Wie man in einem Monat für Frauen an Gewicht zunimmt

Untergewicht kann dazu führen, dass Sie krankheitsanfällig werden, zu Ermüdungserscheinungen und Schwäche führen und Ihren normalen Menstruationszyklus stören. Eine gesunde Gewichtszunahme erfordert jedoch Zeit. In einem Monat können Sie erwarten, dass Sie Ihrem Rahmen 2 bis 4 Pfund hinzufügen. Sie möchten nicht nur Nahrungsmittel essen, die viele Kalorien enthalten, um das Gewicht zu erhöhen. Nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel und Bewegung unterstützen eine gesunde Gewichtszunahme, die Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen verbessert.

Frau, die auf einer Skala sich wiegt. (Bild: Jamie Grill / Tetra-Bilder / Getty Images)

Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss für den Monat

Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen. Ein Überschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag trägt 1/2 bis 1 Pfund gesundes Gewicht zu Ihrem Körper bei. Um festzustellen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, verwenden Sie einen Online-Taschenrechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. Dann addieren Sie 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl, um Ihr tägliches Kalorienziel für die Gewichtszunahme zu ermitteln.

Verteilen Sie Ihre Kalorien über drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht bei einer Mahlzeit vollstopfen, und es fällt Ihnen leichter, Ihre Zielmenge zu erreichen. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Kalorien einzufügen, um Ihr 1-Monats-Ziel für Gewichtszunahme zu erreichen.

Erhöhen Sie die Kalorien zu den Mahlzeiten

Das Essen größerer Mengen an gesunden Lebensmitteln ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen. Kochen Sie zum Beispiel eine 1/3 Tasse trockenes Haferbrei zum Frühstück, um 102 Kalorien hinzuzufügen. Fügen Sie eine zusätzliche 1/2 Tasse Huhn zum Mittagessen hinzu, um 107 Kalorien zu erhalten. eine weitere 1/2 Tasse Vollkornpasta zum Abendessen für weitere 87 Kalorien zu sich nehmen; Oder wählen Sie eine große Süßkartoffel anstelle einer mittleren, um 60 Kalorien hinzuzufügen.

Wenn Sie durch das Hinzufügen von Portionen nur schwer Ihre Mahlzeiten beenden können, probieren Sie kalorienreiche Zusätze - Lebensmittel mit vielen Kalorien in einer kleinen Portion. Geben Sie 50 Rosinen in Ihr Morgenmüsli für weitere 78 Kalorien. fügen Sie eine Unze Walnüsse zu Ihrem Salat hinzu, für 183 Kalorien; oder bevor Sie die Soße hinzufügen, geben Sie Vollkorn-Nudeln in 1 Esslöffel Olivenöl für 124 Kalorien. Extra Erdnussbutter auf Toast, Avocado auf Sandwiches und Müsli in Milch zu kochen sind weitere Möglichkeiten, sich während der Essenszeiten zusätzliche Kalorien zu schleichen.

Snacks sind wichtig für die Gewichtszunahme

Junky-Snacks wie Chips, Kekse und verarbeitete Snacks enthalten zusätzliche Kalorien. Wenn Sie jedoch Zucker und raffiniertes Getreide zu viel essen, besteht ein Gesundheitsrisiko wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch wenn Sie schlank sind. Wählen Sie stattdessen Vollwertsnacks: 1/2 Tasse Hummus liefert etwa 200 Kalorien; ein Esslöffel Mandelbutter bietet 100 Kalorien an; und eine große Banane hat 120 Kalorien. Getrocknete Früchte, Nüsse und Samen enthalten konzentrierte Kalorien, die Sie leicht mitnehmen können, damit Sie keinen Snack verpassen.

Milch und 100-prozentiger Fruchtsaft zwischen den Mahlzeiten erhöhen die tägliche Kalorienzufuhr, wenn Vollkost nicht praktikabel ist. Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten zu trinken. Mischen Sie trockenes Milchpulver in ein Glas Milch, um jedem Schluck zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, oder fügen Sie es zu Aufläufen und Smoothies hinzu, um ein wenig zusätzliche Kalorien und Eiweiß zu erhalten. Das Pulver enthält 80 Kalorien und 8 Gramm Protein in 1/3 Tasse.

Zusätzliche Kalorien aus Eiweißnahrungsmitteln unterstützen die Bemühungen, gesunde Muskelmasse sowie Kalorien hinzuzufügen. Ein oder zwei Gramm mehr Fleisch auf einem Sandwich, Hüttenkäse als Snack oder eine Portion Molkeprotein in einem Glas Milch erhöhen die Kalorien- und Proteinzufuhr.

Bewegen Sie sich, um Ihren Appetit zu stimulieren

Auch wenn Sie versuchen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, bleiben Sie in Bewegung. Mäßig intensive Herzfrequenz hält Sie gesund und regt Ihren Appetit an, sodass Sie alle Kalorien essen können, die Sie zum Abnehmen benötigen. Halten Sie sich an die von den Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention empfohlenen Mindestminuten von 150 Minuten pro Woche.

Krafttraining hilft Ihnen dabei, gesunde Muskelmasse aufzubauen, was Ihr Gewicht und Ihren Muskeltonus erhöht. Mach dir keine Sorgen darüber, dass du nicht weiblich aussiehst; Sie müssen außerordentlich hart trainieren, damit die zusätzliche Muskelmasse Sie zum Bodybuilder macht. Zwei Trainingseinheiten pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen in mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen ansprechen, sind ausreichend für Gesundheit und Fitness. Wenn Sie sich für die Gebäudegröße interessieren, arbeiten Sie mit zwei bis drei Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen mit schweren Gewichten.