Wie man Gewicht in den Hintern und Oberschenkeln gewinnt

Wenn Sie schneller laufen oder höher springen möchten, müssen Sie wahrscheinlich den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln in den Oberschenkeln und den Gesäßmuskel in Ihrem Po kräftigen. Bodybuilder oder andere Personen, die einen gemeißelten Körper suchen, sollten auch Übungen mit den Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln durchführen. Kreuzheben und Langhantelkniebeugen zielen auf die Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps in den Oberschenkeln. Beide Übungen wirken auch auf den Gesäßmuskel. Arbeiten Sie zwei- bis dreimal pro Woche Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Es dauert 48 Stunden zwischen den Workouts. Wärmen Sie sich mit mindestens fünf Minuten Aerobic-Übung auf, bevor Sie die Oberschenkel und den Po trainieren.

Frau entspannt sich im Bikini (Bild: Alex Bramwell / iStock / Getty Images)

Kreuzheben mit geradem Bein

Schritt 1

Langhantel (Bild: ekinyalgin / iStock / Getty Images)

Stellen Sie sich auf eine kleine erhöhte Plattform - um eine größere Bewegungsfreiheit zu ermöglichen - und legen Sie eine Hantel direkt vor Ihren Knöcheln auf den Boden.

Schritt 2

Frau, die Langhantel anhebt (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Fassen Sie die Hantel mit einem schulterbreiten Handgriff und stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen gerade auf.

Schritt 3

Frau, die Langhantel anhebt (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper von der Hüfte und der Taille nach vorne beugen, um die Stange bis zum Boden zu senken. Halten Sie Ihre Arme und Beine während der Übung gerade.

Schritt 4

Frau, die Langhantel anhebt (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Atmen Sie aus, während Sie sich in eine aufrechte Position begeben. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Langhantel-Kniebeugen

Schritt 1

Langhantel auf Gestell (Bild: Andrey Baturin / iStock / Getty Images)

Entfernen Sie die Hantel von der Brusthöhe auf einem Rack. Positionieren Sie die Stange über die Rückseite Ihrer Schultern. Halten Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne und den Händen neben den Schultern.

Schritt 2

Frau mit gespreizten Füßen (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Stehen Sie mit den Schultern gerade in Schulterbreite.

Schritt 3

Mann, der Langhantel anhebt (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Knie und Hüften beugen und den Hintern senken, als würden Sie sich setzen. Halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle.

Schritt 4

Klasse in besetzter Position (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Stoppen Sie den Abstieg, wenn Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie während der Übung in einer Linie mit Ihren Füßen.

Schritt 5

Frau, die Langhantel anhebt (Bild: iofoto / iStock / Getty Images)

Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition steigen. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.