Wie man Fett in Armen und Beinen gewinnt

Es ist unmöglich, Ihren Körper dazu zu bringen, Fett in einem bestimmten Bereich zu gewinnen, da Ihr Körper ein festgelegtes Muster für die Gewichtszunahme hat, das genetisch bestimmt ist. Wenn Ihre Arme und Beine unverhältnismäßig dünn erscheinen, füllen Sie sie statt mit Fett mit gesundem Muskelgewebe aus. Obwohl die Steigerung der Muskelmasse Arbeit erfordert, können Sie das Wachstum in bestimmten Bereichen durch Bewegung fördern. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit gesunden Kalorien versorgen und konzentrierte Zeit im Fitnessstudio trainieren, um Gewichte zu heben - mit besonderem Schwerpunkt auf Bizeps, Trizeps, Oberschenkeln und Waden -, werden Sie Ihren Rahmen besser ausgleichen.

Bauen Sie Muskeln statt Fett auf, um Ihre dünnen Gliedmaßen zu füllen. (Bild: mheim3011 / iStock / Getty Images)

Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss

Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie einen Überschuss an Kalorien erzeugen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien essen müssen, als Sie verbrennen. Der Konsum von 250 bis 500 Kalorien mehr als das, was Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, wird das Wachstum der Muskelmasse fördern. Wenn Sie in anderen Bereichen als in den Armen und Beinen leicht an Fett zunehmen, sollten Sie Ihre zusätzlichen Kalorien am unteren Ende dieses Bereichs halten.

Wenden Sie sich an einen Diätassistenten, um Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Wartung zu ermitteln, oder legen Sie Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau in einen Online-Rechner ein. Mit zusätzlichen Kalorien und konzentrierter Arbeit im Kraftraum können Sie pro Woche zwischen 1/2 und 1 Pfund - meistens in Form von Muskeln - erwarten. Da das Hinzufügen von Muskelmasse ein komplexer Stoffwechselprozess ist, können Sie nicht erwarten, dass sich Muskeln schneller entwickeln.

Schlage in den Kraftraum

Wenn Sie einfach Kalorien hinzufügen, werden Sie dazu angeregt, überall aufzutragen. Um Ihre Arme und Beine zu vergrößern, müssen Sie Widerstandstraining absolvieren. Ein Ganzkörperprogramm, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht - einschließlich Arme, Beine, Brust, Rücken, Bauch und Schultern - baut eine ausgeglichene Kraft und einen proportionalen Rahmen auf. Fügen Sie für jeden dieser körperlichen Abschnitte mindestens eine Übung hinzu, an mindestens zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme und Beine, indem Sie während jeder zwei bis dreiwöchigen Trainingseinheit für jede Muskelgruppe zwei bis vier Übungen durchführen. Die Armübungen umfassen Hammerlocken, Predigerlocken, Konzentrationslocken, Trizeps-Dips, Überkopfverlängerungen, Klimmzüge, Liegestütze, Fliegen und Trizeps-Kickbacks. Zu den geeigneten Bewegungen für Ihre Beine gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Aufstiege, Beinpressen, Wadenheben, Dead Lifts und Beinlocken. Wenn Sie gerade ein Programm starten, verwenden Sie Ihr Körpergewicht oder das Minimalgewicht für einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, heben Sie schwerere Gewichte, die Sie ermüden, in vier bis acht Wiederholungen für jeden der zwei bis drei Sätze.

Lebensmittel für den Muskelaufbau auswählen

Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr durch Zugabe von Zucker, Getreide und gesättigten Fetten steht im Widerspruch zu Ihrem Ziel. Wenn diese Nahrungsmittel im Übermaß gegessen werden, sammelt sich normalerweise Gewicht in Ihrem Mittelteil. Wählen Sie stattdessen die Kalorienzufuhr aus gesunden Quellen - hauptsächlich aus magerem Protein. Verbrauchen Sie täglich etwa 0,55 Gramm Protein für jedes Pfund Ihres Körpergewichts, um den Muskelaufbau zu fördern. Verteilen Sie das Protein über mehrere Mahlzeiten. Konzentrieren Sie sich auf das Essen vor und nach dem Krafttraining.

Bei den Mahlzeiten können Sie die Kalorien- und Proteinzufuhr erhöhen, indem Sie ein oder zwei Unzen Hühnerbrust, Flankensteak, Schweinefilet oder Tofu essen. Die Snackzeit bietet auch die Möglichkeit, die Kalorienzufuhr mit Protein zu erhöhen. Ein hart gekochtes Ei bietet 6 Gramm Eiweiß und 78 Kalorien; Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse hat 24 Gramm Eiweiß und 183 Kalorien. und 2 Unzen Deli-Truthahn bietet 66 Kalorien und 12 Gramm Eiweiß. Molkeprotein, griechischer Joghurt und Thunfisch sind weitere tragbare Quellen für Proteinkalorien.

Realistische Erwartungen zur Gewichtszunahme in Armen und Beinen

Nicht jeder Mensch gewinnt Muskeln mit der gleichen Geschwindigkeit. Einige Menschen sind von Natur aus geschmeidig und können feststellen, dass ihre Gliedmaßen trotz konzentrierter Diät- und körperlichen Anstrengungen langweilig bleiben. Sie müssen experimentieren, um die ideale Anzahl an Kalorien zu finden, die Ihr Training unterstützt und die Fettzunahme in Ihrem Körper nicht fördert. Seien Sie geduldig mit dem Prozess. Die Ergebnisse werden einige Monate dauern, um sichtbar zu werden.

Erhalten Sie einen ausreichenden Schlaf von sieben bis neun Stunden pro Nacht und eine optimale Flüssigkeitszufuhr, um das Training und eine gesunde Ernährung für den Muskelaufbau zu unterstützen.