Wie man schnell Muskelmasse zu Hause gewinnt

Sie benötigen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Muskelmasse aufzubauen. Mit nur wenigen Ausrüstungsgegenständen oder dem eigenen Körpergewicht können Sie anspruchsvolle Heimtrainings absolvieren, die schnell Muskeln aufbauen. Sie müssen nur die wichtigen Faktoren kennen, die für den Muskelaufbau relevant sind, und Sie können sie für Sie arbeiten lassen, wo immer Sie möchten.

Je mehr Sie Ihre Muskeln fordern, desto schneller wachsen sie. (Bild: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Spitze

Um schnell Muskeln aufzubauen, müssen Sie jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich mit hohem Volumen herausfordern.

Ausrüstung für Heimtraining

Benötigen Sie wirklich eine Ausrüstung, um Muskeln und Kraft aufzubauen? Laut Al Kavadlo, CSCS, lautet die Antwort ein klares Nein. Klassische Calisthenics-Übungen, wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen reichen dem Anfänger, um schnell zu Hause Muskeln aufzubauen. Für fortgeschrittene Sportler können progressive Variationen dazu führen, dass Ihre Muskeln über Jahre hinweg herausgefordert werden und wachsen, sagt Kavadlo.

Aber manche Leute benutzen gern Ausrüstung und das ist auch in Ordnung. Sie können Ihren Heimtrainingsbereich mit dem Nötigsten ausstatten - oder mehr, je nach Ihrem Budget -, die Ihnen eine Vielzahl von unterhaltsamen und herausfordernden Übungen beim Heimtraining ermöglichen. Erwägen Sie die Verwendung von:

• Eine Yoga- oder Fitnessmatte
• Eine Klimmzugstange
• Widerstandsbänder
• Eine Stabilitätskugel

Wenn Sie über das Budget und die Fläche verfügen, können Sie erwägen, in Folgendes zu investieren:

• Kurzhanteln - beginnend mit drei Paaren, leicht, mittel und schwer
• Eine Hantelbank
• Eine Plyo-Box
• Eine Langhantel und Teller
• Kettlebells

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Schnellster Weg zum Muskelaufbau

Es gibt gute und schlechte Nachrichten über den schnellen Muskelaufbau, wenn Sie gerade ein Widerstandstrainingsprogramm beginnen. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie in den ersten Wochen Ihres Programms möglicherweise überhaupt keine Gewinne erzielen.

Eine Studie aus dem Journal of Physiology aus dem Jahr 2016 ergab, dass Muskelschäden - die für Hypertrophie oder Muskelwachstum notwendig sind - in den ersten drei Wochen eines Widerstandstrainingsprogramms bei ungeschulten Probanden am höchsten waren, jedoch nicht mit Hypertrophie assoziiert waren. Dies liegt daran, dass die Muskelproteinsynthese in dieser Zeit hauptsächlich darauf gerichtet ist, den Schaden zu reparieren, anstatt Masse aufzubauen.

Wenn sich der Körper an das Training anpasst, sind nach den Trainingseinheiten weniger Muskelschäden und ein größeres Muskelwachstum vorhanden. Die Studienforscher folgerten, dass Hypertrophie nur nach akkumulierten intermittierenden Erhöhungen der Muskelproteinsynthese auftritt.

Rate des Muskelgewinns

Die gute Nachricht ist, dass Sie nur etwa drei Wochen warten müssen, bis Ihr Körper mit dem Aufbau von Muskeln beginnt, anstatt nur Muskeln zu reparieren. Nach dieser Zeit werden Sie relativ schnell Muskeln aufbauen. Laut Kraft- und Konditionstrainer Eric Bach, Anfänger gewinnen schneller Muskeln als mittlere und fortgeschrittene Lifter.

Im Durchschnitt der maximale Muskelzunahme Für Anfänger beträgt der monatliche Anteil 1 bis 1,5 Prozent des gesamten Körpergewichts im Vergleich zu 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts für intermediäre Lifter und 0,25 bis 0,5 Prozent für fortgeschrittene Lifter. Dies hängt natürlich von vielen Variablen ab, unter anderem von Trainingsintensität, Körpertyp und Ernährung.

Lautstärke und Frequenz

Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, Trainingsvolumen und -frequenz - Neben Ihrer Ernährung - sind die wichtigsten Faktoren für den schnellen Muskelaufbau. Obwohl Sie in den ersten Wochen konservativ sein sollten, während sich Ihr Körper an das Training anpasst, werden Sie danach schneller Muskeln aufbauen, indem Sie häufig mit hoher Intensität und mit hohem Volumen trainieren (Sets und Wiederholungen). Grundsätzlich gilt: Je mehr Sie Ihre Muskeln fordern, desto mehr Wachstum stimulieren Sie in kürzerer Zeit.

Laut einer systematischen Überprüfung und Meta-Analyse 2017 im Journal of Sports Science, Volumen ist für Hypertrophie entscheidend. In den 15 untersuchten Studien stellten die Forscher fest, dass jeder zusätzliche Satz einer Übung zu einer Zunahme der Muskelgröße führte. Diese Dosis-Antwort-Beziehung bedeutet, dass je mehr Sets Sie aufnehmen können, desto schneller wird das Wachstum sichtbar. Der Zugang zu Ihrem Heim-Fitnessstudio erleichtert dies, da ein Training nur wenige Schritte entfernt ist.

