Wie man vor dem Training und Training trainiert
Ein aktiver Lebensstil hilft Ihnen dabei, Gewicht zu gewinnen, indem Sie Ihren Appetit anregen und Muskeln aufbauen. Widerstandstraining ist besonders wichtig, wenn Sie Muskelmasse anziehen möchten. Dies ist eine viel gesündere Methode, um Gewicht zu gewinnen, als nur Fett hinzuzufügen. Aktiv sein verbrennt jedoch Kalorien. Daher ist es wichtig, sie durch nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen, damit Sie Ihr Ziel der Gewichtszunahme unterstützen und nicht untergraben. Ein Snack oder eine Mahlzeit vor und nach dem Training liefert diese Kalorien und unterstützt gleichzeitig das Muskelwachstum und die Regeneration, so dass Sie sehen und sich gut fühlen können.
Ein Protein-Smoothie mit Obst und Gemüse. (Bild: a_namenko / iStock / Getty Images)Gewichtszunahme und Muskelwachstum
Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie einen Überschuss an Kalorien erzeugen. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich mit einem Online-Rechner verbrennen oder mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Beeinflussen Sie Ihr Trainingsniveau sowie Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht. Dann addieren Sie 250 Kalorien zu dieser Zahl, um die tägliche Kalorienmenge zu erstellen, die zu einem 1/2-Pfund-Gewinn pro Woche führt. Ein halbes Pfund ist ungefähr die maximale Muskelmenge, die Sie pro Woche hinzufügen können. Wenn Sie also viel schneller zunehmen, fügen Sie wahrscheinlich überschüssiges Körperfett hinzu. Verteilen Sie Ihre Kalorienzufuhr während des ganzen Tages zu allen Mahlzeiten und Snacks, einschließlich der vor und nach dem Training konsumierten.
Krafttraining unterstützt das Muskelwachstum, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie während einer sitzenden Tätigkeit an Gewicht zunehmen, sind zwei Drittel jedes Pfunds, das Sie hinzufügen, in Form von Fett. Ein regelmäßiges Programm, bei dem Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche mit schweren Gewichten trainieren, fördert das Muskelwachstum. Eine kleine Herz-Kreislauf-Übung ist auch hilfreich, um Ihr Herz gesund zu halten. Zielen Sie an den meisten Tagen in moderaten Schritten für 20 bis 30 Minuten, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
Überlegungen vor dem Training
Das Essen eines Imbisses vor dem Training versorgt Sie mit Energie, beugt Hunger während des Trainings vor und schreckt den Blutzucker ab, wenn Sie trainieren. Ein Pre-Workout-Snack bietet auch die Möglichkeit, gesunde Kalorien zu sich zu nehmen. Bei einer proteinreichen Option werden die Muskeln ab sofort mit Aminosäuren versorgt, was bei Hypertrophie - oder Muskelwachstum - und Reparatur hilft.
Eine vollständige Mahlzeit kann jedoch zu kurz vor einer intensiven Sitzung sein. Es ist schwer zu drücken, zu ziehen und zu hocken, wenn der Bauch voller Steak und Kartoffeln ist. Sie benötigen drei bis vier Stunden, um eine große Menge an Nahrungsmitteln vollständig zu verdauen. Sogar eine kleine Mahlzeit dauert normalerweise ein paar Stunden, und Sie können sich während des Trainings unwohl fühlen, wenn sie zu nahe an Ihrer Sitzung gegessen werden.
Obwohl gesunde ungesättigte Fette kalorienreich sind und die Gewichtszunahme unterstützen, kann das Essen einer großen Portion vor dem Training den Magen stören. Das Fett, selbst wenn es in eiweißreichen Lebensmitteln wie Erdnussbutter enthalten ist, dauert länger als Eiweiß und Kohlenhydrate und kann schwer und träge wirken. Sie müssen Fett vor dem Training nicht vollständig vermeiden; Minimieren Sie einfach Ihre Einnahme.
Essen planen nach dem Training
Nach dem Training ist es Zeit, einige der während des Trainings verbrannten Kalorien zu ersetzen, hauptsächlich durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Kohlenhydrate helfen, das Glykogen in Ihren Muskeln wieder herzustellen, damit Sie sich schneller erholen können. Protein, das in den 15 bis 60 Minuten nach dem Training verbraucht wird, liefert Ihnen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um die Proteinsynthese oder das Muskelwachstum zu fördern, sowie die Muskeln reparieren. Je schneller sich Ihre Muskeln erholen, desto eher können Sie wieder ins Fitnessstudio gehen und stimulieren das Wachstum und die Gewichtszunahme.
Sie benötigen mindestens 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, und Sie sollten eher 0,8 Gramm pro Pfund erreichen. Verteilen Sie diese Einnahme relativ gleichmäßig auf vier oder fünf Mahlzeiten, einschließlich der nach dem Training. Die meisten Menschen benötigen nach der Sitzung etwa 20 bis 30 Gramm Protein.
Optionen vor und nach dem Training
Ein Pre-Workout-Snack sollte in Größe und Kalorien mäßig sein, um das System nicht zu überlasten und das Training zu ruinieren. Kombinieren Sie Kohlenhydrate für Energie und Protein für Aminosäuren in einer Menge von etwa 200 bis 250 Kalorien. Beispiele sind ein paar Rühreier neben einer Banane; ein paar Scheiben Deli-Truthahn mit gewebten Weizencrackern; eine Kugel Molkeprotein, gemischt mit einer Banane und Milch; oder eine kleine Schüssel Müsli mit Milch.
Nehmen Sie nach dem Training einen weiteren 200- bis 300-Kalorien-Snack oder eine größere Mahlzeit, z. B. eine Süßkartoffel mit Brathähnchen; Thunfisch in Dosen mit Senf in Vollkorn-Pita gemischt; oder Lachs mit braunem Reis. Keines davon ist jedoch leicht in einer Sporttasche zu tragen, so dass Sie einen Schüttler aus Molkeprotein mit Saft oder Milch und eine Seite Obst oder eine Tasse griechischen Joghurt mit Müsli bevorzugen.
