Wie Sie essen können, um Ihren Körper zu stärken

Um schlanke Muskeln zu erhalten, ist eine sorgfältig geplante Diät erforderlich. Der Muskeltonus ist eine Mischung aus Muskelgröße und einem geringen Körperfettanteil, was einen schlanken, definierten Look ergibt. Übung spielt sicherlich auch eine Rolle, wenn es darum geht, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während Sie Fett verlieren, aber der Ausdruck "Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht" hat sicherlich viel Gewicht, wenn es um die Veränderung Ihrer Körperform geht.

Wie Sie essen können, um Ihren Körper zu stärken (Bild: jacoblund / iStock / GettyImages)

Body Toning Diät

Um Fett zu verlieren und Ihre Muskeldefinition zu offenbaren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, bei dem Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Während ein Defizit von entscheidender Bedeutung ist, können sehr kalorienarme Diäten, die ein zu großes Kaloriendefizit verursachen, einen Muskelverlust verursachen, der dazu führt, dass Sie dünn aussehen und nicht straff aussehen. Aktive Frauen benötigen täglich 2.000 bis 2.400 Kalorien, um das Gewicht zu halten, während aktive Männer 2.400 bis 3.000 benötigen. Beginnen Sie am unteren Ende dieser Zahlen und versuchen Sie, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Nimm das Protein auf

Wenn Sie eine proteinreiche Diät einnehmen, können Sie Muskelmasse behalten, während Sie Fett verlieren. Eine Studie, die 2011 in einer Ausgabe des "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, ergab, dass Probanden, die eine proteinreiche Diät einnahmen, einschließlich einer erhöhten Aufnahme von Milchprodukten, mehr Gewicht verloren und mehr Muskelmasse aufgebaut hatten als diejenigen einer adäquaten Proteinmilch Diät und solche mit einer adäquaten Eiweiß-Diät mit niedrigem Milchanteil. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel aus einer Vielzahl von Quellen, wie beispielsweise weißes Fleisch, mageres rotes Fleisch, Bohnen, fettarme Milchprodukte und Fisch. Proteinshake-Ergänzungen können auch eine bequeme Ergänzung zu Ihrer Muskelaufbau-Diät sein. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, um zuckerreiche Shakes zu vermeiden.

Vergiss nicht die Kohlenhydrate

Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann eine nützliche Methode sein, um die Kalorien zu senken, ohne den Eiweißverbrauch zu senken. Kohlenhydrate helfen jedoch, die Muskelmasse zu erhalten. Kohlenhydrate wirken muskelschonend, da sie zur Energiegewinnung verwendet werden. Protein kann also von den Muskeln verwendet werden, anstatt verbrannt zu werden, schreibt der Bodybuilder und Ernährungswissenschaftler Dr. Layne Norton. Halten Sie sich an hauptsächlich Vollkorn-Kohlenhydrate wie brauner Reis, Vollkornbrot und Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse für Ihre Kohlenhydrate.

Planung und Fortschritt

Achten Sie darauf, jede Mahlzeit auszugleichen, so dass Sie in jeder Sitzung ungefähr die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen und dass jede eine Protein-, Kohlenhydrat-, Obst- oder Gemüsequelle hat. Ein Beispielplan umfasst Eier mit Hafer und Beeren zum Frühstück, ein mageres Truthahnsalatsandwich auf Vollkornbrot zum Mittagessen, fettarmen Hüttenkäse mit Roggencrackern, Mittagsnachmittag mit Banane und Apfel und ein Abendessen mit gebackenem Lachs, einer Süßkartoffel und Grün Bohnen. Während des Fortschritts müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorien ein wenig senken, wenn der Fortschritt zum Stillstand kommt und Sie aufhören, Fett zu verlieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie an Kraft verlieren oder langsam dünn aussehen und mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren, ist Ihre Kalorienzufuhr möglicherweise zu niedrig. Erhöhen Sie die Menge also.