Wie bekomme ich in 30 Tagen einen flachen Bauch?

Das Internet ist voller Artikel, die versprechen, dass Sie in einer Woche einen flachen Bauch bekommen können. Glauben Sie dem Hype nicht. Die einzige Möglichkeit, Ihren Bauch flach zu machen, besteht darin, mit Diät und Bewegung überschüssiges Bauchfett zu verlieren, und das braucht Zeit. Ob Sie in 30 Tagen einen flachen Bauch bekommen können, hängt davon ab, wo Sie sich zu Beginn befinden und wie sehr Sie sich darauf konzentrieren, gesund zu essen und zu trainieren.

Essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr, um in vier Wochen einen flacheren Bauch zu bekommen. (Bild: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Spitze

Arbeiten Sie in 30 Tagen auf einen flachen Bauch hin, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Ihre Aktivität erhöhen.

Bauchfett-Grundlagen

Sie hatten wahrscheinlich nicht immer dieses extra Bauchfett. Vielleicht hatten Sie das übliche Babyfett, verloren es jedoch, als Sie zu einem Kleinkind heranwuchsen. Irgendwann kehrte es zurück, entweder in Ihrer Jugend oder im Erwachsenenalter. Woher kam das?

Es gibt viele Ursachen für Bauchfett - Genetik, Hormone, Erkrankungen, Medikamente und Alter. Im Allgemeinen gewinnen Menschen jedoch Bauchfett - und Gesamtkörperfett -, weil sie mehr Kalorien verbrauchen, als sie regelmäßig verbrennen.

Bei einem Überschuss an Kalorien kann Ihr Körper die zusätzliche Energie nicht nutzen und wandelt sie in Fett um und speichert es für eine mögliche Energieknappheit zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn diese Energieknappheit nicht auftritt und Sie in einem Kalorienüberschuss bleiben, wachsen Ihre Fettvorräte.

Verbrennen Sie es, um es zu verlieren

Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie den Prozess umkehren. Sie müssen ein Kaloriendefizit aufbauen, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Dadurch wird Ihr Körper gezwungen, diese Fettreserven zur Energiegewinnung in Anspruch zu nehmen. Tun Sie dies lange genug und machen Sie Ihren Bauch flach.

Aber warte! Es ist nicht so einfach. Sie könnten schnell Bauchfett verlieren, oder es kann ein langer Prozess sein, bei dem Sie den Fettabbau in jedem anderen Bereich Ihres Körpers zuerst sehen, bevor Ihr Bauch zu schrumpfen beginnt. Das ist, weil Sie können keinen bestimmten Teil Ihres Körpers für den Fettabbau anvisieren. Sie müssen das gesamte Körperfett verlieren, von dem einige schließlich aus Ihrem Bauchbereich stammen.

Deshalb Es ist fast unmöglich, in vier Wochen einen flachen Bauch zu bekommen - denn Fettabbau ist unvorhersehbar.

Wie viel zu verlieren??

Wie viel Bauchfett und Gesamtkörperfett Sie verlieren müssen, bestimmt auch Ihren Fettabbau. Laut Gewichtsverlust und Fitnessexperte Michael Matthews müssen Frauen einen Gesamtkörperfettanteil von etwa 21 Prozent erreichen, um einen flachen Bauch zu haben, und Männer müssen etwa 16 Prozent Körperfett erreichen.

Kennen Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil? Wahrscheinlich nicht, es sei denn, Sie hatten es kürzlich getestet. Nehmen wir jedoch an, Sie haben nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) einen durchschnittlichen Körperfettanteil von 25 bis 31 Prozent für Frauen und 18 bis 24 Prozent für Männer. Je nachdem, wo Sie sich in diesem Bereich befinden, müssen Sie zwischen 2 und 10 Prozent Ihres derzeitigen Körperfetts verlieren.

Laut ACE muss eine 120-Pfund-Frau, die derzeit einen Körperfettanteil von 25 Prozent hat, aber 20 Prozent erreichen will, 7 Pfund Körperfett verlieren. Verwendung der Empfehlung der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, die über Verlieren aussagt 1 bis 2 Pfund pro Woche ist eine "sichere" und nachhaltige Gewichtsabnahme, Sie könnten Ihr Ziel sicherlich in einem Monat erreichen.

