Wie man Muskelmasse mit einem schnellen Stoffwechsel gewinnt

Die Gewinnung von Muskelmasse mit einem schnellen Stoffwechsel ist nicht unmöglich, wie viele sogenannte "hard-gainer" glauben. Hard-Gainer-Typen haben einen hohen Stoffwechsel und sind dünn mit einer kleineren Knochenstruktur und einem weniger natürlichen Muskelaufbau als andere Körpertypen. Dies sind die gleichen Leute, die mit Keksen zum Mittagessen davonkommen können, während Sie bitter auf einem Salat kauen.

Wie man Muskelmasse mit einem schnellen Stoffwechsel gewinnt (Bild: Drazen_ / E + / GettyImages)

Muskelaufbau für Hard Gainer

Es gibt eine einfache Gleichung für die Gewinnung von Muskelmasse, die auch für Hard-Gainer gilt: Erstellen Sie einen Wachstumsreiz und versorgen Sie den Körper mit ausreichender Nahrung, um beschädigte Muskeln zu reparieren und sie stärker aufzubauen. Der knifflige Teil, Muskelmasse mit einem schnellen Stoffwechsel zu gewinnen, ist der Teil "adäquate Ernährung".

Essen Sie mehr Kalorien

Hard-Gainer verbrennen Kalorien in einer unglaublichen Geschwindigkeit und führen zu einem Energiedefizit. Es ist schwer, Muskelmasse in einem Energiedefizit zu gewinnen, und Sie verlieren oft ein paar davon, wie in dieser Studie aus dem Jahr 2014 gezeigt wurde, die in Applied Physiology, Nutrition und Metabolism veröffentlicht wurde. Die einfache Antwort ist, dass Sie so hart essen müssen, wie Sie trainieren, um Muskeln mit einem schnellen Stoffwechsel aufzubauen. Helfen Sie mit Hilfe der MyPlate-App, Ihre Gewinne zu sichern.

Den Stoffwechsel herausfinden

Es ist schwer herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viele Sie essen müssen. Sie können versuchen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 oder mehr Kalorien zu erhöhen, um zu verhindern, dass Ihr Körper in ein Energiedefizit gerät.

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Um einen genaueren Ansatz zu erhalten, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder verwenden Sie den Energieverbrauchsrechner von MyPlate, um Ihre persönliche Kalorienzufuhr zu ermitteln, und addieren Sie dann 500 oder mehr zu dieser Summe.

Wie man mehr isst

Wenn Sie anfangen, mehr zu essen, fühlen Sie sich sehr satt. Versuchen Sie, das zusätzliche Futter über den Tag verteilt auf 5 bis 8 kleine Mahlzeiten zu verteilen. Sie können auch Getränke zur Gewichtszunahme verwenden, um Ihre Ernährung zu ergänzen, da Flüssigkeiten leichter zu verdauen sind als Feststoffe.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, überwachen Sie gleichzeitig Ihr Gewicht. Verwenden Sie eine Waage jeden Tag zur gleichen Zeit, um die genauesten Werte zu erhalten, da Ihr Gewicht im Laufe des Tages schwankt.

Sie sollten langsam an Gewicht zunehmen, wenn Sie genug essen. Eine Rate von einem Pfund pro Woche ist angemessen.

Sie brauchen Kohlenhydrate, um zu gewinnen

Die FDA empfiehlt, dass Sie jeden Tag 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Gute Kohlenhydratquellen sind Haferflocken, Weizenbrot und Nudeln, Süßkartoffeln, Quinoa und brauner Reis.

Essen Sie gesunde Kohlenhydrate

Die gesündesten Kohlenhydratquellen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker nicht zu stark erhöhen. Sie sind in der Regel arm an Ballaststoffen und brauchen länger, um zu verdauen, weshalb sie langsam Blutzucker in Ihr System freisetzen.

Das Problem mit diesen ballaststoffreichen Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot, ist, dass sie in großen Mengen schwer zu verdauen sind. Sie können Fruchtsäfte probieren, wenn Sie feste Kohlenhydrate schwer verdauen können. Eine Portion Welchs Traubensaft liefert beispielsweise 42 Gramm Kohlenhydrate. Getränke zur Gewichtszunahme neigen auch zu einem hohen Kohlenhydratgehalt.

Gesunde Fette hinzufügen

Fette enthalten satte neun Kalorien pro Gramm, was sie zu einem wertvollen Werkzeug für jemanden macht, der an Gewicht zunimmt. Halten Sie sich an die gesündesten Formen von Fett: mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt.

Die besten Arten von Fett

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette werden normalerweise nicht als Körperfett gespeichert und können vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden. Zu den einfach ungesättigten Fetten gehören Olivenöl, Eigelb, Avocados sowie Nüsse und Samen. Mehrfach ungesättigte Fette sind Ihre Omega-3-, 6- und 9-Fette, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich sind.

Fügen Sie eine oder zwei dieser gesunden Fette zu jeder Ihrer Mahlzeiten hinzu. Zum Beispiel fügen zwei Esslöffel Leinsamenöl in einem Proteinshake etwa 250 Kalorien hinzu.

Muskelaufbau Training

Eine im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, dass Sie für jedes Set einen Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen verwenden sollten, um speziell auf Hypertrophie oder Muskelwachstum abzielen zu können. Sie sollten auch zusammengesetzte Übungen wählen, die die maximale Anzahl von Muskeln in einer Bewegung besteuern.

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Hohe Stoffwechsel-Übungen

Konzentrieren Sie sich auf die zusammengesetzten Massenbewegungen für jede Muskelgruppe, da sie einen Anstieg von Testosteron und Wachstumshormon erzeugen, der das Muskelwachstum stimulieren kann, gemäß einem in der Sportmedizin veröffentlichten Artikel von 2016.

Langhantelkniebeugen und Kreuzheben sind am besten für den Unterkörper. Bankdrücken und Klimmzüge sind am besten für den Oberkörper. Versuchen Sie zu vermeiden, die gleichen zusammengesetzten Bewegungen an aufeinanderfolgenden Tagen auszuführen. Um dies zu vermeiden, beginnen Sie Ihre Montag- und Freitagstrainings mit Kniebeugen und Mittwochstrainings mit Kreuzheben.

Nach dem Training tanken

Wenn Sie trainieren, wird Ihren Muskeln zusätzliches Blut zugeführt, um wichtigen Kraftstoff zu liefern. Nach dem Training können Sie diese zusätzliche Durchblutung nutzen, indem Sie den Muskeln die entsprechenden Ressourcen zur Verfügung stellen, um sich zu erholen.

Dies ist die beste Zeit, um Getränke zur Gewichtszunahme zu verwenden, da Ihre Muskeln für die Regeneration vorbereitet sind. Laut einer im Journal der International Society for Sports Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 zur Post-Workout-Ernährung sollten Sie nach dem Training auf 20 bis 40 Gramm Protein achten, um Muskelschäden zu minimieren und die Freisetzung von Muskelaufbauhormonen zu fördern.

Kohlenhydrate sind auch nach dem Training unerlässlich, da Sie den beim Aufnehmen von Gewicht verbrannten Kraftstoff auffüllen müssen. In demselben Artikel der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden die Forscher heraus, dass Sie ein bis zwei Tassen eines Getränks mit sechs bis acht Prozent Kohlenhydraten wie Gatorade trinken sollten.