Wie man Gewicht in den Beinen für Frauen gewinnt

Sie können nicht auswählen, wo Sie abnehmen, und Sie können auch nicht wirklich auswählen, wo Sie es gewinnen. Wenn Sie lange, dünne Beine haben, wünschen Sie sich vielleicht eine größere, fester wirkende Basis. Das Hinzufügen von Kalorien zu Ihrer Ernährung und die Einbeziehung einer fokussierten Krafttrainingseinheit für den unteren Körper können dazu beitragen, dass etwas Gewicht zu den Beinen kommt, aber Sie können die Ergebnisse nicht garantieren. Die Gene einer Frau bestimmen ihre Form und ob und wo sie Muskeln aufbauen wird.

Mehr Kraft in den Beinen kommt vom Krafttraining. (Bild: Kevin Kozicki / Bildquelle / Getty Images)

Kalorien helfen Ihnen, Beinmuskel zu schaffen

Um Muskeln aufzubauen, verbrauchen Sie einen leichten Überschuss an Kalorien. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um die tägliche Kalorienverbrennung zu ermitteln, und verbrauchen Sie 250 bis 500 Kalorien mehr als diese tägliche Menge. Als Frau kann es sein, dass Sie angewiesen werden, Ihnen zu empfehlen, weniger zu essen, aber Ihr Körper braucht den zusätzlichen Treibstoff, um Muskeln in den Beinen aufzubauen.

Fügen Sie diese Kalorien hinzu, indem Sie mehr Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte oder Vollkornprodukte essen, nicht aus Junk Food. Versuchen Sie auch, etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen - etwa 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, was eine Steigerung gegenüber der Mindestempfehlung von 0,36 Gramm darstellt. Wählen Sie schlanke Optionen wie hautloses Hähnchen, getrimmtes Steak, Weißfisch oder Tofu.

Übung, um Beingewicht zu gewinnen

Obwohl Sie Ihren Körper nicht dazu bringen können, an Gewicht zuzunehmen, können Sie Übungen durchführen, die das Wachstum des Beinmuskels fördern. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups sind Beispiele für solche Bewegungen, die auf die Beine abzielen und viele Muskelfasern für das Wachstum rekrutieren. Wenn Sie Übungen zum Muskelaufbau in den Beinen durchführen, sollten Sie ein Gewicht anheben, das zwischen 75 und 85 Prozent des Maximalgewichts liegt, das Sie einmal anheben könnten. Dies wird als Maximalrevision bezeichnet. Das Gewicht sollte sich bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen in jedem Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen extrem herausfordernd anfühlen. Pause zwischen 30 und 90 Sekunden zwischen jeweils drei bis fünf Sätzen.

Ihre Betonung können Ihre Beine sein, aber lassen Sie den Oberkörper beim Krafttraining nicht aus. Eine Frau braucht einen ausgeglichenen Rahmen für Funktion und Aussehen. Brust, Rücken, Schultern, Bauch und Arme sollten zweimal pro Woche mit mindestens einer Übung angesprochen werden. Lassen Sie einen Tag zwischen Krafttraining für bestimmte Muskelgruppen, damit sich die Muskeln erholen und reparieren können.

Richtige Trainingsernährung fördert das Wachstum

Wenn Sie die Kalorien Ihres Tages planen, sollten Sie ausreichend Zeit einplanen, um sowohl vor als auch nach dem Training eine Mahlzeit zu erhalten. Wenn Sie vor und nach dem Training einen Snack aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, können Sie schlankere Muskelmasse aufbauen.

Ein Molkeprotein-Shake mit einer Portion Proteinpulver, Milch und frischem Obst ist ein praktischer Workout-Snack. Trinken Sie einfach die Hälfte vor dem Krafttraining und die andere Hälfte danach. Sie können sich auch mit Vollkost, wie zwei hart gekochten Eiern und einer Banane, befassen, bevor Sie Sport treiben, und danach ein paar Unzen Hühnerbrust mit Süßkartoffel.

Weiblicher Körpertyp und Beingröße

Ihre Fähigkeit, Ihre Beingröße zu erhöhen und Muskeln aufzubauen, hängt stark von Ihren Genen ab. Wenn Sie ein Ektomorph sind, ein Körpertyp mit dünnen Knochen und niedrigem Körperfett, ist es schwieriger, Muskelmasse hinzuzufügen. Ihr Körper ist von Natur aus dünn und durch Ihre Gene begrenzt. Sie können mit Krafttraining und einem gesunden Kalorienüberschuss etwas an Gewicht gewinnen, aber Bodybuilder-artige Beine können unmöglich sein. Menschen mit mittleren oder großen Knochenstrukturen können durch gezielte Bewegung und einen Kalorienüberschuss die meisten Beingrößen erhöhen. Unabhängig von Ihren Ergebnissen machen Sie sich durch Übung und gesunde Ernährung zu einer fitteren, stärkeren Frau.