Wie man ohne Zucker an Gewicht gewinnt
Essen Sie gesunde, kalorienreiche Lebensmittel, um sicher zuzunehmen, ohne raffinierten Zucker oder einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie überverarbeitete Lebensmittelprodukte für echte Vollwertkost, einschließlich mageres Protein und gesunde Fette. Eine erfolgreiche Gewichtszunahme erfordert, dass Sie mehr Kalorien konsumieren, als Sie aufwenden, aber die Qualität dieser Kalorien ist von Bedeutung, es geht nicht nur um die Quantität.
Schritt 1
Wiegen Sie sich, um ein genaues Startgewicht zu erhalten, und berechnen Sie, wie viele Pfund Sie gewinnen möchten. Um 1 Pfund zu gewinnen, sind 3.500 zusätzliche Kalorien erforderlich. Fügen Sie täglich 500 Kalorien hinzu, um ein Pfund pro Woche zu gewinnen.
Schritt 2
Essen Sie kalorienreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten, um die Gesamtaufnahme des Tages zu erhöhen. Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm hat. Nüsse und Nussbutter sind beliebte Snacks, reich an Eiweiß mit gesundem ungesättigten Fett. Erdnussbutter hat 1.600 Kalorien pro Tasse, Cashewnüsse fast 800 Kalorien pro Tasse.
Schritt 3
Wählen Sie stärkehaltige komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Haferflocken, Reis und andere Vollkornprodukte. Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
Schritt 4
Trinken Sie Ihre Kalorien in Form von Milch-, Saft- oder Protein-Zusatzshakes aus Molke oder Soja. Saft und Milch können einen hohen Anteil an natürlichen Zuckern enthalten, die Ihr Körper anders als raffinierten verarbeiteten Weißzucker verwendet. Wenn Sie jedoch alle Zucker einschränken möchten, wählen Sie einen Proteinshake ohne Zuckerzusatz.
Schritt 5
Fahren Sie mit dem Training fort, beschränken Sie Ihr Cardio jedoch auf maximal drei 30-minütige Sitzungen pro Woche. Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie mit schwereren Gewichten weniger Wiederholungen durchführen. Trainieren Sie nicht mehr als viermal pro Woche.
Spitze
Mageres Rindfleisch wie Flankensteak und fetter Fisch wie Lachs sind übliche Proteine zur Gewichtszunahme und zum Muskelaufbau.
Zwei Teelöffel Erdnussbutter gemischt mit 1 EL. Leinsamenöl fügt 500 Kalorien und wichtige Omega-3-Fettsäuren hinzu.
Warnung
Die meisten grünen Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, müssen aber dennoch ein wichtiger Bestandteil Ihrer gesunden Ernährung sein, auch wenn sie nicht dazu beitragen, an Gewicht zuzunehmen.
Nehmen Sie langsam an Gewicht zu und trainieren Sie weiter, um eine gesunde Fitness zu erhalten. Verwalten Sie Ihren Stress. Erhöhte Kortisolspiegel bringen den Körper in Muskeln und speichern Fett.
