Wie man Gewicht gewinnt, aber nicht Bauchfett
Sie können nicht wählen, wo Sie an Ihrem Körper abnehmen, und Sie können auch nicht auswählen, wo Sie es gewinnen. Die Aufrechterhaltung gesunder Fette während der Gewichtszunahme kann jedoch die Fettzunahme im Allgemeinen minimieren. Um ein gesundes Gewicht zu erreichen, müssen Sie strategisch Kalorien und Krafttraining hinzufügen, um schlanke Muskeln aufzubauen, nicht nur Fett. Wenn Sie mehr Eiscreme, verarbeitete Snacks und Limonade essen, werden Sie an Gewicht zunehmen - aber nicht die Art, wie Sie Ihre Gesundheit erhalten und Ihren Körper ausfüllen möchten.
Gesunde Gewichtszunahme erfordert von Ihnen Planung und Sorgfalt. (Bild: Cecile Lavabre / Wahl des Fotografen / Getty Images)Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Bauchfett fördern
Zu den Nahrungsmitteln, die zu ungesundem Bauchfett führen, gehören Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette. Diese Nahrungsmittel sind reich an Kalorien, daher könnten sie eines sein, um die Gesamtenergiezufuhr zu erhöhen. Selbst wenn Sie sie nicht aufsuchen, wenn Sie sich keine Sorgen um Ihr Gewicht machen, sind Sie möglicherweise nicht fleißig, sie aus Ihrem Ernährungsplan herauszuhalten.
Begrenzen Sie Ihren Konsum von Soda, Weißbrot, weißem Reis, Nudeln und Backwaren. Sie machen sich möglicherweise keine Sorgen über die Kalorienzufuhr, wodurch Sie an Gewicht zunehmen, aber der übermäßige Konsum von gesättigten Fetten aus fetthaltigem Fleisch und Vollfettmilch kann viszerales Fett verursachen, das sich im Magen anreichert, so eine 2014 in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlichte Studie.
Gewicht gewinnen, indem Sie mehr der richtigen Nahrungsmittel essen
Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr täglich erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie im Unterleib viel Fett zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihre tägliche Einnahme nur um etwa 250 Kalorien pro Tag. Wenn Gewichtszunahme für Sie schwierig ist, addieren Sie bis zu 500 Kalorien pro Tag.
Vollständige, nicht verarbeitete Lebensmittel steigern Ihre tägliche Kalorienzufuhr und lassen Ihren Magen weniger mit viszeralem Fett wachsen. Weißbrot ist zwar ein Nein, aber Vollkornprodukte wie brauner Reis, dichtes Getreide, 100-prozentige Vollkornbagels oder Brot und Weizenkeime sind kalorienreich und voll mit hochwertigen Nährstoffen und Ballaststoffen.
Essen Sie getrocknete Früchte wie Rosinen und Datteln als Zwischenmahlzeiten oder fügen Sie den Smoothies extra frische Früchte hinzu. Eine gute Wahl sind Bananen, Ananas und Avocado. Nüsse sind eine kalorienreiche Zwischenmahlzeit, die Sie auch über Salate oder Müsli streuen und in Form von Nussbutter auf Vollkorn-Toast oder Pfannkuchen verteilen können.
Frisches Gemüse ist oft kalorienarm, aber stärkehaltige Versionen wie frische Erbsen, Mais und Süßkartoffeln bieten wesentlich mehr Energie und tragen zu einer gesunden Gewichtszunahme bei. Trinken Sie fettarme Milch zu den Mahlzeiten und kochen Sie heißes Müsli oder Dosen-Suppe. Entscheiden Sie sich für herzhafte Portionen Hummus mit Vollkorn-Pita, Mischung aus Müsli und Guacamole mit Maischips für kalorienreiche, aber gesunde Snacks.
Gewicht trainieren, um Muskeln hinzuzufügen
Krafttraining und andere Übungen helfen Ihnen, mageres Gewebe aufzubauen, anstatt nur Fett aufzubauen, wenn Sie zunehmen. Bemühen Sie sich, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen, einschließlich der Beine, der Hüften, des Rückens, der Brust, der Schultern, der Arme und der Bauchmuskeln. Wenn Krafttraining für Sie neu ist, verwenden Sie Ihr Körpergewicht zunächst nur für Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge, und machen Sie nur einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie Gewicht hinzu, variieren Sie die Übungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen. Bis zu drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen pro Übung machen; Erhöhen Sie das Gewicht nach acht Wiederholungen einfach.
Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Wandern sind immer noch wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Es hält Ihr Herz und Ihr Atmungssystem gesund. Cardio verbrennt zwar Kalorien, also nur ein paar kurze Trainingseinheiten pro Woche bei mäßiger Intensität.
Lebensstil ändert sich, um ein gesundes Gewicht zu erreichen
Gesunde Gewichtszunahme erfordert von Ihnen Planung und Sorgfalt. Tragen Sie kalorienreiche, gesunde Snacks in Ihrem Rucksack, Ihrer Handtasche oder Ihrem Handschuhfach. Naschen oder Weiden hilft Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu bekommen. Einfach zu transportierende Snacks sind Erdnussbutter und Vollkorncracker oder eine Mischung aus Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkorngetreide. Überspringen Sie keine Mahlzeiten und verweigern Sie sich Kalorien. Ihr Körper nimmt übersprungene Mahlzeiten als Stress wahr, der zur Ansammlung von Bauchfett beiträgt. Trinken Sie Milch oder 100-prozentigen Saft zu den Mahlzeiten, vermeiden Sie jedoch so viel Flüssigkeit zu füllen, dass Sie keine Vollwertkost essen können.
