Wie man mit einem hohen Stoffwechsel und einem hochaktiven Lebensstil an Gewicht gewinnt

Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben, müssen Sie mehr Kalorien essen als die meisten Menschen, nur um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie in Ihrem aktiven Job aktiv sind oder häufig Sport treiben, kann das Anlegen von Pfund zu einer großen Herausforderung werden. Um auch bei außergewöhnlicher Kalorienverbrennung Gewicht zu gewinnen, machen Sie das Essen von kalorienreichen Lebensmitteln zur täglichen Gewohnheit und trainieren Sie regelmäßig, wenn Sie dies nicht bereits tun.

Wenn Sie häufig aktiv sind, kann die Gewichtszunahme eine Herausforderung sein. (Bild: Patrick Heagney / E + / Getty Images)

Mit einem hohen Stoffwechsel arbeiten

Um mehr Kalorien als die durchschnittliche Person zu essen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, dass jede Mahlzeit und jeder Snack zählt. Um erfolgreich zuzunehmen, essen Sie alle paar Stunden. Eine gesunde Zuwachsrate beträgt 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Dies stellt sicher, dass Sie qualitativ hochwertige Muskelmasse und nicht nur Körperfett aufbringen, um fitter aussehen und effektiver in Ihrem aktiven, aktiven Leben zu funktionieren. Ein 1/2-Pfund-Gewinn ist ein vernünftiges Ziel für das Muskelwachstum pro Woche. Die meisten Muskeln, die Sie in einem Jahr erwarten können, sind ungefähr 0,4 Pfund pro Woche, aber Sie können in den ersten Monaten des konzentrierten Trainings etwas mehr als dieser Durchschnitt gewinnen, so die IDEA Health and Fitness Association.

Schätzen Sie Ihren aktuellen Kalorienbedarf, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder mit einem Ernährungsberater sprechen. Dies bietet Ihnen einen Ausgangspunkt, um 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzuzufügen. Wenn der Stoffwechsel wirklich über dem Durchschnitt liegt, sind die Standardberechnungen möglicherweise zu konservativ und Sie müssen die Kalorien nach einigen Wochen noch steigern, wenn Sie keine Gewichtszunahme feststellen.

Essen für einen hochaktiven Lebensstil

Planen Sie drei Mahlzeiten pro Tag ein, mit mindestens einem Snack zwischen den Mahlzeiten und einem letzten vor dem Schlafengehen. Diese vielfältigen Gelegenheiten zum Essen bedeuten, dass Sie sich nicht bei jedem Sitzen unangenehm auffüllen müssen.

Genießen Sie bei jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks gesunde, kalorienreiche Angebote wie mageres Protein, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, dichte Früchte und ungesättigte Fette. Vollfette Molkereiprodukte bieten auch einen guten Kalorienschub.

Die zusätzlichen Kalorien aus Eiweiß unterstützen Sie auch beim Muskelaufbau. Sie benötigen mindestens 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um die Massenbemühungen zu unterstützen. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, sind das täglich mindestens 83 Gramm Protein. Als Referenz enthält eine Tasse Milch 8 Gramm Protein, ein Ei enthält 6 Gramm und eine 3-Unzen-Portion mageres Steak enthält 23 Gramm.

Mahlzeit Ideen zur Gewichtszunahme

Zum Frühstück, das eine kräftige Anzahl von Kalorien liefert, gehören Rührei mit geriebenem Käse und Pumpernickelbrot mit Avocado-Scheiben; Griechischer Joghurt mit einer Tasse Müsli, Beeren und einer Handvoll Nüssen; oder Haferflocken mit Trockenmilchpulver und Erdnussbutter vermischt, mit Milch und einer Banane in Scheiben geschnitten.

Es ist verlockend, die Mittagszeit zu bearbeiten oder stattdessen einen kurzen Abstecher in das Fitnessstudio zu machen, aber diesem Drang widerstehen. Wenn Sie zu Mittag essen, können Sie einige Kalorien einpacken und Ihre Energie für den anstrengenden Nachmittag wieder aufleben lassen. Ein leicht zu packendes Mittagessen könnte aus dicken Brötchen mit Vollkornbrot bestehen, die zwischen 4 Unzen Brathähnchen und mehreren Scheiben Avocado liegen. Oder probieren Sie eine großzügige Portion Quinoa mit schwarzen Bohnen, gewürfelten Avocado, geriebenem Cheddar-Käse, Paprika, Olivenöl, Limettensaft und Sonnenblumenkernen. Eine andere Idee ist Hummus mit zwei Vollkorn-Pitas, Feta-Käse, schwarzen Oliven, Olivenöl, Gurken und Joghurt.

Achten Sie beim Abendessen auf Fertiggerichte, die große Mengen an gesättigten Fetten und verfeinertem Mehl enthalten. Entscheiden Sie sich stattdessen für schnelle, aber gesunde Optionen, wie gebratenen Lachs mit einer großen gebackenen Süßkartoffel, Erbsen und Broccoli mit Joghurt-Dressing. Ein anderes Abendessen, das Sie probieren könnten, ist ein Flankensteak, das in einer extra großen Vollweizentortilla mit Guacamole, Bohnen, braunem Reis und Käse gerollt wird, oder Nudeln mit Olivenöl übergossen, marinierte Putenbrust und Parmesan Käse plus einen großen Salat aus rohem Gemüse, Mandeln, Mozzarella-Würfel und Olivenöl-Dressing.

Snack oft auf Qualitätslebensmitteln

Wählen Sie hochwertige Vollwertkost mit vielen Kalorien, auch zwischen den Mahlzeiten. Füllen Sie einen Baggie mit Nüssen oder Trailmix und den ganzen Tag über einen Snack. Rühren Sie einen kalorienreichen Smoothie mit Milch, Ananas, Kokoscreme, Leinsamen und Molkeprotein zum Trinken nach dem Training an. Machen Sie ein schnelles Erdnussbuttersandwich mit Bananenscheiben auf Vollkornbrot, bevor Sie schlafen. Hüttenkäse, gewebte Weizencracker mit Hummus, Kleiemuffins und Trockenfrüchte sind weitere kalorienreiche, nährstoffreiche Snackideen.

Krafttraining ist wichtig, um Gewicht zu gewinnen

Durch Ihren aktiven Lebensstil fühlen Sie sich vielleicht den ganzen Tag genug, aber wenn Sie schwere Gewichte heben, können Sie die Muskelfasern herausfordern, dicker und widerstandsfähiger zu werden. Nur zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen. umfassen Bewegungen wie Kniebeugen, Reihen, Pressen, Locken und Erweiterungen. Nehmen Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzten Wiederholungen in einem Satz von vier bis acht mit guter Form zu beenden. Ein Satz mag ausreichen, aber Sie können bis zu drei Sätze aufbauen, wenn Sie sich stärker fühlen. Warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Ihr Körper reparieren kann.

Herz-Kreislauf-Übungen halten Ihr Herz gesund und Ihre Gelenke mobil, aber Ihr aktiver Lebensstil bietet wahrscheinlich genug. Die 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität halten Ihren Körper in einem guten Zustand, sagt die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Wenn Sie außerhalb Ihrer bestehenden körperlichen Aktivität zu viel zusätzliche Bewegung hinzufügen, verbrennen Sie noch mehr Kalorien und machen es schwieriger, einen Kalorienüberschuss zu erzielen, um an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie einen besonders aktiven Tag mit mehr Bewegung oder Bewegung als üblich hatten, sollten Sie einen zusätzlichen Snack einnehmen, um die verlorenen Kalorien auszugleichen.