Wie man 4 Pfund in einer Woche und Diätpläne verliert

4 Pfund in einer Woche zu verlieren ist nicht ungewöhnlich - vor allem, wenn Sie erhebliches Gewicht zum Abnehmen haben. Je näher Sie an Ihrem Zielgewicht sind, desto langsamer wird der Gewichtsverlust. Um 4 Pfund in sieben Tagen zu verlieren, müssen Sie möglicherweise extreme Maßnahmen ergreifen, die sich nach einer Woche auf Ihre Gewichtsabnahme auswirken können. Obwohl Sie ein Ziel haben, das Sie unbedingt erreichen möchten, sollten Sie die Auswirkungen extremer Maßnahmen auf lange Sicht berücksichtigen. Ein vernünftiger Diät- und Bewegungsplan kann Ihnen helfen, in einer Woche an Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen, sodass Sie sich ein Leben lang auf gesunde Gewichtsreduktion einstellen können.

Um 4 Pfund in einer Woche zu verlieren, muss möglicherweise auf eine extreme Diät zurückgegriffen werden, die die Gewichtsabnahme nach einer Woche beeinflussen kann. (Bild: canovass / iStock / Getty Images)

Wie viel Gewichtsabnahme in einer Woche zu erwarten ist

Wie viel Gewicht Sie in einer Woche verlieren, hängt von der Anzahl der benötigten Kalorien ab, um Ihr Gewicht jetzt zu halten. Für die meisten Menschen reicht dies von 1.600 Kalorien für eine sitzende Frau über 50 bis 3.000 Kalorien pro Tag für einen jungen Erwachsenen. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, wird im Allgemeinen empfohlen, ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien anzustreben, um ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie bis zu 3.000 Kalorien pro Tag verbrennen und Ihre Einnahme auf 1.600 Kalorien pro Tag beschränken können, können Sie in der Woche fast 3 Pfund verlieren.

Versuchen Sie, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.600 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, es sei denn, Sie haben einen medizinisch verordneten Plan. Für die meisten Menschen ist dies eine geringe Einnahme und führt zu Gewichtsverlust, aber es sind immer noch genügend Kalorien vorhanden, um Sie mit Energie und einer ganzen Palette an Nährstoffen zu versorgen. Das Essen von weniger als 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag, selbst für eine Woche, kann den Stoffwechsel verlangsamen und es schwieriger machen, nach Ablauf dieser Woche weiter abzunehmen. Wenn Sie die Kalorien extrem reduzieren, werden Sie sich wahrscheinlich unwohl und müde fühlen und haben Schwierigkeiten, sich an diesen äußerst restriktiven Plan zu halten, selbst für eine Woche.

Wenn Sie zum ersten Mal Änderungen an Ihrem Ess- und Trainingsprogramm vornehmen, kann es in der ersten Woche zu einem schnelleren Gewichtsverlust kommen - insbesondere, wenn die Änderungen für Sie dramatisch sind. Das bedeutet, dass Sie in einer Woche mit vereinten Kräften 4 Pfund oder mehr verlieren könnten. Ein großer Teil dieses beschleunigten Gewichtsverlusts kommt vom Wassergewicht und nicht vom Fett. Wenn Sie nach einer Woche zu Ihren alten Trainings- und Essgewohnheiten zurückkehren, werden Sie schnell das zurückgewinnen, was Sie verloren haben, und manchmal sogar noch mehr.

Essensrichtlinien für Ihre erste Woche zum Abnehmen

Wenn Sie alle verarbeiteten Nahrungsmittel und Leckereien aufgeben, erhalten Sie eine kalorienarme Einnahme. Fast Food, gefrorene Abendessen, Restaurantmahlzeiten, Chips, Soda, raffinierte Körner und Süßigkeiten enthalten erhebliche Kalorien, ohne dass sie einen hohen Nährwert bieten. Wenn Sie eine schwere verarbeitete Nahrungsgewohnheit haben, ist das Beseitigen dieser Nahrungsmittel eine Herausforderung, könnte jedoch einen bemerkenswerten Effekt auf die Senkung der Kalorienzufuhr haben und die Gewichtsabnahme in dieser ersten Woche beschleunigen.

Suchen Sie anstelle von Fertiggerichten Vollwertkost aus dem Umkreis des Lebensmittelgeschäfts und wählen Sie Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte. Jede Mahlzeit sollte etwas Eiweiß enthalten, das wenig gesättigten Fettsäuren enthält - ob Fleisch, Geflügel, Tofu oder Eier -, eine Portion Gemüse und eine 1 / 2- bis 1-Tasse-Portion Vollkornprodukte, wie brauner Reis oder 100 Prozent Vollkornnudeln. Bereiten Sie Speisen durch Braten, Grillen, Dämpfen oder Backen vor.

