30 Pfund in vier Monaten verlieren

In vier Monaten haben Sie das große Ereignis - Hochzeit, Wiedervereinigung oder Strandurlaub - und Sie haben das Gefühl, dass Ihr Körper dafür nicht bereit ist. Eine Gewichtsabnahme von 30 Pfund hilft, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Gesundheit zu steigern. Obwohl Sie sich ziemlich genau an einen Plan zur Gewichtsabnahme halten müssen, der eine kalorienarme Diät und aufeinander abgestimmte Übungen beinhaltet, erfordert ein Gewichtsverlust von 30 Pfund in vier Monaten, dass Sie etwas weniger als 2 Pfund pro Woche verlieren, was abfällt in eine gesunde, überschaubare Verlustrate.

Ein vernünftiger Plan bringt Sie ans Ziel. (Bild: demaerre / iStock / Getty Images)

Was es braucht, um 30 Pfund zu verlieren

Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien - um 30 davon zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 105.000 Kalorien erzeugen. Das klingt beängstigend, aber wenn Sie es über vier Monate verteilen, sind es nur 6.563 Kalorien pro Woche - oder 938 Kalorien pro Tag.

Sie schaffen ein Kaloriendefizit, indem Sie weniger essen und sich mehr bewegen. Um Ihren Kalorienbedarf herauszufinden, verwenden Sie eine Berechnung, die Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Ein Diätetiker oder ein Online-Rechner kann Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Ziehen Sie von dieser Zahl etwa 500 Kalorien ab, um zu bestimmen, wie viele Sie essen sollten, und planen Sie weitere 483 bis 500 täglich zu trainieren, um das Defizit zu erreichen, das zur Erreichung Ihres Ziels erforderlich ist.

Für die meisten Menschen ist es zu aggressiv, die tägliche Kalorienaufnahme um fast 1.000 Kalorien zu reduzieren. Sie möchten nicht weniger als 1.200 Kalorien als Frau oder 1.600 als Mann essen, es sei denn, Sie haben einen medizinisch überwachten Plan. Zu wenig Kalorien zu essen, kann dazu führen, dass Sie nicht richtig ernährt werden, einen Verlust an Kalorien verbrennender Muskelmasse verursachen und einfach zu restriktiv für vier Monate bleiben.

Essensroutine entwickeln

Eine kalorienarme Diät mag an kleine Portionen blasser Hähnchenbrust und Sellerie-Stöcke erinnern, aber eine kalorienarme Diät lässt sich durch einfaches Konzentrieren auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die nicht viel raffiniertes Getreide enthalten, bewirken. überschüssiger Zucker und gesättigtes Fett. Das Ausschneiden dieser nicht nahrhaften, kalorienreichen Nahrungsmittel hilft Ihnen, sofort Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren.

Reinigen Sie Ihre Speisekammer von Chips, verarbeiteten Crackern, Keksen, Süßigkeiten und Soda und Ihrem Kühlschrank und Gefrierfach von Tiefkühlgerichten, Eiscreme und Saucen in Flaschen und Salatsaucen. Investieren Sie in Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und gewebte Weizencracker sowie viel frisches und tiefgefrorenes Gemüse und Obst. Mageres Protein spielt auch eine wichtige Rolle, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Weißes Geflügel, Flankensteak, Thunfisch, Tofu, Eier und Molkenprotein sind gute Möglichkeiten.

Planen Sie für jede Mahlzeit eine Portion Protein, Vollkornprodukte und frische Produkte. Machen Sie zum Beispiel Haferflocken mit fettarmer Milch und Beeren zum Frühstück; gegrilltes Hähnchenbrust mit Broccoli über braunem Reis zum Mittagessen; und gegrilltes Steak in Maistortillas mit gegrillten Paprikaschoten, Salsa und Avocado zum Abendessen. Füllen Sie zwischen den Mahlzeiten einen knurrenden Bauch mit frischem Obst, fettarmem Käse oder fettarmem Naturjoghurt, der mit einem Schuss Honig und Heidelbeeren vermischt wird. Erwägen Sie die Investition in eine Küchenwaage und eine Reihe von Messbechern und -löffeln, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht übermäßig viel bedienen. Es ist auch leicht, Portionsgrößen zu unterschätzen und Ihre Kalorienziele zu übertreffen, wodurch Ihr Gewichtsverlust sabotiert wird.

