Wie man Gewicht gewinnt, wenn ich zu dünn bin

Während sich die meisten Menschen auf das Abnehmen konzentrieren, kann die Gewichtszunahme ebenso schwierig sein. Verstehen Sie, dass eine Diät zur Gewichtszunahme nicht mit Fast Food und Milchshakes gefüllt ist, selbst für diejenigen, die sichtbar zu dünn sind. Unabhängig davon, ob Sie an Gewicht gewinnen oder sie verlieren müssen, ist es wichtig, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu verwenden. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel sorgt dafür, dass Sie mehr Muskeln und nicht Fett gewinnen.

Kalorienreich und nährstoffreich, Trockenfrüchte und Nüsse helfen bei der Gewichtszunahme. (Bild: TatianaTolstykh / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtszunahme. Zuerst müssen Sie Ihren gesamten Energieverbrauch (TEE) ermitteln. Bei dünnen Männern multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 11, und bei dünnen Frauen multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor. Wenn Sie sehr wenig aktiv sind, verwenden Sie einen Faktor von 1,3; Wenn Sie sich etwas bewegen oder einen Job haben, für den Sie stehen müssen, verwenden Sie 1.6, wenn Sie ein Mann sind, und 1.5, wenn Sie eine Frau sind. Wenn Sie mäßig aktiv sind, z. B. bei einer leichten Arbeitsleistung, verwenden Sie einen Aktivitätsfaktor von 1,7, wenn Sie männlich sind, und 1,6, wenn Sie weiblich sind. Wenn Sie Ihr TEE bestimmt haben, addieren Sie 500 zu dieser Zahl, um den gesamten Kalorienbedarf für die Gewichtszunahme zu ermitteln.

Schritt 2

Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag. (Bild: wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag. Wenn Sie kleinere Mahlzeiten häufiger essen, können Sie verhindern, dass Sie zu voll werden. Dies kann dazu beitragen, dass Sie mehr Kalorien erhalten und Ihre Ziele bei der Gewichtszunahme erreichen.

Schritt 3

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Ausgleich Ihrer Einnahme Obwohl Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, um beim Ausfüllen zu helfen, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass es immer noch wichtig ist, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen einschließen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweißnahrungsmittel und Milchprodukte.

Schritt 4

Fügen Sie Ihren üblichen Lebensmitteln Kalorien hinzu. (Bild: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)

Fügen Sie Ihren üblichen Lebensmitteln Kalorien hinzu. Machen Sie zum Beispiel beim Frühstück Ihre Haferflocken mit Milch anstelle von Wasser; Fügen Sie Ihrem Sandwich Käse und Avocado zum Mittagessen hinzu; und anstatt das Gemüse beim Abendessen zu dämpfen, sautieren Sie es in Olivenöl.

Schritt 5

Snack zu kalorienreichen Lebensmitteln. (Bild: joannawnuk / iStock / Getty Images)

Snack zu kalorienreichen Lebensmitteln. Frucht- und Nussmischungen, Erdnussbutter auf Vollkornbrot Toast, Käse und Cracker sind allesamt nahrhafte, kalorienreiche Snackoptionen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Schritt 6

Trinken Sie Ihre Kalorien. (Bild: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Trinken Sie Ihre Kalorien - aber nahrhaft. Während Wasser gut für die Flüssigkeitszufuhr ist, sollten Sie, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, Getränke trinken, die Kalorien liefern. Milch und 100 Prozent Fruchtsaft machen die gesündeste Getränkeauswahl. Die Akademie für Ernährung und Diätetik schlägt auch vor, dass Sie Ihre Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten trinken, so dass Ihr Appetit während der Mahlzeiten nicht beeinträchtigt wird.

Dinge, die du brauchen wirst

• Taschenrechner

• Nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel

• Milch

• Fruchtsaft

• Fettfreies Trockenmilchpulver

Spitze

Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie einen Online-Kalorien-Tracker, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf erfüllen.

Fügen Sie Ihrer Milch, Suppe, Joghurt, Kartoffelpüree und heißem Müsli fettfreies Trockenmilchpulver hinzu. Eine 1/4-Tasse-Portion Pulver enthält 109 Kalorien und 11 Gramm Eiweiß.

Um sicherzustellen, dass Sie Muskeln und nicht Fett gewinnen, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm um Krafttraining erweitern.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme beginnen.

Seien Sie vorsichtig bei Produkten zur Gewichtszunahme. Wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, legen Sie es zurück ins Regal.