Wie man schnell Gewicht für Männer gewinnt und dabei gesund isst

Um sich von dünn zu stark zu verwandeln, sind mehr als nur ein paar Besuche im Fitnessstudio erforderlich. Gesundes Gewicht zu gewinnen erfordert ebenso viel Konzentration und Hingabe wie den Verlust. Sie möchten jetzt eine Änderung, aber die schnellste, noch gesunde Verstärkung ist nur 1 bis 2 Pfund pro Woche - vor allem, wenn Sie den größten Teil dieser Verstärkung in Form von geformten, schlanken Muskeln haben möchten. Versuchen Sie nicht, auf Müllprodukte zuzugreifen, um schneller auf die Pfunde zu kommen. Viele kalorienreiche, gesunde Lebensmittel sind die beste Unterstützung für Ihre Gewichtsabnahme.

Schritt 1

Essen Sie fünf bis sechs Mal pro Tag. Sie sollten mindestens drei volle Mahlzeiten und zwei kleinere, aber dennoch kalorienreiche Snacks anstreben. Das Auslassen von Mahlzeiten bedeutet das Überspringen einer Gelegenheit, Kalorien in Ihrem Körper zu speichern. Kalorien führen zu Gewichtszunahme. Beginnen Sie mit dem Frühstück und planen Sie den ganzen Tag über alle zwei bis drei Stunden einen weiteren Snack oder eine Mahlzeit.

Schritt 2

Erhöhen Sie die Kaloriendichte jeder Mahlzeit mit gesunden Lebensmitteln. Ergänzen Sie die Lebensmittel, indem Sie dem Frühstück dichte Zutaten wie Nüsse hinzufügen und Haferflocken in der Milch kochen. Slather Avocado auf Sandwiches und zum Mittagessen Pasta mit Olivenöl werfen. Fügen Sie zum Abendessen eine oder zwei Portionen volles Vollkornbrot und stärkehaltiges Gemüse hinzu. Gönnen Sie sich einen Mix aus frischem Obst, Joghurt und Erdnussbutter für Snacks. Diese Zusätze addieren zwischen 500 und 1.500 zusätzliche Kalorien pro Tag - genug, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu gewinnen.

Schritt 3

Nehmen Sie eine zusätzliche Portion Protein zu den Mahlzeiten mit, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Dr. Steve Fleck, Vorsitzender der Abteilung für Sportwissenschaften am Colorado College, sagte gegenüber CNN, dass Sie täglich mindestens 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie 145 Pfund wiegen, benötigen Sie mindestens 80 Gramm. Überspringen Sie Proteine, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, und suchen Sie stattdessen nach mageren Quellen wie fettarmem Hüttenkäse, Hühnerbrust und Flankensteak. Sie können auch Lachs und andere fette Fische mit Omega-3-Fettsäuren enthalten, die Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.

Schritt 4

Packen Sie Snacks ein, wenn Sie das Haus verlassen, sodass Sie sich niemals ohne gesunde und kalorienreiche Optionen finden. Vollwertkostriegel, Pakete mit Trockenfrüchten oder Nüssen oder ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot sind tragbare, bequeme Optionen für Männer, die sich nicht mit der Zubereitung von Speisen beschäftigen.

Schritt 5

Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse. Befolgen Sie ein Protokoll, um die Größe zu erhöhen, die zwei oder drei Sätze von vier bis acht Wiederholungen von Übungen für jede größere Muskelgruppe erfordert. Verwenden Sie Gewichte für diese Übungen, die Ihre Muskeln bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen ermüden; Diese sollten bei etwa 80 bis 85 Prozent des Maximums für eine Wiederholung liegen. An drei aufeinanderfolgenden Tagen drei Sitzungen pro Woche anstreben.

Schritt 6

Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie für eine bestimmte Übung verwenden, wenn acht Wiederholungen nicht zu Ermüdung führen. Muskeln müssen Stress ausgesetzt werden, um zusammenzubrechen, damit sie sich stärker und dicker reparieren können, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mit Gewichten ausruhen. Dies führt zu einer Gewichtszunahme durch mehr Muskelmasse.

Schritt 7

Machen Sie etwas Cardio, aber halten Sie Ihre Sitzungen kurz, um nicht zu viele Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie es mit 20 Minuten Herzfrequenz mit mittlerer Intensität, die Ihre Herzfrequenz nicht mehr als dreimal pro Woche in einem Bereich von 50 bis 70 Prozent des Maximums hält. Alternativ können Sie eine 20-minütige Sitzung mit alaktischen Intervallen durchführen, die Ihre schnell zuckenden Muskelfasern stimulieren und das Krafttraining zum Muskelaufbau ergänzen. Führe 10 bis 15 Sekunden lang harte und schnelle, sich wiederholende Übungen aus, wie Boxensprünge, Medizinballwürfe oder kurze Sprints, und halte dann 50 bis 75 Sekunden für die Dauer deines Trainings an. Cardio stimuliert Ihren Appetit, Sie essen mehr und helfen dabei, Ihr Herz gesund zu halten, indem es die Effizienz beim Pumpen von Blut durch Ihren Körper verbessert.

Spitze

Trinken Sie nicht während der Mahlzeiten - es kann Ihren Appetit unterdrücken. Sparen Sie Wasser, Saft und Milch für nach oder zwischen den Mahlzeiten. Benennen Sie einen Trainingspartner, um Sie ehrlich zu halten und als Spotter zu dienen.

Warnung

Vermeiden Sie Ergänzungen, die eine schnelle Gewichtszunahme versprechen. Viele davon sind voll mit Zusatzstoffen und Zutaten, die nicht von der Food and Drug Administration reguliert werden. Sie können Ihre Ergebnisse und Ernährung mit Vollwertkost verbessern.