Wie man mit Dates & Tahini als Veganer an Gewicht gewinnt

Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie ständig mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt. Um gesund zu bleiben, sollte die Gewichtszunahme eher auf nährstoffreiche Lebensmittel als auf leere Kalorien zurückzuführen sein. Termine und Tahini können Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen, und beide sind von Natur aus vegane Entscheidungen. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihr Training mit Krafttraining ergänzen, damit Sie die Muskelmasse steigern können, anstatt durch das Speichern von überschüssigem Fett an Gewicht zuzunehmen.

Stuff Medjool Dates mit Tahini für einen schnellen Snack. (Bild: Rachel Husband / Wahl des Fotografen / Getty Images)

Gewicht auf gesunde Weise gewinnen

Um 1 Pfund zu gewinnen, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie zur Energiegewinnung verbrennen. Wenn Ihr Aktivitätsniveau konstant bleibt und Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Einnahme hinzufügen, gewinnen Sie 1 Pfund pro Woche. Wenn Ihre tägliche Übung zunimmt, müssen Sie auch die Anzahl der von jeder Aktivität verbrauchten Kalorien bestimmen und die täglichen Kalorien erhöhen, um die verbrannten Personen auszugleichen. Sie können Ihre eigenen Kalorienberechnungen durchführen, aber eine einfachere Alternative ist die Verwendung von Online-Taschenrechnern, wie sie beispielsweise von Wake Forest Baptist Health, Health Status und dem SuperTracker des US-Landwirtschaftsministeriums erhältlich sind, um Ihren Bedarf zu berechnen und diese dann hinzuzufügen Kalorien zur Gewichtszunahme.

Ihr Grund für die Gewichtszunahme ist auch ein wichtiger Faktor. Wenn Sie untergewichtig sind und aus gesundheitlichen Gründen an Gewicht zunehmen möchten, nehmen Sie es langsam und leicht. Diejenigen, die an intensivem körperlichen Training beteiligt sind und Muskeln aufbauen möchten, benötigen genügend Kalorien, um zu verhindern, dass Eiweiß zur Energiegewinnung verwendet wird, was täglich mehr als 500 zusätzliche Kalorien erfordern kann. Wenn Sie unerwünschten Gewichtsverlust durch eine Erkrankung ausgleichen müssen, sprechen Sie zuerst mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Arzt, um sich zu vergewissern, dass Ihr Ansatz der beste für Ihre Gesundheit ist.

Steigern Sie die täglichen Kalorien mit Daten und Tahini

Im Supermarkt finden Sie eine Vielzahl von Terminen, aber zwei Favoriten sind Deglet Noor und Medjool. Deglet Noor Datteln sind kleiner, kühler und trockener im Vergleich zu den größeren Medjool Datteln, die feucht und weich sind. Ein Deglet Noor hat 20 Kalorien. ein Medjool, 66 Kalorien. Wenn Sie drei Deglet Noor-Datteln essen, erhalten Sie fast die gleichen Kalorien und Makronährstoffe wie ein Medjool.

Tahini oder Sesambutter wird hergestellt, indem Sesamsamen gemahlen werden, bis sie eine Paste bilden. Oft wird eine kleine Menge Pflanzenöl zugesetzt, um eine dünnere und cremigere Sesambutter herzustellen. Da es fast ausschließlich aus Sesam besteht, hat Tahini alle Kalorien und Nährstoffe aus den Samen, jedoch in konzentrierter Form, da 1 Tasse Sesam benötigt wird, um etwa 1/2 Tasse Tahini herzustellen. Ein Esslöffel Tahini liefert 89 Kalorien, berichtet das USDA.

