Wie bekomme ich einen flachen Bauch und eine kleine Taille?
An einem Punkt in Ihrem Leben hätten Sie möglicherweise einen flachen Bauch und eine kleine Taille gehabt, ohne es auch nur zu versuchen. Mit zunehmendem Alter haben jedoch die Physiologie und ein hektischer Zeitplan mit begrenzter Zeit für Bewegung oder gesundes Essen ihren Tribut gefordert und zu einer sich erweiternden Taille geführt - aber alles ist nicht verloren.
Ihre Taillengröße ist ein Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit. (Bild: Triocean / iStock / Getty Images)Eine kalorienkontrollierte, nahrhafte Diät, regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining können Ihnen helfen, den flachen Bauch und die kleine Taille Ihrer jüngeren Jahre zurückzubekommen.
Seien Sie realistisch über Ihre Körperform
Zuerst sollten Sie sich realistische Ziele setzen. Körper gibt es in allen Formen und Größen, und manche Menschen werden niemals eine winzige, winzige Taille haben, egal wie sehr sie sich auch bemühen. Wenn Sie natürlich einen größeren Körperbau oder einen apfelförmigen Körperbau haben - einer, der um die Taille breiter ist -, ist eine Sanduhrfigur möglicherweise nicht in Reichweite.
Jeder kann jedoch unabhängig von seiner Form ein gesundes Gewicht und ein straffes und straffes Mittelteil erreichen. Anstatt "flach und klein" sollten Ihre Ziele Fettabbau und Muskelaufbau sein.
Vergießen Sie die Kohlenhydrate in Nudeln, indem Sie tonnenweise Gemüse einwerfen. (Bild: Anna_Shepulova / iStock / Getty Images)Die Stiftung ist eine gesunde Ernährung
Sie können stundenlang Cardio im Fitnessstudio trainieren, aber wenn Sie Junk Food essen und regelmäßig Ihre Kalorienzufuhr für den Tag durchgehen, verlieren Sie kein Bauchfett.
Bestimmen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag zum Abnehmen benötigen. Dies ist eine stark individualisierte Zahl, die von Alter, Geschlecht, aktuellem Gewicht und Aktivitätsniveau abhängt. Die durchschnittliche Frau muss jedoch täglich rund 1.500 Kalorien verbrauchen, um abzunehmen, während der durchschnittliche Mann täglich rund 2.000 Kalorien benötigt.
Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger als diesen Betrag. Der Schlüssel ist, in einem Kaloriendefizit zu sein, was bedeutet, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
Eine gesunde Gewichtsabnahme-Diät konzentriert sich hauptsächlich auf frisches Gemüse und Obst, mit geringeren Mengen an magerem Fleisch und Fisch oder anderen Proteinquellen wie Tofu und Bohnen, fettarmen Milch- oder Milchalternativen sowie Vollkornprodukten.
Gesunde Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen sollten in Maßen konsumiert werden. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollten nicht auf der Speisekarte stehen oder für seltene Leckereien reserviert sein.
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Verbrennen Sie es mit Herz-Kreislauf-Übung
Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen halten Herz, Lunge und andere Organe gesund und leistungsfähig. Außerdem ist es der Schlüssel zur Fettverbrennung im Mittelteil - und im ganzen Körper.
Sie können Ihre kalorienreduzierte Ernährung durch Radfahren, Joggen, Tanzen, Schwimmen oder andere Aktivitäten ausgleichen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und zum Schwitzen bringen. Laut Harvard Health Publications können Sie in 30 Minuten 223 Kalorien schwimmen oder 335 Kalorien auf dem Crosstrainer verbrennen, wenn Sie 155 Pfund wiegen.
Schwerere Menschen werden mehr verbrennen, während leichtere Menschen weniger verbrennen. Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche eine Art Herz-Kreislauf-Training, um Ergebnisse rund um Ihre Taille zu sehen.
Ladies, hab keine Angst davor, schwere Gewichte zu heben. (Bild: Belyjmishka / iStock / Getty Images)Feuern Sie Ihren Stoffwechsel an, indem Sie Muskeln aufbauen
Spot-Reduktion ist ein Mythos. Sie können den ganzen Tag Bauchübungen machen, aber Sie haben keinen flachen Bauch und eine kleine Taille, wenn sich oben eine große Fettschicht befindet. Und wenn Sie nur Bauchübungen machen, verpassen Sie den Aufbau von Ganzkörpermuskeln, die Ihren Stoffwechsel verbessern.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch in Ruhe. Nehmen Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche ein Ganzkörpertraining mit oder ohne Gewicht vor.
Machen Sie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Klimmzüge, Reihen, Latzug und Brust- und Schulterdrücken sowie Übungen für Ihren Kern - Ihren unteren Rücken, Schräg- und Bauchmuskeln - wie Fahrräder und Supermans.
Um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, führen Sie ein hochintensives Zirkeltraining durch, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Der Schlüssel hier ist, zwischen den Sätzen sehr wenig auszuruhen und die Herzfrequenz hoch zu halten. Arbeiten Sie in einigen plyometrischen Übungen wie Kniebeugen und Burpees, um die Verbrennung wirklich zu spüren.
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