Wie man Gewicht auf vegetarische Diät gewinnt

Egal, ob Sie Vegetarier, Veganer oder Flexibilist sind, die Grundlagen der Gewichtszunahme bleiben gleich - Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie brennen, um an Gewicht zuzunehmen. Während eine pflanzliche Diät der Gewichtsabnahme nicht im Weg steht, kann es einige Überlegungen und die Planung erfordern, das Protein zu erhalten, das Sie für das Muskelwachstum benötigen, sowie gesunde Fette, die die Erholung nach dem Training beschleunigen können. Durch eine kalorienreiche, ausgewogene Ernährung - gepaart mit einem Programm zur Gewichtsreduzierung, das Muskelwachstum auslösen soll - können Sie Ihre Ziele bei der Gewichtszunahme erreichen.

Bauen Sie Ihre Ernährung aus proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln zusammen, um an Gewicht zuzunehmen. (Bild: Lilechka75 / iStock / Getty Images)

Grundlagen zur Gewichtszunahme: Erhöhung der Kalorienzufuhr

Der wichtigste Aspekt jeder Diät zur Gewichtszunahme ist die Schaffung eines Kalorienüberschusses. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien erhalten, als Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen, sodass Ihr Körper die zusätzliche Energie hat, die er für das Wachstum von neuem Muskelgewebe benötigt.

Wie viel Sie auf Ihrer Diät zur Gewichtszunahme essen sollten, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um dies anhand Ihres Aktivitätsniveaus, des Alters, der Größe und des Gewichts sowie der Körpergröße herauszufinden. Fügen Sie dann zwischen 250 und 500 Kalorien hinzu, um Ihr neues Kalorienziel für die Gewichtszunahme zu erhalten.

Zum Beispiel: Eine 37-jährige Frau, die 5 Fuß, 6 Zoll groß ist, 150 Pfund wiegt und einen gemäßigt aktiven Lebensstil führt, benötigt rund 2.450 Kalorien, um Gewicht zu halten. Um zu gewinnen, konnte sie 2.700 Kalorien zu sich nehmen und pro Woche ein halbes Pfund oder täglich 2.950 Kalorien zu sich nehmen, um wöchentlich 1 Pfund zu gewinnen. Versuchen Sie nicht, mehr als ein Pfund pro Woche zu gewinnen, oder Sie machen einfach zu viel Fett.

Essen Sie mehr vegetarisch-freundliches Protein

Für die Gewichtszunahme - insbesondere in Form von gesunder Muskelmasse, einschließlich Muskeln - müssen Sie eine proteinreichere Diät einnehmen, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf, indem Sie Ihr Gewicht mit 0,8 multiplizieren - so viele Gramm Protein sollten Sie anstreben. Nehmen Sie Ihre Ernährung mit reichhaltigen Quellen an pflanzlichen Proteinen auf. Eine Tasse Linsen oder Kichererbsen liefert beispielsweise 18 bzw. 15 Gramm Protein pro Tasse. Eine Tasse Tempeh bietet 31 Gramm Protein pro Tasse, während eine 2-Esslöffel Erdnussbutter oder eine Tasse Quinoa 8 Gramm Protein enthalten.

Holen Sie sich Ihr Protein aus einer Reihe von pflanzlichen Quellen, um die Aminosäuren zu erhalten, die Sie für die Gewichtszunahme benötigen, da die meisten pflanzlichen Proteine ​​- mit Ausnahme von Soja und Quinoa - mindestens eine Aminosäure enthalten, die Sie benötigen deine Diät Passen Sie Körner - wie Vollkornbrot - mit Hülsenfrüchten oder Samenkernen auf, servieren Sie Nüsse mit Hülsenfrüchten sowie Mais und Hülsenfrüchte, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten.

Sie können auch etwas Protein aus vegetarischen tierischen Quellen erhalten, bei denen es sich um "vollständige" Proteine ​​mit allen für das Muskelwachstum benötigten Aminosäuren handelt. Eine Tasse Milch steigert Ihre Proteinzufuhr um 8 Gramm, während ein großes Ei 6 Gramm liefert. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und fettarmer Käse enthalten auch hochwertiges Eiweiß.

Muskelregeneration mit gesunden Fetten fördern

Konzentrieren Sie sich auf Omega-3-Fettsäuren, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Während Ihr Körper mehrere Arten von Fettsäuren herstellen kann - und diese als Brennstoff verwenden kann -, müssen Omega-3-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung stammen. Wenn Sie genug Omega-3-Fettsäuren erhalten, können Sie Entzündungen nach dem Training unterdrücken. Dies kann Muskelkater reduzieren, den Sie sonst nach einem anstrengenden Training erleiden würden. Dies geht aus einer im Journal of Sports Science & Medicine 2011 veröffentlichten Literaturübersicht hervor. Inklusive dieser gesunden Fette Eine Diät kann Ihnen dabei helfen, sich nach einem Training zu erholen, sodass Sie im Fitnessstudio eine weitere harte Trainingseinheit absolvieren können.

Vegetarier sollten besonders auf ihre Omega-3-Fettsäure-Aufnahme achten, da der in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Omega-3-Typ - Alpha-Linolensäure oder ALA genannt - vor Ihrem Körper in aktivere Formen umgewandelt werden muss kann es benutzen. Da diese Umwandlung nicht sehr effizient ist, benötigen Sie möglicherweise mehr Omega-3-Fettsäuren als jemand, der Omega-3-Fettsäuren von Fleisch bekommt, wie fettreicher Fisch. Nehmen Sie viel Leinsamen, Walnüsse und Chia in Ihre Ernährung auf und verwenden Sie Leinsamenöl, um ein Salatdressing herzustellen, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Ein Tag auf einer vegetarischen Diät zur Gewichtszunahme

Gewichtszunahme erfordert wahrscheinlich keine große Veränderung von Ihrer täglichen Ernährung; Sie können leicht die zusätzlichen 250 bis 500 Kalorien ausgleichen, die Sie benötigen, um größere Portionen zu servieren oder einen oder zwei zusätzliche Snacks während des Tages zu essen.

Beginnen Sie mit einem eiweißreichen Tofu-Geruch oder Eiomelett, das mit einem kleinen Chia-Pudding-Chia, gemischt mit Mandelmilch, serviert wird, bis sich auf der Seite ein Gel bildet. Lassen Sie sich vormittags mit einer Unze Mandeln zu sich nehmen und servieren Sie einen schwarzen Bohnen-Mais-Salat mit Ihrem Lieblingsgemüse in einer Vollkorn-Pita zum Mittagessen. Genießen Sie einen kleinen Smoothie nach dem Training - hergestellt aus Mandelmilch, gefrorener Frucht, einem oder zwei Esslöffeln Leinsamen und entweder griechischem Joghurt oder weichem Seidentofu. Beenden Sie Ihren Tag mit einem Abendessen aus gegrilltem Tempeh mit Quinoapilaw und ein oder zwei Tassen geröstetem Gemüse und einem Beilagensalat mit hausgemachter Flachsöl-Vinaigrette.

Die Portionsgrößen, die Sie zu sich nehmen, hängen von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab, sodass Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten nach Ihren Wünschen anpassen können. Wenn Sie noch zusätzliche Kalorien benötigen, servieren Sie Ihre Mahlzeiten mit einer Tasse Sojamilch oder Milchmilch oder genießen Sie eine doppelte Portion Tofu oder Tempeh zum Frühstück bzw. Abendessen.