Vermeiden Sie schwere Saucen, abgefüllte Salatdressings und Sirupe. Aromatisieren Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen mit Gewürzen, Kräutern und Zitronensaft oder Balsamico-Essig. Etwas ungesättigtes Fett sollte bei einigen Mahlzeiten täglich aufgenommen werden, um normale Körperfunktionen zu unterstützen und die Nährstoffaufnahme zu fördern. Ein Teelöffel Olivenöl, 1/8 Avocado oder 1/2 Unze Nüsse ist eine geeignete Portionsgröße.

Diese Änderungen sollten nicht vorübergehend sein. Sobald Sie Ihr Gewichtsabnahme-Ziel erreicht haben, müssen Sie möglicherweise nicht so ein extremes Kaloriendefizit aufrechterhalten. Wenn Sie jedoch mehr Vollwertkost essen und verarbeitete vermeiden, fördern Sie die Gesundheit, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und eine optimale Ernährung.

Mahlzeit Ideen für Ihren Diätplan

Ihre Portionsgrößen bei den Mahlzeiten hängen davon ab, wie viele Kalorien Sie essen, um den Gewichtsverlust für die Woche zu beginnen. Denken Sie daran, nicht weniger als 1.200 bis 1.600 zu essen.

Die Frühstücksoptionen könnten Folgendes umfassen: 1/3 Tasse trockener Hafer, der in Wasser mit 1/2 Tasse Beeren, fettarmer Milch und 2 Teelöffeln Mandelblättchen gegart wird; 1 Ei pochiert und serviert auf einer Scheibe aus 100% Vollkornbrot Toast mit einer Orange; ein Smoothie mit 1 Tasse gefrorenen Himbeeren, einem Behälter mit reinem griechischem Joghurt, einer Handvoll rohem Babyspinat und einem Esslöffel Mandelbutter mit etwas Wasser vermischt; zwei Scheiben 100-prozentiger Vollkorn-Toast mit einem Esslöffel Erdnussbutter und 1/2 einer in Scheiben geschnittenen Banane; oder eine Tasse geriebenen Weizen mit Magermilch und einer Tasse geschnittene frische Erdbeeren.

Ein großer grüner Salat füllt Sie zum Mittagessen, aber mit minimalen Kalorien. Variieren Sie das Gemüse, das Sie enthalten, und wählen Sie aus Spinat, gehacktem Grünkohl, Römersauce, gehackten Paprikaschoten, Gurken, Radieschen, gedünsteten grünen Bohnen, Zwiebeln, geriebenen Karotten und Tomaten. Mit ein paar Gramm gegrillter Hähnchenbrust, gebratenem Steak, Thunfisch in Wasser oder gebackenem Tofu belegen. Verwenden Sie Zitronensaft oder Essig und Olivenöl zum Dressing.

Das Abendessen kann ein 3 Unzen gegrilltes Lachsfilet mit einer kleinen Süßkartoffel und gedünstetem Broccoli sein. eine Tasse Vollkorn-Nudeln mit gehackten Tomaten, gebackener, magerer Truthahnbratlinge und gedünsteter Zucchini; oder gebratenes Schweinefilet mit Quinoa und gekochtem Spargel.

Nutzen Sie eine Woche, um mehr zu bewegen

Übung verbrennt Kalorien, was zu einem größeren Kaloriendefizit und einem größeren Gewichtsverlust beiträgt. Wenn Sie nur eine Woche Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf Herz-Kreislauf-Übungen, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen, Zirkeltraining oder Radfahren. Ihre Fitness hängt davon ab, wie viel Sie in einer Woche trainieren können, um abzunehmen. Wenn Sie sich sieben Tage lang vom Couch Potato-Status zu mehreren hochintensiven Workouts bewegen, ist dies ein Rezept für Verletzungen und Burnout.

Wenn Sie nicht trainieren, ist ein allmählicher Anstieg zu einer Übung mit höherer Intensität erforderlich. Sie sollten es während der Woche noch hinzufügen, wenn Sie versuchen, 4 Pfund zu verlieren, und so weitermachen, dass es über mehrere Wochen mindestens 250 Minuten pro Woche beträgt. Nach Angaben des American College of Sports Medicine unterstützt eine konsistente 250-minütige oder mehr Herzfrequenz mit mittlerer Intensität den Gewichtsverlust.

Gewichtstraining hilft auch, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der häufig auftritt, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Erwarten Sie, 25 Prozent jedes Pfunds als magere Muskulatur zu verlieren, wenn Sie nicht trainieren. Wenn Ihr Ziel 4 Pfund beträgt, bedeutet dies, dass in einer Woche ein ganzes Pfund Muskeln verloren geht. Planen Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche ein und sprechen Sie mit einer Übung jede größere Muskelgruppe an. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen der Übung mit einem Gewicht durch, das sich bei den letzten Wiederholungen schwer anfühlt. Durch das Krafttraining wird auch die Gesundheit von Knochen und Gelenken verbessert, um die tägliche Arbeit insgesamt zu verbessern. Sie werden innerhalb einer Woche keinen großen Unterschied feststellen, aber verwenden Sie es als eine Zeit, um eine gezielte Routine zu starten, die Sie für eine langfristige Gesundheits- und Körperpflege aufrechterhalten.