Wie man Fett im unteren Rücken loswird

Über Liebesgriffe, Muffin-Tops, Ersatzreifen oder andere Erscheinungsformen von unansehnlichem Fett, die sich um die Taille und den unteren Rücken bündeln lassen, gibt es sehr wenig zu lieben, so dass Neckholder oder Muskelshirts nicht in Frage kommen. Glücklicherweise gibt es einen nicht so geheimen Plan, der sicherlich einen Unterschied machen wird. Es heißt Diät und Bewegung.

Diät führt den Weg für den Verlust von überschüssigem Körperfett. (Bild: Erstudiostok / iStock / Getty Images)

Reality-Check

Unteres Torsofett ist eine allgemeine Beschwerde. Aus diesem Grund haben viele Leute eine Menge Geld gemacht, um Pläne für den Hausgebrauch und Geräte zu entwickeln, die auf diese und andere pummelige Bereiche abzielen. Obwohl niemand tatsächlich bewiesen hat, dass es keinen Weihnachtsmann gibt, gibt es definitiv keine Punktreduzierung. Sie können Gummikorsetts tragen, schwitzen, bis Ihr Gehirn aus Ihren Ohren rinnt, und machen Sie Crunches und Cobras rückgängig, bis die Kühe nach Hause kommen.

Wenn Sie möchten, dass sich der Pudge von Ihrem unteren Rücken bewegt, müssen Sie Körperfett verlieren. Dem Stoffwechsel ist es egal, dass Sie diese Rolle zuerst verlieren möchten, aber er wird höchstwahrscheinlich verschwinden, wenn Ihr Körperfettanteil abnimmt. Und dafür müssen Sie abnehmen.

Gewichtsverlust 101

Warum drohen gigantische Fettberge mit so vielen Gewichtsabnahmeplänen immer noch, die westliche Zivilisation zu versenken? Es gibt viele Ansätze zur Ernährung, und viele von ihnen arbeiten - zumindest so lange, wie Sie sie aushalten können. Extreme kohlenhydratarme Diäten können Ihren Körper zur Ketose verleiten und einen schnellen Gewichtsverlust auslösen, aber auf lange Sicht haben sie keine großen Erfolge. Gleiches gilt für extrem fettarme Diäten. Was soll ich tun??

Die erste unveränderliche Wahrheit ist, dass zum Verlieren eines Pfunds 3.500 mehr Kalorien verbrannt werden müssen, als Sie aufnehmen. Bestimmte Bedingungen, wie extreme Insulinresistenz, können das Bild für manche komplizierter machen, aber für die meisten von uns ist die Botschaft klar: Sie sind dieses Gewicht tragen - bis Sie ein Kaloriendefizit schaffen.

Es stellt sich heraus, dass die Tatsache, dass 3.500 Kalorien verbrannt werden, um ein Pfund Fett zu verlieren, recht ordentlich ist. Erstellen Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, und Sie haben ein Pfund pro Woche verloren. Es ist jedoch wichtig, dieses Gewicht auf gesunde Weise und in einem vernünftigen Maße zu verlieren. Die National Institutes of Health empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie zu schnell abnehmen, flirten Sie mit Rebound-Gewichtszunahme und verlieren Muskelmasse statt Fett. Das ist auch eine Gefahr für extreme Diäten und genau das Gegenteil von dem, was Sie tun möchten.

Nach Angaben der National Institutes of Health konzentriert sich eine gesunde Ernährung auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Nüsse, Bohnen und Eier sind gute zusätzliche Proteinquellen. Für Frauen sollte die Beschränkung der Einnahme auf 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag die Gewichtsabnahme erleichtern, während für Männer oder Frauen, die trainieren, 1.500 bis 1.800 Kalorien die Arbeit erledigen sollten. Sie sehen vielleicht nicht, dass sich Fett zuerst von Ihrem Rücken löst, aber irgendwann gibt es auch nach, wenn Sie abnehmen.

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Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett. (Bild: llhedgehogll / iStock / Getty Images)

Der Fall für die Übung

In den letzten Jahren wurde in vielen Studien untersucht, ob eine Diät oder Bewegung den Weg zum Gewichtsverlust sein sollte. Zum Besseren oder Schlechteren kommt der Beweis für die Ernährung am stärksten heraus, aber Bewegung kann ein Schlüsselbestandteil sein, um ihn auf lange Sicht fernzuhalten. Eine 2014 durchgeführte Meta-Analyse der Academy of Nutrition and Dietetics ergab, dass Programme, die Diät mit Bewegung kombinieren, zu einem anhaltenderen Gewichtsverlust (drei bis vier Pfund) pro Jahr führten, als Diät allein. Über einen Zeitraum von sechs Monaten erhöhte das Hinzufügen von Bewegung jedoch nicht den Gewichtsverlust.

Das bedeutet nicht, dass Sie nicht trainieren. Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz steigern, wie Joggen, Ellipsentraining oder Seilspringen, verbrennen Kalorien und erhöhen den Stoffwechsel. Nach Angaben der National Institutes of Health sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche kardiovaskuläre Aktivität mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten mit intensiver körperlicher Anstrengung machen. Und das ist nur das Minimum. Je mehr Sie tun, desto mehr Vorteile erhalten Sie. Wenn Sie jedoch lange Zeit sesshaft waren, müssen Sie sich schrittweise nach oben arbeiten.

Krafttraining mindestens zweimal pro Woche baut Muskelmasse auf. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie sowohl beim Training als auch im Ruhezustand. Das ist ein guter Grund, Widerstandstraining zu einem wesentlichen Bestandteil Ihres gesamten Fitnessplans zu machen.

Keine bestimmte Übung lässt das Fett aus dem unteren Rücken verschwinden. Umfassen Sie stattdessen zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, um die besten Ergebnisse bei der Kalorienverbrennung und beim Muskelaufbau zu erzielen. Beispiele sind Brustpressen, Reihen und Kniebeugen.

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