Wie man 15 Pfund in 2 Monaten verliert
Eine 15-Pfund-Gewichtsabnahme in zwei Monaten ist ehrgeizig, aber möglich, wenn Sie einen konzentrierten Ernährungsplan haben und regelmäßig Sport treiben. Sie müssen regelmäßig rund zwei Pfund pro Woche verlieren - eine Rate am oberen Ende des sicheren, nachhaltigen Bereichs, so die Centers for Disease Control und Prevention. Um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie einige relativ aggressive Änderungen an Ihren Essgewohnheiten, Portionsgrößen und Trainingsplänen vornehmen.
Ein Gewichtsverlust von 15 Pfund in zwei Monaten ist ehrgeizig, aber möglich. (Bild: Tetra Images - Rob Lewine / Bilder der Marke X / Getty Images)Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Gewichtsverlust ist das Ergebnis davon, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Da ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien entspricht, müssen Sie ein Gesamtdefizit von 52.500 Kalorien erzeugen, um Ihr 15-Pfund-Gewichtsverlustziel zu erreichen. Teilen Sie dies durch zwei Monate oder acht Wochen, und Sie müssen dieses Defizit auf 6.563 Kalorien pro Woche setzen - oder etwa 937 Kalorien pro Tag.
Viele Menschen werden es als unmöglich bezeichnen, dieses Defizit zu erreichen, indem sie lediglich die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken reduzieren. Viele Erwachsene verbrennen zwischen 1.600 und 2.100 Kalorien pro Tag. Wenn Sie sich täglich um 937 Kalorien berauben, würde dies die Mindestempfehlung von 1.200 Kalorien für eine angemessene Ernährung einschränken. Das Essen von so wenigen Kalorien würde während der zwei Monate auch ein Gefühl der Deprivation erzeugen und zu einem Verlust der Muskelmasse führen.
Die meisten Menschen müssen ihre tägliche Kalorienverbrennung mit Bewegung und anderen zusätzlichen Bewegungen steigern, um ein Defizit zu erreichen. Ein in einer Ausgabe von Obesity Reviews 2009 veröffentlichter Artikel hat gezeigt, dass Gewichtsabnahmeprogramme, die Diät und Bewegung beinhalten, zu einem stärkeren, nachhaltigeren Gewichtsverlust führen.
Stellen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf dar - oder darüber, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Geschlecht und Größe berücksichtigt, um diese Zahl zu schätzen. Bestimmen Sie dann, wie viele Kalorien Sie weniger essen müssen und wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Übung, um 15 Pfund in zwei Monaten zu verlieren
Das Training von 150 Minuten pro Woche bei einem Herz-Kreislauf mit mittlerer Intensität unterstützt Ihre Gesundheit, aber Sie benötigen mindestens 250 Minuten, um einen bemerkenswerten Gewichtsverlust zu erreichen, so das American College of Sports Medicine. Die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängen von Ihrer Größe und der Intensität und Dauer der Aktivität ab. Zum Beispiel dauert eine Stunde mit Schwimmen, Joggen oder Tennisspielen für eine Person, die 155 kg schwer ist, um 450 bis 500 Kalorien zu verbrennen. Regelmäßiges Krafttraining hilft, den Muskelabbau während des Gewichtsverlusts auszugleichen, und verbessert außerdem die Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennungsrate mit nicht-körperlichen Aktivitäten, wie z. B. Hausarbeit und Gartenarbeit, weiterem Parken auf dem Parkplatz und durch Zappeln. Anstatt in Ihrer Freizeit fernzusehen oder am Computer zu spielen, können Sie ein aktiveres Hobby betreiben, das Sie in Bewegung hält. Mit gewissenhaften Veränderungen Ihres täglichen Aktivitätsniveaus - einschließlich mehr Stehen als häufig sitzen und gehen - haben Sie das Potenzial, Ihre tägliche Verbrennung um bis zu 350 Kalorien zu erhöhen.
Diätetische Änderungen, um 15 Pfund in zwei Monaten zu verlieren
Selbst bei zusätzlicher Bewegung und Bewegung müssen Sie höchstwahrscheinlich täglich etwa 500 Kalorien reduzieren, um ein Defizit zu erzeugen, durch das Sie in zwei Monaten 15 Pfund verlieren. Beginnen Sie mit der Minimierung Ihres Verbrauchs an Lebensmitteln, die viel Zucker und Fette enthalten. Raffinierte Körner und Süßigkeiten sind eine schlechte Nährstoffquelle und eine führende Kalorienquelle in der amerikanischen Ernährung. Beispiele für zu vermeidende Lebensmittel sind gebackene Leckereien, Weißbrot und Nudeln, Süßigkeiten, Soda, gesüßtes Frühstückscerealien sowie Snack-Cracker und Chips. Wählen Sie magerere Fleischstücke anstelle von marmoriertem Steak oder verarbeitetes Fleisch wie Wurst- und Mittagessenfleisch. Sie sollten auch die Einnahme von Alkohol einschränken - dies fügt Kalorien hinzu und trübt Ihr Urteilsvermögen bei der Auswahl hochwertiger Lebensmittel.
Laden Sie Ihren Teller bei den meisten Mahlzeiten großzügig mit grünem Blattgemüse. Fügen Sie eine bescheidene Portion eines mageren Proteins hinzu - Beispiele hierfür sind Hühnerfleisch, Tofu, Flankensteak und Fisch - sowie eine Portion Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Gerste. Snacks auf einer kleinen Handvoll Nüssen oder fettarmer Joghurt, frisches Obst, Gemüse oder Vollkorncracker mit fettarmem Käse.
Verhaltensänderungen, die beim Abnehmen helfen
Wenn Sie versuchen, fast zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ändern, was Sie essen und wie Sie essen. Erwägen Sie, Ihre Kalorien während des Tages auf mehrere Mini-Mahlzeiten zu verteilen, ohne mehr zu essen. Auf diese Weise kann es leichter sein, den Hunger zu bewältigen. Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten. Bleiben Sie im Einklang mit Ihrer Gewohnheit, gesunde Lebensmittel und moderate Portionen zu wählen. Ein "Schummeltag" oder ein schlaffes Wochenende kann viel Kalorienschaden verursachen und es kann auch schwierig sein, wieder auf die Spur zu kommen.
Die National Sleep Foundation empfiehlt außerdem, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Non-Food-Strategien zur Bewältigung von Stress helfen auch beim Abnehmen. Nehmen Sie ein Bad, rufen Sie einen Freund an oder gehen Sie spazieren, statt Stress zu essen, was Ihr tägliches Kalorienziel schnell entgleisen wird. Sie müssen sich genau an Ihren Plan halten, um in zwei Monaten 15 Pfund zu verlieren.
