Wie man Gewicht natürlich für Männer gewinnt

Ein Mann nimmt an Gewicht zu, indem er mehr Kalorien zu sich nimmt, als er täglich verbrennt. Während zusätzliche Kalorien dazu führen, dass Sie viel Geld einnehmen, werden Ihre Kalorien aus Zucker und ungesunden Fetten gewonnen, was dazu führt, dass Sie an Fett zunehmen, was nichts für Ihre Gesundheit oder Ihr Aussehen bedeutet.

Optimale Flüssigkeitszufuhr unterstützt das Training für das Muskelwachstum. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Sie sind auch immer noch anfällig für gesundheitliche Komplikationen, die von zu viel Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigten Fetten herrühren, auch wenn Sie technisch nicht übergewichtig sind. Wenn Sie gesundes Eiweiß, Milchprodukte, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse essen, werden Sie gesünder aussehen und sich gesünder fühlen, wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen.

Gewichtszunahme Ziele für Männer

Wenn Sie derzeit genug essen, um Ihr Gewicht zu halten, addieren Sie 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Muskeln sind schwerer zu gewinnen als Fett. Wenn Sie also mehr als 500 Kalorien hinzufügen, wird Ihr Körperfett wahrscheinlich nur erhöht, und Sie werden nicht stärker und fester.

Wenn Ihr Körper die Eigenschaften eines Endomorphs hat - eine Tendenz, mehr Körperfett, insbesondere im Unterleib - zu tragen, fügen Sie nur 250 Kalorien hinzu, da Sie leicht an Gewicht zunehmen. Wenn Sie eher ein Ektomorph sind - lang, langweilig und nicht in der Lage, stark zuzunehmen -, sollten Sie sich den täglichen Überschuss von 500 Kalorien zulegen, um Ergebnisse zu sehen.

Sie müssen möglicherweise ein wenig mit dem Hinzufügen von Kalorien herumspielen, während Sie beobachten, wie Ihr Körper reagiert - lassen Sie sich nicht auf eine genaue Zahl fixieren. Denken Sie auch daran, dass einige Körpertypen nicht so schnell aufkommen wie andere; Sie können noch gesünder und stärker werden, auch wenn Sie von Natur aus dünn sind.

Wenn Sie nach einem Trauma, einer Operation oder einer schweren Krankheit an Gewicht zunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Kalorienziele.

Lebensmittel für gesunde Gewichtszunahme zu wählen

Zusätzliche Kalorien aus einer Tüte Chips, Soda, Keksen und Fast Food können Sie nicht ärgern, wenn Sie sich zu dünn fühlen. Diese Nahrungsmittel haben jedoch wenig Nährstoffe und stehen im Widerspruch zu Ihrem Ziel, Muskelmasse zu gewinnen.

Mageres Protein sollte bei jeder Mahlzeit im Vordergrund stehen. Flankieren Sie Steak, Bohnen oder Hülsenfrüchte, Geflügel und fetten Fisch wie Lachs. Sie enthalten die Aminosäuren, die Sie für das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training benötigen. Versuchen Sie täglich etwa 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um Ihr Training zu unterstützen und Ihre Kalorien zu steigern. Für einen 160-Pfund-Mann sind dies mindestens 88 Gramm pro Tag - oder etwa 22 Gramm bei jeder der vier Mahlzeiten.

Genießen Sie liberale Portionen Gemüse und Vollkornprodukte zu den Mahlzeiten, sogar eine Sekunde, um Ihre Kalorienzufuhr zu steigern. Frisches Gemüse liefert Phytonährstoffe, die Ihre Gesundheit und Ihren Muskelaufbau unterstützen.

Während Sie die Ballaststoffe und Nährstoffe aus wässrigen Sorten wie Salat und Broccoli benötigen, servieren Sie sich kalorienreiche, stärkehaltige Sorten wie Süßkartoffeln, Mais und Winterkürbis. Vollkornprodukte wie brauner Reis oder dichtes Vollkornbrot sind weißen Sorten überlegen - sie enthalten Kalorien, aber auch optimale Mengen an Ballaststoffen und natürlich vorkommenden Nährstoffen.

Wenn Ihr Appetit gering ist, fügen Sie den Mahlzeiten die Kaloriendichte hinzu, indem Sie Chili mit Käse übergießen, Guacamole auf Sandwiches verteilen oder Nüsse zum Müsli hinzufügen.

Naschen für Gewichtszunahme

Eine ausgelassene Mahlzeit oder ein Snack ist eine verpasste Gelegenheit, Kalorien zu sich zu nehmen. Neben Ihren drei Mahlzeiten pro Tag nehmen Sie zwei bis drei Snacks zu sich - eine zwischen Frühstück und Mittagessen, eine andere zwischen Mittag- und Abendessen und etwas vor dem Schlafengehen oder nach dem Training.

Optimale Snacks enthalten Nährstoffe und Kalorien. Ein Truthahn- oder Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot; Hüttenkäse mit Rosinen; eine Schüssel Müsli mit Milch; oder ein Smoothie mit Banane, Beeren, Proteinpulver und Milch sind alle Optionen.

Wenn Sie eine tragbare Auswahl benötigen, können Sie einen Trail-Mix, Kürbiskerne, Joghurt sowie Obst- und Nuss-Snackriegel mitnehmen. Kalorienhaltige Getränke wie Milch oder 100 Prozent Fruchtsaft sind andere Möglichkeiten.

Übung, um Muskeln zu gewinnen

Ein konsequentes Krafttrainingsprogramm unterstützt Ihre Ernährungsanstrengungen bei der Gewichtszunahme. Zielen Sie auf alle wichtigen Muskelgruppen, zu denen Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Schultern, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln gehören.

Führen Sie für jeden dieser Bereiche mindestens zweimal pro Woche eine Übung aus. Richten Sie sie mit zwei bis drei Sätzen von vier bis acht Wiederholungen aus. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich in den letzten zwei bis drei Wiederholungen schwer anfühlt.

Sobald Sie acht Wiederholungen ziemlich leicht herauskurbeln können, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, damit Ihre Muskeln nicht wachsen können. Trainieren Sie nicht den gleichen Körperteil an aufeinanderfolgenden Tagen, aber Sie können eines Tages auf die Hantelfläche gehen, um die Beine und die Bauchmuskeln zu trainieren, und nebenan arbeiten Sie mit Armen, Brust und Rücken.

Selbst wenn Sie die Kalorienverbrennung bei langen Herz-Kreislauf-Übungen nicht wollen, sind einige erforderlich, um die Herz- und Atemwegsgesundheit zu verbessern. Gehen Sie mehrmals pro Woche mindestens 20 bis 30 Minuten lang. Selbst milde Herz-Kreislauf-Übungen wie z. B. schnelles Gehen oder Radfahren unterstützen den Appetit, sodass Sie alle benötigten Kalorien aufnehmen können.