Wie man schnell Muskeln gewinnt und dabei schlank bleibt

Wenn Sie Muskeln aufbauen und dabei schlank bleiben möchten, wollen Sie nicht an Fett gewinnen. Zwei Dinge müssen passieren, um dies zu tun - Sie müssen Änderungen in der Ernährung vornehmen und Sie müssen Sport treiben. Dies ist im Grunde derselbe Plan zum Abnehmen, aber der Ansatz ist anders. Auch wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie trotzdem geduldig sein. Zu schnell zu viel zu tun, wirkt sich negativ auf Ihren Körper aus und kann zu Verletzungen führen.

Eine Schüssel Nüsse, Bananen, ein Maßband und Eignungseinzelteile auf Holz. (Bild: alexkich / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Steigern Sie Ihre Energieaufnahme, um Ihre Muskeln zu tanken. Verfolgen Sie fünf Tage lang alle Ihre Kalorien, addieren Sie die Gesamtwerte und teilen Sie sie durch fünf, um einen Durchschnitt zu erhalten. Addieren Sie 250 Kalorien zu dieser Zahl und dies ist Ihr neues Einnahmeziel. Verwenden Sie eine Online-Ressource wie The Daily Plate, wenn Sie Hilfe benötigen.

Schritt 2

Essen Sie muskelaufbauende Nahrungsmittel. Halten Sie sich von Junk Food, fettreichen Lebensmitteln, natriumreichen Lebensmitteln und zuckerreichen Lebensmitteln wie Cupcakes, Tiefkühlgerichten, Rippchen, frittiertem Hähnchen, Pommes, Keksen und Gebäck fern. Essen Sie stattdessen Lebensmittel, die sich positiv auf das Muskelwachstum und die Energieproduktion auswirken, darunter mageres Rindfleisch, Hühnerbrust, fettarmer Hüttenkäse, Bohnen, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Nüsse.

Schritt 3

Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit und essen Sie danach alle drei Stunden. Dies hält Ihre Energie hoch, Ihre Muskeln werden gut mit Nährstoffen versorgt und es wird auch einfacher, Ihren erhöhten Kalorienbedarf zu decken. Bereiten Sie jede Mahlzeit mit einer Portion Protein und komplexen Kohlenhydraten zu. Frühstück ist ein Beispiel für zwei hart gekochte Eier mit Vollweizentoast. Gebackener Heilbutt mit gedünstetem Spargel und braunem Reis ist ein Beispiel für eine nächtliche Mahlzeit.

Schritt 4

Hydratiere deine Muskeln mit Wasser. Vermeiden Sie Getränke, die reich an Zucker, Kalorien und Koffein sind, wie Soda, Slushies, verarbeitete Fruchtgetränke, Dessertkaffee, normaler Kaffee, Bier und Mischgetränke. Sie dehydrieren nicht nur Ihren Körper, sondern fördern auch die Fettzunahme. Nach Angaben des Institute of Medicine sollten Frauen ungefähr 2,7 Liter Wasser pro Tag und Männer 3,7 Liter bekommen. Dies ergibt etwa 90 und 120 Unzen.

Schritt 5

Führen Sie zusammengesetzte Übungen aus, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig bearbeiten. Dies wird einen schnellen Muskelaufbau fördern. Übungen umfassen Bankdrücken, Militärpressen, Einarmreihen, Dips, Klimmzüge und Kreuzheben. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung und vier bis fünf Sätze durch. Verwenden Sie die schwersten Gewichte, die Sie anfassen können, und halten Sie einen Spotter bereit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Wiederholungsbereiche erreichen können. Trainiere alle drei Tage.

Schritt 6

Führen Sie an drei Tagen pro Woche eine andere Form von Herzkreislauf durch, um eine Fettzunahme zu verhindern. 30 Minuten bei mäßiger Intensität trainieren. Führen Sie eine andere Art von Herz-Kreislauf-Training aus, z. B. ein elliptisches Training, Treppensteigen, Seilspringen oder Indoor-Cycling, wenn Sie nicht gerne laufen.

Schritt 7

Holen Sie sich jede Nacht die richtige Menge Schlaf. Wenn Sie Ihrem Körper den Schlaf entziehen, bleibt Ihre Muskulatur nicht ausreichend Zeit, um sich zu erholen, und Sie werden auch beim Training weniger Energie haben. Laut den Centers for Disease Control und Prevention benötigen Erwachsene normalerweise sieben bis neun Stunden Schlaf, um richtig funktionieren zu können.