So verlieren Sie in einem Jahr 100 Pfund

Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Kalorienreduzierung sind die Schlüsselelemente, um langsam abzunehmen und es abzustellen. In einem Artikel über "Abnehmen" sagen die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention: "Sobald Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben, verlassen Sie sich an den meisten Tagen der Woche auf gesundes Essen und körperliche Bewegung (etwa 60 bis 90 Minuten, moderate Intensität). , Sie sind mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich, das Gewicht langfristig zu halten. “Nach einem strengen Programm für ein Jahr ist gerade genug Zeit, um 100 Pfund zu verlieren, sodass der Gewichtsverlust langsam erfolgen kann. Zu schnelles Abnehmen kann zu "Jo-Jo-Diäten" führen, also sollten Sie 2 Pfund anstreben. eine Woche, um 100 Pfund zu erreichen. bis zum Ende des Jahres, ohne sich darum kümmern zu müssen, alles wieder anzulegen.

Leute laufen auf einer Spur. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Ändern Sie Ihr Essen

Schritt 1

Essen Sie weniger Junk Food, kleinere Portionen und insgesamt weniger Kalorien. Verfolgen Sie Ihre Kalorienwerte täglich mit einem schriftlichen oder online-Essensjournal. Essen Sie 1.000 Kalorien pro Tag weniger, um 2 Pfund zu verlieren. Gewicht pro Woche, wie von der American Obesity Association empfohlen. Zwei Pfund pro Woche Gewichtsverlust über 52 Wochen pro Jahr sollten Sie mit einem integrierten zweiwöchigen Urlaub zu Ihrem 100-Pfund-Ziel bringen.

Schritt 2

Wählen Sie kleinere Mahlzeiten und gesunde Snacks. Die National Academy of Sports Medicine sagt, dass das Verzehr von etwa vier bis sechs kleinen Mahlzeiten oder Snacks pro Tag etwa alle drei Stunden den Stoffwechsel anregen und Sie aufgrund von leerem Bauch an übermäßigem Essen hindern wird. Kleine Mahlzeiten sind etwa 350 bis 400 Kalorien und Snacks wie ein Stück Obst oder eine Handvoll Karotten sind weniger als 100 Kalorien.

Schritt 3

Essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, die mageres Fleisch oder Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen umfasst. Die American Obesity Association sagt: "Um Kalorien zu reduzieren, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln in Einklang gebracht wird." Der Verband schlägt vor, die Ernährungsrichtlinien für US-Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) einzuhalten.

Übung zum Abnehmen

Schritt 1

Machen Sie an fünf Tagen in der Woche eine Art körperliche Aktivität. Die American Obesity Association sagt, dass der "US Surgeon General" an den meisten Tagen der Woche mäßige körperliche Aktivität von mindestens 30 Minuten pro Tag für Erwachsene und 60 Minuten pro Tag für Kinder empfiehlt. Moderate körperliche Aktivität kann flottes Gehen, Tanzen, Joggen, Radfahren oder ein Cardio-Gerät umfassen. Es spielt keine Rolle, was Sie tun, solange Sie schwer atmen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, ohne so hart zu arbeiten, dass Sie keine Konversation führen können.

Schritt 2

Bauen Sie das Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ein, wie von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen. Das CDC sagt, dass Gewichtheben, Yoga und schwere Gartenarbeit alle für dieses Ziel gelten können. Versuchen Sie einen Yoga- oder Widerstandstraining-Kurs in einem Fitnessstudio oder Studio, wenn Sie mit Gewichtheben nicht vertraut sind.

Schritt 3

Ändern Sie Ihr Programm alle paar Wochen, damit sich Ihr Körper nicht anpasst. Führen Sie verschiedene Arten von Übungen aus, trainieren Sie länger oder erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und / oder Ihren Widerstand, um die Übungen, die Sie ausführen, erneut zu fordern, sobald Sie sich angepasst haben, wie von NASM empfohlen. Wenn sich Ihr Körper anpasst und Sie keine Änderungen vornehmen, verlangsamt sich Ihr Gewichtsverlust. Sie können immer noch an Gewicht verlieren, wenn Sie Ihre Ernährung einschränken, aber nicht so viel, als wenn Sie Ihren Körper weiterhin mit neuen Übungen schockieren würden.

Spitze

Verwenden Sie einen Online-Kalorienzähler oder -tracker, um festzustellen, wie viele Kalorien eine Mahlzeit oder ein Snack enthält.

Warnung

Vermeiden Sie eine sehr kalorienarme Diät (VLCD) von weniger als 1000 Kalorien pro Tag. Eine kalorienarme Diät ist mit Gesundheitsrisiken verbunden und sollte nur unter Aufsicht eines in dieser Art von Spezialdiät ausgebildeten Arztes durchgeführt werden.