Wenn Sie jedoch von Ihrem Ausgangspunkt aus etwas weiter gehen müssen, benötigen Sie möglicherweise einige Wochen - oder einige Monate. Wichtig ist, dass Sie sich Ihr Ziel setzen und sich darauf konzentrieren, Schritte zu unternehmen, um es zu erreichen, anstatt sich auf bestimmte Zeitvorgaben zu konzentrieren.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Ihre Ernährung ist der wichtigste Bestandteil des Bauchfetts. Sie können alles tun, was Sie wollen, aber wenn Sie eine schlechte Ernährung mit zu hohem Kaloriengehalt essen, erreichen Sie in 30 Tagen niemals einen flachen Bauch - oder nie. Wenn Sie zu den vielen Menschen gehören, die so wenig Zeit wie möglich mit dem Training verbringen möchten, können Sie eine wirkliche Wirkung erzielen und Ihre Zeit im Fitnessstudio reduzieren, indem Sie auf Ihre Nahrungsaufnahme achten.

Laut der Mayo-Klinik, 3.500 Kalorien entsprechen etwa 1 Pfund Fett. Wenn Sie theoretisch ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag schaffen, könnten Sie in einem Monat 8 Pfund Fett verlieren. Um dies zu tun, müssten Sie 500 Kalorien aus Ihrer Diät abnehmen und 500 durch Bewegung verbrennen, oder 750 Kalorien aus Ihrer Diät und 250 mit täglicher Bewegung verbrennen.

Dies ist eine schöne Möglichkeit, das Konzept des Kaloriendefizits zu packen, aber es ist nicht so einfach. Laut Autor und registrierter Diätassistentin Densie Webb funktioniert Fettabbau einfach nicht auf diese Weise. Sie sagt, dass dies für den kurzfristigen Gewichtsverlust (von etwa 30 Tagen?) Etwas genau sein könnte, aber es fällt mit der Zeit auseinander, wobei der tatsächliche Fettabbau deutlich geringer ist.

Trotzdem hast du die Grundidee.

Schneiden Sie die schlechten Sachen

Der einfachste Ort, um Kalorien zu reduzieren, ist mit den weniger gesunden Lebensmitteln und Getränken in Ihrer täglichen Ernährung. Sie kennen die einen - das Muffin beim Frühstück, den Kaffee am Vormittag, die Pommes Frites und Limonade zum Mittagessen und die nächtliche Eiscreme. Du könntest 750 Kalorien oder mehr schneiden einfach indem Sie jeden Tag diese ungesunden Leckereien loswerden.

Sehen Sie sich Ihre Ernährung genau an und ermitteln Sie die Nahrungsmittel, die reich an Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und Fett sind. Übliche Übeltäter sind neben den oben genannten:

• Kuchen, Süßigkeiten und Kekse
• Frittierte Gerichte
• Weißer Reis, Brot und Nudeln
• Aromatisierte Joghurts (versteckte Zucker)
• Getreide (versteckte Zucker)
• Fruchtsaft (konzentrierte Zuckerquelle)
• Fast Food
• Weitere Süßstoffe, darunter natürliche Süßstoffe wie Agave und Honig
• Verarbeitetes Fleisch

Geben Sie diesen Lebensmitteln die Axt und ersetzen Sie sie durch gesündere Lebensmittel, die Sättigung und Nährstoffe bieten.

Weiterlesen: Die beste Cardio-Übung, um Bauchfett zu verlieren

Essen Sie das Gute

Vielleicht haben Sie Listen mit einzelnen Lebensmitteln gesehen, die Sie essen sollten, um in 30 Tagen einen flachen Bauch zu bekommen - beispielsweise Eier oder Avocado. Nichts in diesen besonderen Lebensmitteln wird dazu führen, dass Sie Bauchfett magisch abnehmen. Sie sind nur gesunde Lebensmittel. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie sättigenden Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten.

Dies sind die Lebensmittel, die in Ihrer Ernährung die Hauptrolle spielen sollten, um in 30 Tagen einen flachen Bauch zu bekommen:

• Frisches Gemüse
• Zuckerarme Früchte (wie Beeren)
• Vollkorn
• Mageres Fleisch und Fisch
• Bohnen
• Molkerei (in Maßen)
• Nüsse und Samen (in Maßen)

Wenn Sie diese Lebensmittel in geeigneten Portionen essen, können Sie leicht das Kaloriendefizit aufbauen, das Sie benötigen, um Ihren Körperfettanteil zu erreichen.

