So verlieren Sie 10 Pfund von Ihren Oberschenkeln

Wenn Ihre Oberschenkel ein Problembereich sind und Sie sie um 10 Pfund abnehmen möchten, hören Sie auf, sich so sehr auf sie zu konzentrieren. Nehmen Sie stattdessen einen Ansatz an, der darauf abzielt, Fett in Ihrem gesamten Körper zu reduzieren. Akzeptieren Sie, dass punktuell reduzierendes Fett aus nur einem Bereich nicht möglich ist, und wissen Sie, dass durch das Reduzieren von Fett aus Ihrem gesamten Körper schließlich auch diese schwankenden Oberschenkel abnehmen. Verändern Sie Ihre Ernährung und starten Sie ein effektives Trainingsprogramm, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Herz-Kreislauf-Übungen können die Oberschenkel abnehmen. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Erstellen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000. (Bild: Eduard Titov / iStock / Getty Images)

Planen Sie die Reduzierung Ihres Gewichts um 1 bis 2 Pfund pro Woche, was laut dem US-amerikanischen Department of Health and Human Services eine sichere Gewichtsabnahme darstellt. Da in 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthalten sind, müssen Sie jeden Tag ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen, um dies zu erreichen.

Schritt 2

Stellen Sie sicher, dass Ihre kalorienreduzierte Ernährung ausgewogen ist. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Konsumieren Sie eine kalorienarme, ausgewogene Ernährung, die zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beiträgt. Legen Sie eine Diät mit wenig Zucker, Salz, Cholesterin und Trans- und gesättigten Fetten fest, die Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und mageres Eiweiß hervorhebt. Tauschen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Eiscreme und zuckerhaltige Limonaden gegen kalorienarme Alternativen wie Obst und Wasser aus. Reduzieren Sie auch Ihre Portionsgrößen, sodass Sie weniger Kalorien verbrauchen.

Schritt 3

Führen Sie kardiovaskuläre Übungen am Bein durch. (Bild: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)

Führen Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang kardiovaskuläre Beinübungen in mäßigem Tempo durch. Beinintensives Kardio verbrennt Kalorien, die zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beitragen, und zielt hauptsächlich auf die Muskeln in Ihrem Unterkörper, wie z. B. Ihre Oberschenkelmuskeln, Ihren Quadrizeps, Ihre Waden und Ihre Gesäßmuskeln. Fahren Sie Fahrrad, laufen Sie oder trainieren Sie mit dem Ellipsentrainer oder Treppensteiger. Behalten Sie eine Intensität bei, die es Ihnen ermöglicht, zu sprechen, aber nicht zu singen.

Schritt 4

Integrieren Sie Ganzkörper-Krafttraining. (Bild: prudkov / iStock / Getty Images)

Binden Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche Ganzkörperübungen zum Krafttraining ein. Krafttraining stimuliert Muskelgewebe und steigert Ihren Stoffwechsel um 15 Prozent, entsprechend den Centers for Disease Control und Prevention. Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen in Ihrem Körper und verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, sodass Sie nach einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen keine weitere Wiederholung durchführen können. Arbeite langsam bis zu zwei bis drei Übungen aus.

Schritt 5

Führen Sie im Rahmen Ihres Krafttrainings auch Übungen aus, die auf Ihre Oberschenkel ausgerichtet sind. (Bild: fstop123 / iStock / Getty Images)

Führen Sie im Rahmen Ihres Krafttrainings Übungen aus, die auf Ihre Oberschenkel gerichtet sind. Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups und Dead Lifts können Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiv straffen und stärken, solange sie die richtige Form haben. Beginnen Sie die Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht oder der Hantelstange, um die richtige Form zu entwickeln. Überwachen Sie sich selbst im Spiegel. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie langsam die Herausforderung, indem Sie Gewicht hinzufügen.

Spitze

Überlegen Sie, einen Personal Trainer zu beauftragen, um die richtige Übungsform zu beherrschen.

Warnung

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder eine Verletzung oder Krankheit hatten.