Wie bekomme ich in 2 Monaten einen flachen Bauch?

Bis zur Kreuzfahrt, dem Strandurlaub oder der Wiedervereinigung an der High School dauert es nur zwei Monate, und Sie möchten einen flachen, schlanken Magen für die Veranstaltung zur Verfügung stellen. Zwei Monate gibt Ihnen Zeit, um Blähungen zu reduzieren und fünf bis zehn Pfund zu verlieren, um einen flacheren Bauch zu bekommen.

Alles, was Sie für Ihren nächsten Urlaub wünschen, ist ein flacher Bauch. (Bild: Goodluz / iStock / Getty Images)

Ob dies ausreicht, um Ihr Ziel zu erreichen, hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, können Sie sich nach acht Wochen auf einen flacheren Bauch konzentrieren, doch in kurzer Zeit sehen Sie vielleicht nicht wie ein Badeanzug-Modell aus.

Was es braucht, um einen flachen Bauch zu tragen

Zeitschriftenartikel können versprechen, dass Sie mit verschiedenen Bauchübungen einen flachen Bauch erreichen können, aber Sie werden sie nie sehen, wenn Sie zu viel Fett in Ihrer Mitte haben.

Ein flacher Bauch erscheint normalerweise, wenn Ihr Körperfett relativ niedrig ist - etwa 6 bis 12 Prozent bei Männern und 16 bis 22 Prozent bei Frauen. Wenn Sie sich am unteren Ende dieser Körperfettbereiche befinden, können Sie sogar einen Six-Pack tragen.

Wenn Sie sich dem Sport und einer gesunden Ernährung widmen, erwarten Sie, dass Sie ungefähr 1 Prozent Körperfett pro Monat sicher und kontrollierbar verlieren. Zwei Monate können zu einem flachen Bauch führen, wenn Sie nur ein paar Kilo mehr Fett haben.

Wenn Sie jedoch durchschnittlich 40 Prozent Fett als Frau oder 28 Prozent als Mann haben, dauert es länger, bis Ihre flachen Bauchmuskeln erreicht sind.

Selbst wenn Sie es schaffen, Ihr Körperfett auf ein niedrigeres Niveau zu reduzieren, ist Ihnen ein Waschbretttum nicht garantiert. Bauchfett, vor allem subkutanes Bauchfett - die Art, die man einklemmen kann - kann besonders hartnäckig sein.

Selbst wenn Sie als Mann einen Körperfettanteil von 12 Prozent oder als Frau von 22 Prozent erreichen, müssen Sie möglicherweise schlanker werden, um superflache Bauchmuskeln zu haben.

Essen Sie viele frische Lebensmittel, um das Aufblasen zu erleichtern. (Bild: ugurv / iStock / Getty Images)

Wählen Sie gesunde Lebensmittel und kleine Portionen

Übung ist hilfreich bei der Erzielung von flachen Bauchmuskeln, aber Sie müssen auch darauf achten, was Sie auf Ihren Teller legen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme unter die Anzahl reduzieren, die Sie verbrennen, können Sie leichter abnehmen.

Erstellen Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um ein sicheres 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Denken Sie jedoch daran, dass nicht alles in Ihrer Mitte verloren geht. Einfach nur weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist auch nicht der einzige Schlüssel zum Abnehmen des Bauches.

Unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Fleisch und Geflügel, frische Produkte und Vollkornprodukte unterstützen einen schlankeren Bauch. Diese Nahrungsmittel sind im Allgemeinen kalorienärmer als verarbeitete Snacks wie Chips und Müsliriegel und enthalten weniger Natrium, was Ihren flachen Bauch unterminiert, indem Sie Wasser und Blähungen zurückhalten.

Sie können auch feststellen, dass Sie empfindlich auf einige Lebensmittel reagieren. Bestimmte Vollkornprodukte, Laktose - ein Zucker in Milchprodukten - sowie bestimmte Früchte und Gemüse, darunter Birnen, Brokkoli und Zwiebeln, können eine übermäßige Gasproduktion verursachen, die einen ansonsten flachen Bauch rund macht.

Begrenzen Sie die Einnahme dieser Nahrungsmittel für die zwei Monate, um zu sehen, ob es hilft, Blähungen und Druck im Bauchraum zu reduzieren.

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Übernehmen

Ein hochintensives Cardio- und Krafttraining stimuliert den Fettabbau, besonders im Magen. Technisch gesehen können Sie keinen bestimmten Bereich zum Abnehmen anvisieren. Crunches, Twists oder Situps verbrennen kein Fett aus dem Bauchbereich.

Ihr Körper hat ein festgelegtes Muster zum Abnehmen, und es folgt nicht immer Ihren Wünschen. Das viszerale Fett, also das feste Fett, das den Bund ausdehnt und die inneren Organe umgibt, ist jedoch etwas einzigartig. Weil es metabolisch aktiv ist, was es besonders entzündlich und gefährlich für Ihre Gesundheit macht, ist es auch eines der ersten Fette, die Sie verlieren, wenn Sie trainieren.

Eine im International Journal of Cardiology aus dem Jahr 2013 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass hochvolumige, hochintensive Übungen, insbesondere Krafttraining, dabei helfen, viszerales Fett zu beschleunigen und einen flacheren Magen zu finden.

Signifikante Ergebnisse erfordern jedoch ein Engagement - 15 bis 20 Stunden pro Woche Training mit einer Kombination aus Herz und Kraft, so die Forscher. Es wird wahrscheinlich mehr als zwei Monate dauern, bis der gewünschte Körper erreicht ist, es sei denn, Sie sind Ihrem Ziel schon sehr nahe.

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Sprung-Ausfallschritte gelten als hochintensives Herz. (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)

Machen Sie sich auf harte Workouts

Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um das überschüssige Fett auf dem Bauch loszuwerden. Dieses Workout beinhaltet abwechselnde kurze Herzfrequenzstöße mit kurzen Ruhezeiten.

Führen Sie eine Intervallsitzung mit hoher Intensität durch, indem Sie beispielsweise einminütige Sprints mit einminütigen Schritten abwechseln. Machen Sie zwei oder drei Ihrer wöchentlichen Workouts aus HIIT. Andere Workouts können in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden, um Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu verbessern.

Versuchen Sie auch, zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining zu machen, wobei Sie schwere Gewichte verwenden, die Sie in acht bis zwölf Wiederholungen ermüden. Ein Krafttraining sollte auf alle großen Muskelgruppen abzielen und ein bis drei Sätze umfassen.

Eine weitere Möglichkeit ist, Kraft und HIIT in einem Training zu kombinieren. Wechseln Sie hochintensive Cardio-Bewegungen wie Burpees und Switch-Ausfallschritte mit Kraftbewegungen wie Pushups und Kniebeugen mit Bizeps-Locken.

Diese Trainings beginnen eine stärkere Fettverbrennungsreaktion, die den Magen schlanker macht. Wenn Sie sich für diese Art von Sitzungen festlegen, sollten Sie diese an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Bleiben Sie auch an den anderen Tagen bei Wanderungen, zügigem Gehen oder anderem gleichmäßigen Cardio-Training aktiv.