Bring deinen Körper in Bewegung

Es ist zwar möglich, innerhalb von 30 Tagen mit einer gesunden Ernährung einen flachen Bauch zu bekommen, die meisten Menschen benötigen jedoch die zusätzliche Hilfe, die durch eine erhöhte Aktivität entsteht. Es hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen. Plus, Übung ist gut für Ihre Gesundheit.

Das Department of Health and Human Services empfiehlt Erwachsenen ein Minimum an 150 Minuten mäßig intensiver Aerobic-Übungen oder 75 Minuten kräftiger Aerobic-Übungen jede Woche. Dies kann bedeuten, dass fünfmal pro Woche ein 30-minütiger, flotter Spaziergang oder drei 25-Minuten-Intervalltrainings erforderlich sind. Um noch mehr Nutzen für die Gesundheit und den Fettabbau zu erzielen, empfehlen Experten, dieses Ziel auf 300 Minuten Herzintensität mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten kräftiger Herzfrequenz pro Woche zu erhöhen.

Es ist nicht wirklich wichtig, was Sie tun, solange Sie es regelmäßig tun. Wandern, Radfahren, Schwimmen und Laufen sind laut Harvard Health Publishing nützliche Übungen, mit denen Sie in nur 30 Minuten 200 bis 500 Kalorien verbrennen können. Bedenken Sie jedoch, dass je schwieriger Ihr Training ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Beim Laufen werden beispielsweise viel mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen für die gleiche Zeit.

Spitze

Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau deutlich erhöhen, indem Sie jede Woche mehrere intensive Kardio- und Gewichtstrainingsitzungen durchführen, benötigen Sie möglicherweise weniger Kaloriendefizit, als wenn Sie an einigen Tagen in der Woche nur leichte oder moderate Aktivitäten durchführen. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Kalorienzufuhr mit Ihrem Aktivitätsniveau in Einklang gebracht wird, damit Sie die Nährstoffe erhalten, die für die Energiegewinnung und die richtige Erholung erforderlich sind.

Fügen Sie Widerstandstraining hinzu

Zusätzlich zu den Empfehlungen für Aerobic-Übungen, sagt die Abteilung für Gesundheit und Human Services Erwachsene sollten zweimal in der Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen durchführen. Ob Sie es glauben oder nicht, Ihre Arme, Schultern, Brust, Rücken und Beine - nicht nur Ihre Bauchmuskeln - können Ihnen helfen, innerhalb von 30 Tagen einen flachen Bauch zu bekommen.

Magerer Muskel - das harte Gewebe, das unter Fett liegt - ist metabolisch aktiv. Beim Krafttraining verbraucht Ihr Körper viel Energie, um Muskeln aufzubauen und aufzubauen. Dies erhöht den Energieverbrauch Ihres Körpers - nicht nur während des Trainings, sondern rund um die Uhr.

Laut Paige Kinucan und Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico machen Muskelgewebe 20 Prozent des gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE) aus, einschließlich Ihrer physiologischen Funktionen, täglichen Aktivitäten und Übungen. Fett macht nur 5 Prozent von TDEE aus.

30-tägiges Ab-Workout

Schwergewichtiges Gewichtheben ist laut Michael Matthews der beste Angriffsplan für die Bekämpfung der Bauchwölbung im Kraftraum. Diese Mehrpunktübungen geben Ihnen mehr für Ihr Geld als Isolationsübungen wie Bizepslocken, bei denen nur ein einziges Gelenk verwendet wird. Sie aktivieren mehr Muskelfasern und verbrennen mehr Kalorien, während Sie sie tun.

Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:

• Kniebeugen
• Dead Lifts
• Lunges
• Step-ups
• Liegestütze
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Militärische Presse
• Lat Pulldowns
• Reihen

Wählen Sie drei bis fünf Übungen für Ihren Oberkörper und drei bis fünf für Ihren Unterkörper. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das sich zwar herausfordernd anfühlt, Sie aber dennoch die richtige Bewegung ausführen können.

Und was ist mit Crunches? Da Sie keine Fleckverkleinerung durchführen können, helfen Ihnen Crunches nicht, einen flachen Bauch zu bekommen. Sie können jedoch zwei oder drei Kernübungen hinzufügen, wie z. B. Planken, russische Wendungen und Fahrradknirsche, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen. Sobald Sie Ihren Körperfettanteil erreicht haben, sehen Sie, wie Ihre gut entwickelten Bauchmuskeln aussehen.

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