Wie bekomme ich in 4 Wochen einen flachen Bauch?
Sagen Sie es wie ein Mantra: Ihr Bauch ist mehr als Ihre Bauchmuskeln. Während das Sixpack vielleicht der Star der Show ist, sind es Ihre anderen Rumpfmuskeln - die Schräg- und Querabdominis -, die als buchstäbliche Unterstützungsform fungieren, um Sie festzuhalten und einen gut definierten Oberkörper zu haben. Schlagen Sie Ihren Körper von allen Seiten durch Training und gesunde Ernährung an, um schneller zu straffen. Sie beginnen mit zwei zuverlässigen Standards: der Basisplanke und dem Crunch. Sie fordern Ihren Körper dann mit Variationen heraus, die auf Ihren gesamten Kern abzielen. Führen Sie ein Herz-Kreislauf-Syndrom durch und integrieren Sie eine aufgeblähte Diät, und Sie werden innerhalb von vier Wochen eine bemerkenswerte Bauch-Subtraktion feststellen.
Ein flacher Bauch kann schön sein. (Bild: Alliance / iStock / Getty Images)Die Planke und jenseits
Schritt 1
Meistere die Planke, um deinen Kern, deinen Rücken und deine Schultern zu stärken. Bewegen Sie sich in eine Liegestützposition auf dem Boden, wobei Ihr Gewicht unterstützt wird oder Ihre Handflächen und Ihre Fußballen. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet und sich Ihre Hände mit gestreckten Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren. Warten Sie eine Minute. Bis zu zwei Minuten arbeiten.
Schritt 2
Halten Sie die Planke in Position und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Handflächen ab, um die horizontale Planke zu beginnen, eine Variation der traditionellen Planke, die auf Ihre Querabdominis zielt. Während Sie den Rücken gerade halten, verschieben Sie Ihr Gewicht leicht nach links, während Sie Ihren rechten Arm vom Boden abheben. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade aus der Matte. Senken Sie den Arm langsam zurück auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz von 10. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine leichte Hantel in der rechten Hand. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung. Nach zwei Wochen sollten Sie an jedem Arm bis zu zwei Sätze von 10 Stück bearbeiten
Schritt 3
Nehmen Sie die Plankenposition an, diesmal mit den Füßen auf Ihrem Stabilitätsball. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, pflanzen Sie Ihre Handflächen mit gestreckten Ellbogen auf den Boden und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Zehen bis zu den Schultern befindet - Sie benötigen die Unterstützung. Verwenden Sie Ihre Füße, um den Ball zu stabilisieren, beugen Sie die Knie und bewegen Sie Ihre Hüften und Ihren Kern, um mit dem Ball ein Kapital A, dann B usw. zu zeichnen. Machen Sie so viele Buchstaben wie möglich mit guter Form und arbeiten Sie bis zum Ende der zweiten Woche mit dem gesamten Alphabet. Nachdem Sie das Alphabet beherrscht haben, können Sie Zahlen oder einfache Formen ausprobieren.
Schritt 4
Stehen Sie gerade, die Schultern entspannt und die Füße schulterbreit auseinander, um eine Variation der Planke zu beginnen, die als Inchworm bezeichnet wird. Beugen Sie sich in der Taille und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden. Gehen Sie vorsichtig mit den Händen nach vorne und lassen Sie die Fersen vom Boden steigen, bis Sie sich in der Plankenposition befinden. Gehen Sie mit geradem Rücken und gestrecktem Rücken langsam mit den Füßen nach vorne, bis Sie Ihre Hände erreichen. Ihre Bewegung und Körperform sollte einen Inchwurm nachahmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen Satz von 10 bis 15 Zoll, und arbeiten Sie nach zwei Wochen bis zu zwei Sätze.
Crunches und mehr
Schritt 1
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander, um einen Crunch auszuführen. Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden zu heben. Sie verwenden Ihre Hände, um Ihren Kopf zu stützen - nicht, um Ihren Kopf nach vorne zu drücken - was Ihren Nacken belasten würde. Senken Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern auf den Boden und halten Sie den Kern fest. Wiederholen Sie dies für ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Crunches.