Übung ist ein Muss, um 30 Pfund in vier Monaten zu verlieren

Wenn Sie neu sind, trainieren Sie schrittweise bis zu einem Minimum von 150 Minuten pro Woche, das von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen wird. Dies entspricht etwa 30 Minuten zügigem Gehen an fünf Tagen pro Woche. Verlängern Sie nach ein paar Wochen die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, so dass Sie mindestens 250 Minuten Cardio pro Woche benötigen - ein Betrag, den das American College of Sports Medicine für notwendig hält, um einen erheblichen Gewichtsverlust zu sehen. Um etwa 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, muss ein 185-Pfund-Mensch fast 90 Minuten mit einem Tempo von 3,5 Meilen pro Stunde laufen, eine Stunde Aerobic machen, 40 Minuten mit einem Ellipsentrainer treten oder laufen 30 Minuten bei einem Tempo von 9 Meilen pro Stunde.

Planen Sie zusätzlich zum Cardio zwei wöchentliche Übungen zur Muskelstärkung ein. Dies gleicht den Verlust an Muskelmasse aus, der auftreten kann, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Wenn Sie beim Abnehmen nicht trainieren, werden 25 Prozent der verlorenen Pfund von Muskelmasse verursacht, erklärt der American Council on Exercise. Das bedeutet, Sie verlieren 7,5 Pfund Muskelmasse, wenn Sie 30 Pfund verlieren, wenn Sie die Gewichte überspringen. Wenn Sie Muskeln verlieren, verlangsamt sich der Stoffwechsel erheblich, wodurch der Gewichtsverlust schwer wird und das Gewicht wahrscheinlich wieder zunimmt.

Verwenden Sie Kurzhanteln, Hanteln, Ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsröhrchen oder Kettlebells, um alle wichtigen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauchmuskeln anzuvisieren. Führen Sie einen oder mehrere Sätze von acht bis zwölf Übungen aus, bis der Muskel Ermüdung verspürt. Nehmen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, unmittelbar nach dem Training etwas mehr Protein in Ihren Menüplan auf. Eine Kugel Molkeprotein, gemischt mit fettarmer Milch oder Wasser; ein hart gekochtes Ei mit Streichkäse und einem Apfel; Ein halbes mageres Truthahnsandwich auf Vollkornbrot liefert die Aminosäuren, die Sie für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum benötigen. Achten Sie jedoch darauf, die Kalorien in diesem Protein-Snack auf Ihre tägliche Gesamtmenge zu zählen.

Die Ebbe und der Fluss des Gewichtsverlusts

Während Sie etwa 2 Pfund pro Woche als Verlustrate anvisieren, ist es akzeptabel und zu erwarten, dass Sie in den ersten ein bis drei Wochen schneller abnehmen werden, wenn Sie Ihren Ernährungsplan anpassen und mit dem Training beginnen. Ihre Verlustrate sollte abnehmen, aber wenn Sie nach einem Monat kontinuierlich mehr als 3 Pfund pro Woche verlieren, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr geringfügig. Ein schneller Verlust kann zu Komplikationen führen, einschließlich Gallensteinen. Denken Sie auch daran, dass der Gewichtsverlust nachlässt und fließt, so dass Sie mehr eine Woche und weniger eine andere verlieren können.

Plateaus sind unvermeidlich, und Sie können sie durchbrechen - lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sie erscheinen. Ein kleinerer Körper benötigt weniger Kalorien, um sich zu erhalten, und daher müssen Sie die Kalorien wahrscheinlich weiter reduzieren, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Für jeden 5 Pfund, den Sie fallen lassen, benötigen Sie täglich 25 bis 50 Kalorien weniger. Das bedeutet, wenn Sie zwei Monate vor dem Ziel sind und etwa 15 kg leichter sind, planen Sie Ihre Einnahme um zusätzliche 100 bis 150 Kalorien zu reduzieren oder trainieren Sie weitere 100 Kalorien pro Tag. Das ist eine zusätzliche Meile zu Fuß oder Joggen. Wenn Sie zum Beispiel bei Beginn des Plans mit 1.600 Kalorien pro Tag an Gewicht verloren haben, müssen Sie möglicherweise in zwei Monaten mehr als 1.450 Kalorien essen, um weiterhin konstant zu bleiben und Ihr Ziel zu erreichen.