Wie man an den richtigen Stellen an Gewicht gewinnt

Egal, ob Sie aufgrund einer Krankheit oder Operation eine Gewichtsabnahme vorgenommen haben oder einfach nur einen schnellen Stoffwechsel haben, bei der Gewichtszunahme müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als verbrennen. Wohin dieses Gewicht geht, wenn Sie zunehmen, liegt nicht ganz bei Ihnen. Ihr Körper wird die Pfunde in einem vorgegebenen genetischen Muster anlegen; Wenn Ihr Körper zum Beispiel eine dünne Birnenform hat, werden Sie zu einer üppigeren Birne. Sie können jedoch steuern, ob der größte Teil Ihres Gewichts Fett oder gesunde Muskeln ist. Durch das Krafttraining können Sie die Muskelentwicklung auch auf bestimmte Bereiche lenken.

Wo Sie zunehmen, hängt zum Teil von Ihrer Fitness ab. (Bild: Martinan / iStock / Getty Images)

Gewichtszunahme für Ihren Körper

Die "richtigen" Stellen für die Gewichtszunahme hängen von Ihrer persönlichen Ästhetik und Ihrem Geschlecht ab. Frauen wollen zum Beispiel einen runderen Hintern und einen größeren Busen, während Männer breitere Schultern und einen breiteren Rücken suchen. Was auch immer Ihr Fokus für die Gewichtszunahme ist, stellen Sie sicher, dass es erreichbar ist. Eine Frau, die erwartet, zum Beispiel von einer A-Tasse zu einer D-Tasse an Gewicht zuzunehmen, muss erkennen, dass dies mit Diät und Bewegung einfach nicht möglich ist. Ein Mann, der von Natur aus schlank und schlaksig ist, aber einen Körper wie Mr. Universe schaffen möchte, kann auch auf ein unmögliches Ziel zielen.

Ob Sie am Ende wie ein Magazinbild des idealen Körpers aussehen oder nicht, ist nicht so wichtig wie die Gewichtszunahme, um Ihre Fitness, Kraft und Gesundheit zu verbessern.

Gestalten Sie Ihren Körper mit Übung

Wenn Sie einfach zu viel Kalorien zu sich nehmen, vor allem aus Junk-Food-Quellen wie verarbeiteten Snacks und Fast Food, werden Sie an Gewicht zunehmen, vor allem aber in Form von Fett. Idealerweise sollten Sie an Gewicht in Form von Muskelmasse gewinnen. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich in einen Bodybuilder verwandeln, aber Sie werden gesünder und fester aussehen als weich.

Ein Trainingsprogramm, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Armen, Bauch, Beinen und Gesäß, nicht nur denjenigen, die Sie im Spiegel sehen möchten, ist unerlässlich. Versuchen Sie, für jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen einer Übung zu erreichen. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um bei den letzten Wiederholungen in jedem Satz Ermüdung zu verursachen.

Sobald Sie sich für eine starke Ganzkörperroutine entschieden haben, führen Sie zusätzliche Übungen für alle Muskelgruppen durch, sobald Sie mehr gefüllt haben möchten. Wenn Sie zum Beispiel einen runderen Hintern wollen, machen Sie zusätzlich zu Ihren Zug- und Druckbewegungen für den Oberkörper Step-Ups, Ausfallschritte und Kniebeugen. Wenn sich eine große Brust auf Ihrer Wunschliste befindet, können Sie für diese Muskelgruppe Hanteln, Liegestütze und Fliegen ausführen. Arbeiten Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit bestimmten Muskelgruppen, sodass Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten stehen, damit die Muskeln sich regenerieren und wachsen können.

Eine Diät zur Gewichtszunahme

Keine Nahrung hat die Kraft, die Gewichtszunahme auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers zu lenken. Aber ein Überschuss an Kalorien aus Qualitätsquellen fördert das Muskelwachstum und eine gesunde Zugabe von Kilogramm proportional. Fügen Sie der Kalorienmenge nur 250 bis 500 Kalorien hinzu, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht täglich aufrechtzuerhalten, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Wenn Sie schneller an Gewicht zunehmen, werden Sie wahrscheinlich Körperfett anhäufen, das möglicherweise nicht ästhetisch ansprechend ist oder die Gesundheit unterstützt.

Es ist nicht viel zusätzliche Nahrung erforderlich, um die Kalorienzufuhr um diesen Betrag zu steigern. Ein täglicher Anstieg von 555 Kalorien umfasst beispielsweise eine zusätzliche Tasse brauner Reis mit Abendessen für 216 Kalorien. 2 Esslöffel Erdnussbutter zum Frühstück für 190 Kalorien; und ein Glas Vollmilch mit Mittagessen für 149 Kalorien.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, besteht darin, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, um Ihre Krafttrainingsbemühungen zu unterstützen. Eine Einnahme von ungefähr 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben; Für eine 150-Pfund-Person sind das 75 Gramm pro Tag oder etwa 15 bis 20 Gramm bei jeder der vier Mahlzeiten. Gute Proteinquellen sind Quark, Joghurt, Tofu, mageres Steak, Geflügel und Fisch. Eine Mahlzeit nach dem Lifting, bestehend aus einer Portion Molkeprotein, Milch, Banane und gefrorenen Beeren, ist eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu steigern und gleichzeitig die Muskeln zu regenerieren und effizienter zu wachsen.

Treibstoff für den Schlaf

Wenn Sie schlafen, erfolgt Muskelaufbau und -reparatur, während Ihr Körper Wachstumshormone und andere Verbindungen freisetzt, die für die Gesundheit von Gehirn und Körper unerlässlich sind. Streben Sie zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht an.

Ein Schlafenszeit-Snack ist eine weitere Zeit, um Kalorien zur Gewichtszunahme hinzuzufügen. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten bietet die Kalorien und Nährstoffe, die Sie für die Muskelreparatur und -regeneration benötigen. Eine kleine Portion Brathähnchen, grüne Bohnen und Reis; gedünstetes Gemüse mit schwarzen Bohnen und etwas geriebenem Käse; oder Hüttenkäse mit Rosinen und Mandelblättern vermischt sind Snacks vor dem Schlummer.