Was die Häufigkeit anbelangt, so ergab eine 2016 durchgeführte Metaanalyse und systematische Überprüfung in Sportmedizin, dass das zweimalige Training jeder Hauptmuskelgruppe für Hypertrophie effektiver war als nur ein Training pro Woche. Die Forscher konnten jedoch nicht feststellen, ob das dreimal wöchentliche Training von Muskelgruppen zu größeren Erhöhungen führt, aber wenn mehr Volumen zu mehr Hypertrophie führt, kann man mit Sicherheit sagen, dass man hineingeht drei Workouts pro Woche pro Muskelgruppe sicherlich nicht schaden.

Optimaler Wiederholungsbereich

Es gibt viele Meinungen über die beste Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und die beste Pausenzeit zwischen den Sätzen, um die Masse aufzubauen. Was Wiederholungen angeht, ist die übliche Empfehlung acht bis 12 pro Satz für Hypertrophie, wobei höhere Wiederholungen für Muskelausdauer effektiver sind und niedrigere Wiederholungen für Kraft.

Es mag jedoch nicht so wichtig sein. Eine Studie aus dem Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Teilnehmer am Ende eines 12-wöchigen Ganzkörper-Krafttrainingsprogramms keinen Unterschied hinsichtlich des Muskelwachstums zeigten, unabhängig davon, ob die Teilnehmer weniger Gewicht für mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht für weniger Wiederholungen hoben.

Wenn Sie zu Hause trainieren, hängt es hauptsächlich von Ihrer verfügbaren Ausrüstung ab. Wenn Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht zum Arbeiten haben, müssen Sie mehr Wiederholungen durchführen, um Ihre Muskeln zu erschöpfen.

Sets und Rest

Wenn Sie anfangen, zielen Sie auf 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn Sie Ergebnisse sehen und sich Ihr Körper anpasst, sollten Sie weitere Sätze hinzufügen, um mehr Volumen zu erhalten. Mit diesem Ansatz können Sie Muskeln zu Hause aufbauen und Ihre allgemeine Fitness verbessern.

In einer Studie zu Medizin und Naturwissenschaften im Sport und Sport von 2019 erzielten Teilnehmer, die fünf Sätze pro Übung pro Körperteil ausführten, signifikant mehr Muskelwachstum als Teilnehmer, die ein oder drei Sätze durchgeführt hatten. Insgesamt erbrachte die Gruppe mit den meisten Zuwächsen 30 Sätze für den Oberkörper und 45 Sätze für den Unterkörper pro Woche.

Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen für Hypertrophie betragen im Allgemeinen 60 bis 180 Sekunden. Möglicherweise möchten Sie sich jedoch zum Ende dieses Bereichs neigen. In einer achtwöchigen Studie, die 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, gewannen Teilnehmer, die drei Minuten zwischen den Sätzen ruhten, mehr Masse als Teilnehmer, die eine Minute ruhten, selbst wenn alle anderen Programmvariablen gleich blieben.

Spitze

Ruhetage sind entscheidend, um Masse zu gewinnen. Ihre Muskeln wachsen zwischen Ihren Trainings nicht, während Sie sie trainieren. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe ausreichend Ruhe. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie schwächer werden, nicht stärker und Sie sich müde fühlen, lassen Sie nicht genügend Erholungszeit zu.

Beste Übungen für schnelle Gewinne

Nun der wirklich verwirrende Teil - welche Übungen sollten Sie machen, um zu Hause Muskeln aufzubauen? Die Übungen, die Sie wählen, können entweder sein zusammengesetzte oder Mehrpunktbewegungen wie Kniebeugen und Klimmzüge, oder sie können sein Isolations- oder Einzelgelenkübungen wie Bizeps und Oberschenkelmuskeln. Welches ist besser für Hypertrophie?

Dies wird im Fitnessbereich heiß diskutiert, beide sind jedoch der Forschung gleichermaßen effektiv. In einer 2015 im Asian Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie trainierten 29 männliche Teilnehmer den Bizeps entweder mit Lat-Pulldowns, einer zusammengesetzten Übung oder Bizepslocken, einer Isolationsübung.

Am Ende von 10 Wochen gab es keinen Unterschied in den Ergebnissen zwischen der Verbindung und der Isolationsgruppe. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Trainingsauswahl auf individuellen Vorlieben, Zeitaufwand und verfügbaren Geräten basieren sollte.

Zusammengesetzte Körpergewichtsübungen

Sie werden zu Hause nicht so viel Abwechslung haben wie im Fitnessstudio - keine Maschinen, vielleicht nicht einmal Kurzhanteln oder Widerstandsbänder. In diesem Fall sind zusammengesetzte Übungen, die große Muskelgruppen verwenden und gleichzeitig viele Muskelfasern aktivieren, die beste Wahl. Der Calisthenics-Experte und Autor Paul Wade empfiehlt diese Übungen für das Workout zu Hause:

• Klimmzüge
• Körpergewicht Kniebeugen, Pistolen und Garnelenkniebeugen
• Liegestütze
• Australische Pullup-Variationen
• Dips
• Brücken
• Handstand-Liegestütze (gegen eine Wand - geringere Fertigkeit, mehr Aufwand)
• Bein hebt an

Natürlich sind diese ziemlich anspruchsvoll und Sie sind vielleicht noch nicht ganz hier. Beginnen Sie mit der grundlegenden Variation jeder Übung und erhöhen Sie die Herausforderung und Komplexität, je stärker Sie werden.

Wenn Sie Widerstandsausrüstung zu Hause haben, können Sie schwere Kniebeugen, Sacklifte, Militärpressen und andere klassische Lifte, die Masse bilden, ausführen. Der Schlüssel ist, die Muskeln fortlaufend zu belasten, was das Muskelwachstum so schnell wie möglich und im Laufe der Zeit fördert.

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