Schritt 2
Gehen Sie in die Sitzposition, diesmal mit dem Stabilitätsball unter der Mitte Ihres Rückens. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um einen grundlegenden Crunch auszuführen. Bewegen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, dann nach vorne, dann nach rechts und zurück in Ihre Crunch-Position. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen mit Ihrem Kopf einen großen Diamanten oder Kreis in die Luft. Diese Bewegung greift in Ihre Schrägstellungen. Wiederholen Sie das 10-mal, wechseln Sie dann die Seite und bewegen Sie sich zuerst nach rechts anstatt nach links. Beginnen Sie mit einem Satz auf jeder Seite und arbeiten Sie bis zum Ende der zweiten Woche bis zu zwei Sätze.
Schritt 3
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf eine Matte mit den Händen hinter dem Kopf, um umgekehrte Crunches auszuführen. Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihren Rücken auf den Boden gedrückt, während Sie Ihre Beine in die Luft heben, die Füße zusammen und die Knie gerade. Sie können Ihre Knöchel überqueren, wenn Sie möchten. Senke deine Beine langsam zurück, um zu beginnen, und halte deinen Kern fest. Wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz von 10 und arbeiten Sie bis zum Ende der dritten Woche bis zu drei Sätze mit 10 Stück.
Schritt 4
Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, um eine sitzende Variante des Crunchs, den so genannten Kapitänsstuhl, auszuführen. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Füße auf den Boden gestellt, Ihre Handflächen beiderseits Ihrer Oberschenkel und Ihre Finger nach vorne gerichtet. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Füße vom Boden heben und Ihre Knie an die Brust drücken. Senke deine Füße langsam zurück, um zu beginnen. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 aus. Wenn Sie sich in einem Fitnessstudio befinden, finden Sie möglicherweise ein Gerät, das als Kapitänsstuhl bezeichnet wird, und können diese Übung durchführen.
Cardio und Diät
Schritt 1
Führen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Cardio aus, einschließlich Laufen, Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining. Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie in den Wochen drei und vier bis zu 300 Minuten Cardio trainieren. Regelmäßiges Cardio hilft dabei, Fett zu verbrennen und die Bauchmuskeln, die Sie aufgebaut haben, freizulegen.
Schritt 2
Essen Sie täglich 80 bis 90 g mageres Protein in Fisch, Huhn, magerem rotem Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Etwa 35 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr sollten aus magerem Protein stammen.
Schritt 3
Bekämpfen Sie den Bauch, indem Sie viel Wasser trinken. Achten Sie auf mindestens 8 Unzen, während der tatsächliche Wasserverbrauch sowohl aus Getränken als auch aus Nahrungsmitteln stammt. Gläser mit reinem Wasser halten Sie hydratisiert und verhindern, dass Ihr Körper Wasser hält.
Schritt 4
Vermeiden Sie Transfette oder andere Lebensmittel, die an irgendeiner Stelle auf der Zutatenliste die Wörter "teilweise hydriert" enthalten. Transfette, die zur Verlängerung der Haltbarkeit von Lebensmitteln verwendet werden, sind dafür bekannt, Fett um die Taille zu packen.
Schritt 5
Reduzieren Sie Natrium, kohlensäurehaltige Getränke und Koffein, die den Bauch aufblähen. Halten Sie sich täglich an 2.300 mg Natrium. Dies ist besonders wichtig in Woche vier, da eine Woche aufgebläht einen Monat harter Workouts überdecken kann.
Dinge, die du brauchen wirst
Stabilitätskugel
Leichte Hantel
Trainingsmatte (optional)
Spitze
Führen Sie diese Übung dreimal pro Woche aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen, mit einem Ruhetag zwischen jedem Training.
Das Ziel dieser Übungen ist es, Ihre Wiederholungen und Sets über einen Zeitraum von vier Wochen schrittweise zu erhöhen. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie so viele Wiederholungen und Sets in guter Form ausführen, wie Sie ohne Schmerzen tun können.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.
