So verlieren Sie 30 Pfund in 5 Monaten

Ein Gewichtsverlust von dreißig Pfund in fünf Monaten kann erreicht werden, indem man eine Herz-, Krafttraining- und kalorienreduzierte Diät befolgt, wie von den Centers for Disease Control und Prevention (CDC) empfohlen. Sie können 5 Monate in 20 Wochen aufteilen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Die CDC sagt, Gewicht zu verlieren mit einer langsamen Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche macht es leichter, das Gewicht zu halten.

Frau mit einem Fuß auf der Personenwaage (Bild: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Schritt 1

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit. Wie Sie vom US-amerikanischen Department of Health and Human Services empfohlen werden, sollten Sie 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer täglichen Ernährung abnehmen. Messen Sie alles, was Sie essen, und lesen Sie Etiketten, damit Sie so genau wie möglich sein können und eine genaue Berechnung der Kalorien erhalten.

Schritt 2

Verwenden Sie ein Notizbuch, um aufzuschreiben, was Sie essen und Ihre Kalorien addieren, oder verwenden Sie ein Online-Ernährungstagebuch, um zu verfolgen, was Sie essen und Ihre Kalorien addieren. Livestrong.com bietet einen kostenlosen Online-Kalorien-Tracker namens MyPlate an, der in den Ressourcen verlinkt ist.

Schritt 3

Übung 5 Tage pro Woche für 30 Minuten. Machen Sie es sich leicht, sich zu bewegen, indem Sie Ihre 30 Minuten in kürzere Zeiten aufteilen, z. B. drei 10-minütige Spaziergänge oder zwei 15-minütige Radtouren, wie von der CDC empfohlen. Nehmen Sie stattdessen einen 30-minütigen Cardiokurs, wenn es einfacher ist, motiviert zu bleiben. Mach dir keine Sorgen über das, was du zuerst machst, tu einfach etwas, was dir gefällt, um eine Gewohnheit zu schaffen.

Schritt 4

Überwachen und erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität, wenn Sie in den ersten 10 Wochen nicht mindestens 1 Pfund pro Woche verlieren. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kalorien benötigt der Körper zur Energiegewinnung und desto mehr Gewicht verlieren Sie. Wenn Sie sich jedoch zu schnell zu stark drängen, können Sie entmutigt werden.

Schritt 5

Machen Sie sich leicht in Bewegung, aber erhöhen Sie die Intensität, um zuerst 1 Pfund pro Woche zu verlieren, sonst werden Sie Ihr 5-Monats-Ziel nicht erreichen. Trainieren Sie mit einer Intensität, die dazu führt, dass Ihre Herzfrequenz schneller wird und Ihre Atmung schneller wird, Sie aber trotzdem sprechen können.

Schritt 6

Trainieren Sie in den letzten 10 Wochen härter, so dass Sie 2 Pfund pro Woche verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen. Seilspringen, Joggen, Langlaufen und Rollerbladen sind Beispiele für körperliche Aktivitäten, bei denen viele Kalorien verbrannt werden. Führen Sie diese hochintensiven Aktivitäten an zwei oder drei Tagen in der Woche aus. Führen Sie anschließend an weniger aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Tage pro Woche eine Kombination aus leichteren Aktivitäten wie Power Walking, leichte Aerobic, Krafttraining, Yoga oder Pilates aus. Nehmen Sie an zwei Tagen an muskelstärkenden Aktivitäten für 20 bis 30 Minuten als Teil Ihrer 60 Minuten an Tagen mit Lichtintensität teil.