So verlieren Sie in drei Wochen 10 Pfund

Die bevorstehende Veranstaltung, für die Sie Ihr Bestes geben möchten, ist nur drei Wochen entfernt - aber das bedeutet nicht, dass Sie bis dahin erheblich Gewicht verlieren können. Der Versuch, in dieser Zeit 10 Pfund zu verlieren, ist ehrgeizig, aber machbar, vor allem, wenn 10 Pfund nur der Beginn Ihrer Gewichtsabnahme-Reise sind - aber es könnte zu aggressiv sein, wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben. Wählen Sie bewährte Strategien, wie das Essen ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel, das Vermeiden von Junk-Food-Snacks, die Minimierung des Alkoholkonsums und das Engagement für körperliche Betätigung. Übernehmen Sie diese Schritte und in drei Wochen können Sie ernsthafte Schritte in Richtung gesundes Leben unternehmen, Sie können sich leichter fühlen und mehr Energie erfahren.

Erzielen Sie Erfolg mit soliden Strategien zur Gewichtsabnahme. (Bild: Bambu-Produktionen / Taxi / Getty Images)

Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf für den Gewichtsverlust

Alle Diäten lassen Sie die Anzahl der Kalorien auf eine Zahl reduzieren, die unter der Anzahl liegt, die Sie täglich verbrennen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Um 10 Pfund zu verlieren, müssen Sie in diesen drei Wochen 35.000 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen. Dies entspricht einer Verlustrate von etwas mehr als 3 Pfund pro Woche, was ein Defizit von 1.666 Kalorien pro Tag erfordert. Um dieses Defizit zu erreichen, kombinieren Sie körperliche Aktivität und Bewegung. Machen Sie zum Beispiel Übungen, die etwa 800 Kalorien verbrennen, und essen Sie etwa 800 Kalorien weniger, als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder einen Diätetiker konsultieren. Bestimmen Sie anhand dieser Zahl, wie viele Kalorien Sie sicher abziehen können. Zu wenige Kalorien zu essen - unter 1.200 für eine Frau oder 1.600 für einen Mann - unterbindet Ihren Stoffwechsel und kann geradezu gefährlich sein, es sei denn, Sie haben einen medizinisch verordneten Plan zur Behandlung von krankhafter Fettleibigkeit. Wenn Ihr geplantes Kaloriendefizit Sie unter diese Mindestwerte bringen würde, sollten Sie sich durch Diät und Bewegung für ein geringeres Kaloriendefizit entscheiden, um Ihr tägliches Defizit zu erhöhen.

Ein 10-Pfund Gewichtsverlust Plan

Planen Sie die meisten Mahlzeiten auf 2 bis 4 Unzen Protein, 1/2 Tasse Vollkornprodukte und 2 Tassen wässriges, faseriges Gemüse. Für Snacks verzichten Sie auf verarbeitete Fertiggerichte und wählen Sie ein Stück frisches Obst, Sellerie-Sticks mit einem Esslöffel Nussbutter, Deli-Truthahn in Römersalat mit Senf oder einen Becher einfachen, fettarmen Joghurt.

Zum Frühstück gehören eine halbe Grapefruit sowie ein mit Pilzen und Paprika geröstetes Ei und eine Scheibe Vollkornbrot Toast; ein Smoothie aus 1/2 Banane, eine Handvoll Spinat, 1/2 Tasse Erdbeeren, eine Kugel Molkeproteinpulver und Mandelmilch; oder ein englischer Vollkorn-Muffin mit 1 Unze fettarmer Käse und in Scheiben geschnittenen Tomaten unter dem Grill.

Zum Mittagessen genießen Sie eine Tasse hausgemachte Linsensuppe mit grünem Salat. gegrillte Hühnerbrust mit 1/2 Tasse braunem Reis und gedünstetem Spargel; In Wasser konservierter Thunfisch mit Senf und Kapern, mit Möhren- und Selleriestangen; oder normaler, fettarmer griechischer Joghurt, ein hart gekochtes Ei und gewebte Weizen-Cracker mit einem Apfel.