Wenn Sie ein Medjool-Datum - oder drei Deglet Noor-Termine - und einen Esslöffel Tahini essen, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung 155 Kalorien hinzu. Essen Sie die gleiche Kombination dreimal täglich als Zwischenmahlzeit und sie bringen fast 500 Kalorien dazu. 2 Esslöffel Tahini auf eine Scheibe Vollkornbrot verteilen, dann zwei in Scheiben geschnittene Medjool-Datteln dazugeben und am Ende einen 386-Kalorien-Snack erhalten. Zwei davon tragen täglich bedeutende Kalorien bei.

Kombinieren Sie vegane Datteln und Tahini

Die Kombination von Datteln und Tahini ergibt eine komplementäre Mischung von Makronährstoffen. Ein Medjool hat 18 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Zucker. Das ist gut für die Energieversorgung, denn Sie erhalten nur 3 Gramm Kohlenhydrate und keinen Zucker aus einem Esslöffel Tahini. Beide Bestandteile enthalten nahezu gleiche Mengen an Ballaststoffen für insgesamt 3 Gramm Ballaststoffe, wodurch die Zuckeraufnahme verlangsamt wird, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Die Daten sind von Natur aus fettfrei, aber ein Esslöffel Tahini liefert 8 Gramm Gesamtfett, das hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fetten besteht.

Mit einem Tahini-Dattel-Milchshake, zu dem Tahini, Datteln, Bananen, Kokosnuss oder Sojamilch gehören, können Sie zusätzliche Kalorien gewinnen. Es kann einige Experimente erfordern, um den Anteil der Zutaten zu ermitteln, die Sie bevorzugen und drei Medjool-Datteln für jede Portion, Sie erhalten etwa 500 Kalorien aus Bananen, Tahini und Datteln sowie alles, was die Milchalternative enthält.

Sie können einen Snack kreieren, indem Sie Tahini-Paste, Medjool-Datteln und Cashews mischen und dann die Mischung zu mundgerechten Bällen rollen. Ersetzen Sie Cashews mit einer Ihrer Lieblingsnüsse oder -samen. Fügen Sie dann Kakaopulver hinzu, um die Antioxidantien zu verstärken. Wenn die Mischung zu trocken ist, um sie zusammenzuhalten, fügen Sie weitere Datteln hinzu. Machen Sie eine schmackhafte Version mit Tahini, Datteln, Nüssen und sonnengetrockneten Tomaten oder anderem Gemüse. Mit Olivenöl beträufeln, damit die richtige Konsistenz entsteht, um die Mischung zu Kugeln zu formen.

Protein zur Gewichtszunahme in einer veganen Diät

Selbst wenn Sie nicht vorhaben, Ihre Muskeln zu trainieren, ist es dennoch wichtig, neue Muskeln zu synthetisieren, wenn Sie an Gewicht zunehmen, um die Muskelgesundheit aufrechtzuerhalten. Um dieses Ziel zu erreichen, benötigen Sie ausreichend Kalorien und Protein zum Muskelaufbau. Eine Möglichkeit, die Muskelproteinsynthese zu maximieren, besteht darin, den Proteinkonsum über den Tag zu verteilen, anstatt einen großen Prozentsatz an Protein bei einer Mahlzeit am Abend zu erhalten, berichtete das Journal of Nutrition im Juni 2014.

Datteln und Tahini denken Sie vielleicht nicht als proteinreiche Nahrungsmittel - und das trifft auf Datteln zu, da ein Medjool kaum eine Spur Protein enthält. Aber Tahini ist eine andere Geschichte. Zwei Esslöffel Tahini enthalten 5 Gramm Eiweiß. Die empfohlene Nahrungsergänzung für Frauen beträgt 46 Gramm Protein pro Tag, während Männer 56 Gramm nach Angaben des Institute of Medicine erhalten sollten. Das bedeutet, dass Frauen fast 11 Prozent ihres täglichen Proteins erhalten und Männer nur 9 Prozent aus nur 2 Esslöffeln Tahini. Sie können Tahini effektiv verwenden, um Protein hinzuzufügen und die Gewichtszunahme zu fördern, indem Sie es während des Tages zu den Mahlzeiten und Snacks hinzufügen.