So verlieren Sie 3 Prozent Körperfett und gewinnen 10 Pfund an Muskelmasse

Wenn Sie bei gleichem Körpergewicht 10 Pfund Muskelmasse aufbauen, können Sie mit einer signifikanten Reduktion des Körperfettanteils von 3 Prozent oder mehr rechnen. Wenn Sie abnehmen möchten, während Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzieren und an einem regelmäßigen Trainingsprogramm teilnehmen, das sowohl Aerobic- als auch Widerstandsübungen umfasst.

Ein Mann trainiert seine Beine draußen. (Bild: vladans / iStock / Getty Images)

Kalorien reduzieren

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Ein Verlust von 3.500 Kalorien ist erforderlich, um ein Pfund Fett zu verlieren. Die Begrenzung der Portionsgrößen ist eine Möglichkeit, den Gesamtkalorienverbrauch zu reduzieren.

Schritt 2

Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Volumenmäßig können Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel als raffinierte Körner, raffinierten Zucker und andere verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, um die benötigten Nährstoffe zu erhalten und Ihren Hunger zu stillen.

Schritt 3

Reduzieren Sie Fette, vor allem gesättigte und Transfette. Durch die Einschränkung der Aufnahme eliminieren Sie nicht benötigte Kalorien in Ihrer Ernährung, wodurch Sie ein Defizit erreichen und Ihr Körperfett reduzieren.

Schritt 4

Begrenzen Sie die Aufnahme von raffiniertem Zucker. Raffinierte Zucker verleihen Ihrem Essen keinen Nährwert, erhöhen jedoch Ihre Kalorienzufuhr.

Schritt 5

Viel Wasser trinken. Der Wasserverbrauch hilft Ihnen dabei, Ihre Kalorienzufuhr zu den Mahlzeiten zu minimieren, da Wasser null Kalorien enthält.

Übung

Schritt 1

Aerobic-Übungen wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder flottes Gehen. Übung erhöht den Kalorienverbrauch. An den meisten Tagen der Woche sollten Sie mindestens 30 Minuten mäßig intensiver Aktivität anstreben. Um Fett schneller zu verbrennen, trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche 60 Minuten, empfiehlt das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen.

Schritt 2

Beziehen Sie sich in einen Wettkampfsport. Für viele Menschen ist es oft schwierig, täglich 60 Minuten ohne Anstrengung zu trainieren. Um Ihnen dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen, engagieren Sie sich in einer Sportart, die Ihnen Spaß macht - wie Tennis, Racquetball, Fußball, Basketball, Fußball, Feldhockey oder Baseball. Solange Sie sich bewegen, verbrennen Sie Kalorien, wodurch Sie das Defizit erreichen und Ihren Körperfettanteil reduzieren können.

Schritt 3

Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine. Heben Sie Gewichte an, arbeiten Sie mit Widerstandsbändern oder verwenden Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht, um die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Zwei bis drei Tage pro Woche ist ein gutes Ziel für Krafttrainingstätigkeiten.

Spitze

Beispiel: Wenn Sie 185 kg mit einer mageren Körpermasse von 155 kg wiegen, haben Sie einen Gesamtkörperfettanteil von 16 Prozent. Wenn Sie 7 Pfund verlieren, sinkt der Körperfettanteil auf 13 Prozent und erreicht damit das Ziel einer 3-prozentigen Fettabnahme. Wenn Sie jedoch das gleiche Gewicht beibehalten und gleichzeitig 10 Pfund Muskelmasse aufbauen, sinkt Ihr Körperfett auf 11 Prozent, eine Reduzierung des Körperfettanteils um 5 Prozent durch den Austausch von Fett gegen Muskeln.