Wie bekomme ich in Wochen mit Crunches einen flachen Bauch?

Einen flachen Bauch zu bekommen ist nicht einfach; Es braucht Zeit, Geduld und Engagement. Wenn Sie jedoch Ihren Bauch mit geeigneten Übungen anvisieren, sollten Sie innerhalb von Wochen einen merklichen Unterschied feststellen. Crunches allein gibt Ihnen keinen flachen Bauch: Sie müssen Herz-Kreislauf-Übungen durchführen und Ihre Ernährung ändern, um einen flachen Bauch zu erreichen.

Eine Frau macht Crunches mit einem Medizinball. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie die Knie hoch und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten oder kreuzen Sie sie über der Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie diese Crunches ausführen. Atme langsam und hebe deine Schultern nach oben und nach vorne. Sie müssen sich nicht den ganzen Weg hochziehen. Versuchen Sie, sich 30 Prozent des Weges zu verbessern. Dies ist der richtige Weg, um einen effektiven Crunch zu erreichen, so die US Navy-Website. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden.

Schritt 2

Kniebeugen mit erhobenen Beinen ausführen. Diese Crunches zielen auf die unteren Bauchmuskeln. Leg dich auf deinen Rücken; Anstatt die Knie zu heben, bringen Sie Ihre Beine nach oben. Überkreuze deine Füße und vergewissere dich, dass deine Beine gerade sind. Wenn das Glätten der Beine zu schwierig ist, kannst du sie leicht beugen. Legen Sie Ihre Hände an die Ohren und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie die Schultern nur 30 Prozent des Weges vom Boden ab. Atme langsam und mache jeden Crunch so langsam wie möglich. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz aus.

Schritt 3

Machen Sie Knirschen, die Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln ansprechen. Dies sind die Muskeln, die Ihnen helfen können, Ihre Taille zu verkleinern, und befinden sich an den Seiten Ihres Torsos. Legen Sie sich in der gleichen Ausgangsposition wie der traditionelle Crunch mit erhobenen Knien auf den Boden. Anstatt deine Schultern nach oben und nach vorne zu bringen, komm nach oben und bring deinen rechten Ellbogen zum rechten Knie; Sie können Ihre Hände hinter den Kopf legen oder an Ihrer Seite lassen. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite und führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Schritt 4

Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen. Crunches hilft, die Muskeln im Bauch zu straffen und zu straffen, aber Sie müssen Herz-Kreislauf-Übungen machen, um das Fett zu verbrennen. Ihre Bauchmuskeln werden nicht sichtbar, es sei denn, Sie verbrennen das Fett, das den Muskel bedeckt. Daher müssen Sie mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training - Laufen, Radfahren oder Schwimmen - mindestens fünfmal pro Woche durchführen. Abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie verlieren müssen, müssen Sie möglicherweise wöchentlich mehr als 150 Minuten Cardio trainieren, um die Pfunde fallen zu lassen.

Warnung

Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Training, um Verletzungen zu vermeiden.