbänder, Hanteln und Maschinen sind alles akzeptable Werkzeuge für ein solches Training. Ziehen Sie in Betracht, einen Fitnessfachmann zu konsultieren, um ein Programm für Ihre Bedürfnisse zu entwickeln.
Bewegen Sie sich auch jeden Tag mehr. Diese zusätzlichen Kalorien addieren sich, um zu helfen, Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen. Parken Sie weit draußen auf dem Parkplatz, wählen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, nehmen Sie den Hund für einen zusätzlichen Spaziergang oder spielen Sie mit Ihren Kindern.