Kochen Sie das Abendessen zu Hause, um große Portionen und die übermäßigen Kalorien zu vermeiden, die Sie beim Essen im Restaurant bekommen. Ein flankes Steak anbraten und mit sautierten Zwiebeln und Paprikaschoten mit Maistortillas, Salsa und einigen Scheiben Avocado servieren. Braten Sie ein Lachsfilet mit 1/2 Tasse Wildreis und gedünstetem Broccoli. Machen Sie aus schwarzen Bohnen, Tomatenkonserven und Gewürzen einen Chili, der über braunem Reis mit einer Seite gebratener Zucchini serviert wird. Wenn Sie auswärts essen, suchen Sie nach gebratenen oder gebackenen Vorspeisen und fragen Sie den Server nach gedünstetem Gemüse oder einem Beilagensalat anstelle von Pommes oder Pilaw.

Körperliche Aktivität zum Abnehmen

Um 10 Pfund in drei Wochen zu verlieren, ohne erhebliche Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie körperlich aktiv sein. Um ein erhebliches Defizit zu schaffen, das erforderlich ist, ist es unerlässlich, dass Sie sich in einem konzertierten Fitnessstudio bewegen und Ihre tägliche Bewegung steigern.

Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei gleicher Aktivität. Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Schwimmen brennen mehr als nur Krafttraining, aber beides ist wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Planen Sie für Cardio an den meisten Tagen mindestens 60 bis 90 Minuten ein, um genug Kalorien zu verbrennen, um einen 10-Pfund-Verlust in drei Wochen auszulösen. Wenn Sie zum Beispiel 185 Pfund wiegen, verbrennt eine halbe Stunde mit dem Ellipsentrainer etwa 400 Kalorien. Wenn Sie 155 Pfund wiegen, verbrennen Sie 335 Kalorien in der gleichen Zeit. Ein sehr flotter Spaziergang mit einem Tempo von 4,5 Meilen pro Stunde verbrennt in 30 Minuten nur 222 Kalorien für eine 185-Pfund-Person und 186 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen. Wenn Sie zum ersten Mal trainiert werden, ist es möglicherweise nicht realistisch, sich mindestens eine Stunde lang täglich anstrengen zu wollen. Ihr Gewichtsverlustziel muss höchstwahrscheinlich geändert werden.

Gewichtstraining hilft Ihnen, Muskelmasse zu halten, wenn Sie abnehmen. Wenn Sie Muskeln verlieren, verringert sich Ihr Stoffwechsel, wodurch der Gewichtsverlust schwieriger wird. Nehmen Sie an zwei aufeinander folgenden Tagen mindestens zwei Sitzungen pro Woche auf. Arbeiten Sie auch mit jeder großen Muskelgruppe - einschließlich Brust, Rücken, Armen, Schultern, Beinen, Hüften und Bauchmuskeln - mit ein bis drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen.

Andere körperliche Aktivitäten, die Sie während des Tages ausführen, steigern auch Ihre Kalorienzufuhr. Schrubben Sie die Fußböden, machen Sie die Wäsche, gehen Sie mit dem Hund und gehen Sie während des Telefonierens auf Schritt und Tritt, um Ihr Abnehmziel zu erreichen.

Bewerten Sie Ihr dreiwöchiges Ziel

Wenn Sie sich bereits in einem gesunden Gewichtsbereich befinden, aber 10 Pfund von Ihrem persönlichen Ideal entfernt sind, kann es länger als drei Wochen dauern, bis das Gewicht abnimmt. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto leichter fällt es, in drei Wochen 10 Pfund abzunehmen. Überlegen Sie, ob Ihr Ziel realistisch ist und die außerordentliche Anstrengung wert ist. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich einem Zielgewicht nähern, zusätzliche Änderungen an Ihrer Diät- und Trainingsroutine vornehmen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Es wird auch davon abgeraten, mehr als 3 Pfund pro Woche für mehr als zwei bis drei Wochen zu verlieren, da dies die Wahrscheinlichkeit gesundheitlicher Komplikationen wie Gallensteine ​​erheblich erhöht.

Wenn Sie langsamer abnehmen, ist dies möglicherweise praktikabler und Sie werden weniger gestresst als leiden, um ein unmögliches Ziel zu erreichen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um abzunehmen, halten Sie diese 10 Pfund wahrscheinlich eher für ein gutes Ende, als durch das Verlieren und das ständige Gewinnen.