Wie man Muskeln bei 14 erhält

Ein Krafttraining mit Ihrem Körpergewicht oder leichteren Hanteln für Widerstand ist eine geeignete Methode für einen Jugendlichen, um Muskeln aufzubauen. Schwere Gewichtheben und Bodybuilding-Übungen sind zwar für Erwachsene geeignet, ein junger Körper ist jedoch noch nicht für schwere Lasten geeignet, die Erwachsene heben können. Wenn Sie ein ernstes Gewichthebungsprogramm beginnen, bevor Ihr Skelettsystem vollständig entwickelt ist, können Sie anfällig für Verletzungen werden, die Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau in der Zukunft beeinträchtigen können. Ein 14-jähriger sollte Muskeln aufbauen, ohne Verletzungen zu riskieren.

Teenager (Bild: Hill Street Studios / Nicole Goddard / Mischung Bilder / Getty Images)

Schritt 1

Trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System vor einer Aktivität mit einer 10-minütigen Aufwärmphase. Ein kurzes Jogging, Jumping Jacks oder andere Calisthenics sollten jedem Krafttraining vorangehen und erhöhen die Ausdauer und verringern die Verletzungsgefahr.

Schritt 2

Führen Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Situps, Klimmzüge und Kniebeugen durch, während Sie Ihre Muskeln entwickeln. Versuchen Sie, so viele Übungen wie möglich auszuführen, und erhöhen Sie allmählich die Anzahl, die Sie machen, wenn Sie sich verbessern.

Schritt 3

Leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen anheben. Wählen Sie für jede gewichthebene Übung ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen über drei bis vier Sätze ausführen können. Wenn Sie nicht so viele Wiederholungen ausführen können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, bis Sie mehr Kraft gewinnen.

Schritt 4

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, bei denen es sich um mehr als eine gemeinsame Bewegung handelt. Diese Übungen, zu denen Bankdrücken, Dead-Lift und gewichtete Kniebeugen zählen, aktivieren gleichzeitig mehr Muskelfasern und führen in weniger Zeit zu mehr Muskelaufbau. Sie können sich auf isolierte Muskeln konzentrieren, nachdem Ihre primären Muskeln mit zunehmendem Alter größer geworden sind.

Schritt 5

Konzentrieren Sie sich beim Anheben auf Ihre Form. Viele Verletzungen beim Gewichtheben werden durch eine schlechte Form verursacht, die es Ihnen ermöglicht, "zu betrügen" und mehr Gewicht zu heben, als Ihre Muskeln sonst bereit sind. Wenn Sie als junger Gewichtheber die richtige Form kennen lernen, erhalten Sie in Ihren späteren Bodybuildingjahren eine stärkere Basis.

Schritt 6

Trainieren Sie Ihren gesamten Körper, anstatt sich auf die auffälligen Muskeln zu konzentrieren. Obwohl es verlockend sein kann, das Training auf Arme und Brust zu fokussieren, vernachlässigen Sie nicht die Beine und den Rücken.

Schritt 7

Iss viel Essen. Muskelaufbau hat mit dem, was Sie essen, genauso viel zu tun wie mit dem, was Sie heben. Wenn Sie jung sind, wird Ihr Stoffwechsel am schnellsten sein. Es erfordert eine Menge Kalorien, um die Nährstoffe bereitzustellen, die Sie zum Wachstum Ihrer Muskeln benötigen. Essen Sie hochwertige, eiweißreiche Lebensmittel und versuchen Sie mindestens alle zwei Stunden etwas zu essen.

Warnung

Vermeiden Sie die Versuchung, Ihrer Ernährung zu viele Ergänzungen hinzuzufügen. Während ein Proteinshake in Ordnung ist, halten Sie sich fern von Steroiden, Wachstumshormonen, synthetischen Androgenen und den meisten anderen Ergänzungsmitteln, die das Muskelwachstum steigern sollen, sofern dies nicht von einem Arzt empfohlen wird.