So erhalten Sie Bein- und Hüftflexibilität
Sie entwickeln die Flexibilität Ihrer Beinmuskulatur genauso wie Sie trainieren würden, um Ihren Muskeltonus zu verbessern. Ein regelmäßiges Dehnübungsprogramm verbessert die Flexibilität der Beinmuskulatur und den Bewegungsbereich um Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Ebenso wie Sie den Muskeltonus verlieren, wenn Sie das Widerstandstraining abbrechen, verlieren Sie auch Ihre Flexibilität, wenn Sie aufhören zu dehnen. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach einer aeroben Übung, wenn Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder am meisten plastisch sind oder sich besser verlängern können.
Dehnen Sie sich zwei bis vier Tage pro Woche, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)Kälber
Schritt 1
Beginnen Sie Ihre Stretching-Routine mit einer Übung für Ihre Waden. Hierbei handelt es sich um Muskeln, die zum Anspannen neigen, insbesondere wenn Sie hohe Absätze tragen oder auf den Zehen laufen.
Schritt 2
Stellen Sie sich auf die erste Stufe einer Treppe oder nutzen Sie das Ende der Aerobic-Stufenbank oder einen Bürgersteig. Stellen Sie sich in der Nähe eines unbeweglichen Objekts auf, um sich zu beruhigen, wenn Sie kein gutes Gleichgewicht haben.
Schritt 3
Platzieren Sie den rechten Fußball am Rand der Stufe und das gesamte Bein Ihres anderen Fußes auf der Oberfläche der Stufe. Senken Sie die Ferse Ihres rechten Fußes so weit wie möglich und strecken Sie Ihre Waden, um den Bewegungsbereich um Ihren Knöchel herum zu verbessern. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. mache vier Wiederholungen pro Wade.
Quadrizeps und Hüftbeuger
Schritt 1
Halten Sie ein unbewegliches Objekt und balancieren Sie sich auf dem linken Fuß aus. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt, um das Gelenk zu entlasten.
Schritt 2
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ergreifen Sie dann die Zehen Ihres rechten Fußes. Ziehen Sie die rechte Ferse so nahe wie möglich an Ihr Gesäß. Halten Sie die Knie eng aneinander.
Schritt 3
Schieben Sie Ihr Becken nach vorne und strecken Sie die Hüftbeuger auf der rechten Seite der Hüfte sowie Ihren rechten Quadrizepsmuskel. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Führen Sie vier Wiederholungen pro Hüfte und Oberschenkel durch.
Kniesehnen und Gluteals
Schritt 1
Stellen Sie sich in der Nähe eines unbeweglichen Objekts auf, in dem Sie Ihre Ferse ruhen können, solange sich das Objekt in der Nähe Ihrer Hüftgelenke befindet.
Schritt 2
Balance auf dem linken Bein, dann heben Sie das rechte Bein an, um die rechte Ferse auf dem unbeweglichen Objekt abzustützen. Halten Sie ein anderes unbewegliches Objekt für bessere Stabilität.
Schritt 3
Beugen Sie Ihren Rumpf so weit wie möglich nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Bein so gerade wie möglich, ohne das rechte Knie zu blockieren, um Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu strecken. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Führen Sie vier Wiederholungen pro Bein durch.
Dinge, die du brauchen wirst
Treppenhaus oder Stufenbank
Unbewegliche Bar oder Tisch
Spitze
Das Dehnen in einem warmen Raum verbessert die Fähigkeit des Gewebes, sich zu verlängern und zu verändern.
Warnung
Beginnen Sie mit zwei Dehnungen pro Übung mit 15 Sekunden, um die Dauer und Wiederholung jeder Dehnung schrittweise zu erhöhen und das Risiko von Verstauchungen und Verstauchungen zu verringern.
