Wie man Muskelmasse gewinnt, ohne Gewicht zu verlieren

Muskelmasse zu gewinnen bedeutet, an Gewicht zuzunehmen, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, während Sie Kraft aufbauen. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme besteht einfach darin, Ihrer Ernährung Kalorien hinzuzufügen. Aber um sicherzustellen, dass diese Kalorien Muskeln erzeugen, anstatt Fett, müssen Sie Widerstandsübungen durchführen und Ihren Körper mit den richtigen Kalorien tanken.

Gewichte heben (Bild: paocca / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Steigern Sie Ihren Nahrungsverbrauch um etwa 500 Kalorien pro Tag. Ein Pfund Muskelmasse entspricht ungefähr 3.500 Kalorien, sodass Sie in Kombination mit der richtigen Übung etwa ein Pfund Muskelmasse pro Woche gewinnen können. Wenn Sie zu viele Kalorien hinzufügen, riskieren Sie die Zugabe von unerwünschtem Fett und Muskeln.

Schritt 2

Essen Sie 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag - ungefähr die doppelte Menge, die für sitzende Menschen empfohlen wird. Sie sollten 15 bis 20 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Eiweiß gewinnen. Wählen Sie schlanke Proteinquellen wie Hühnerbrust ohne Haut, Tofu und Fisch.

Schritt 3

Verbrauchen Sie 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett. Versuchen Sie, gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Avocados zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie den Verzehr ungesunder gesättigter Fette von tierischen Produkten wie Butter und Hühnerhaut.

Schritt 4

Die restlichen 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien werden aus Kohlenhydraten gegessen. Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu gewinnen.

Schritt 5

Führen Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche Widerstandsübungen mit Hanteln, Kraftgeräten, Widerstandsstreifen oder Ihrem eigenen Körpergewicht durch. Führen Sie bei jedem Training sechs bis acht Übungen aus, die auf Ihre großen Muskelgruppen abzielen. Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Wenn Sie größere Muskeln aufbauen möchten, erhöhen Sie Ihr Gewicht und führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen aus.

Warnung

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder einen neuen Trainingsplan beginnen.