Wie man fünf kleine Mahlzeiten pro Tag isst, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie beim Abnehmen fünf kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass Sie sich nicht benachteiligt fühlen oder übermäßig hungrig sind. Es kann auch helfen, den Blutzucker- und Energiegehalt zu stabilisieren, so dass die Einschränkung der Gesamtkalorienaufnahme überschaubarer ist. Das Essen mehrerer Mahlzeiten führt jedoch nicht notwendigerweise zu mehr Gewichtsverlust als andere Essstrategien. Wenn jedoch die Idee einer regelmäßigen Beweidung zu Ihrem Zeitplan passt und Ihre Bedenken dahingehend besänftigt werden, dass Sie sich bei der Diät hungrig und benachteiligt fühlen, verwenden Sie sie, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Beeren-, Milch- und Molkeproteinpulver für eine schnelle Minimahlzeit aufschlagen. (Bild: MissLita / iStock / Getty Images)

Vor- und Nachteile von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag

Wenn Sie mit Diäten neu sind, kann der Verzehr von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag dazu beitragen, eine Verbindung zu Ihrem Hungergefühl und Ihrer Fülle herzustellen. Da die Mahlzeiten klein sind, essen Sie so lange, bis der Rand vom Hunger genommen ist - nicht bis Sie vollgestopft sind. Fünf Mini-Mahlzeiten können auch helfen, das starke Verlangen und die Hungersignale zu beruhigen, die mit wilden Schwankungen des Blutzuckerspiegels einhergehen - was viele Diätetiker betrifft. Wenn Sie die Erlaubnis erhalten, regelmäßig und häufig zu essen, hilft dies auch, Überessen und Binge-Episoden zu vermeiden. Ein Mahlzeitenplan, der aus häufigen, kleinen Mahlzeiten besteht, wirkt sich auch positiv auf den Cholesterin- und Insulinspiegel aus.

Die Strategie, fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, verursacht jedoch keinen Gewichtsverlust. Die International Society of Sports Nutrition stellte 2011 fest, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten bei körperlich nicht trainierenden Personen keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung zu haben scheint. Sie verbrennen nicht mehr Kalorien, indem Sie häufiger kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, und Sie erleben dadurch auch keinen Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand. Eine 2013 in Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass das Essen von bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag keine stärkere Fettverbrennung stimuliert und dazu führen kann, dass Sie mehr essen, als Sie es sonst tun würden. Dies kann daran liegen, dass Sie oft an Essen denken, und Sie achten mehr auf Zeithinweise als auf Hinweise auf echten Hunger.

Planung von fünf kleinen Mahlzeiten

Wenn Sie die Profis des Verzehrs von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag zur Gewichtsreduktion erfahren möchten, müssen Sie zunächst ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten, um sicher 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Mit einem Online-Rechner können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Berücksichtigen Sie dabei Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Gewichtsverlust resultiert, wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie für die Wartung benötigen; Konsumieren Sie 3.500 Kalorien weniger oder etwa 500 weniger pro Tag für eine Woche, und Sie verlieren ein Pfund. Ziehen Sie also 500 bis 1.000 Kalorien von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, um Ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr für die Gewichtsabnahme zu bestimmen. Teilen Sie dieses Kalorienziel durch fünf, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie bei jeder Mahlzeit essen müssen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie 2.200 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, essen Sie insgesamt 1.200 bis 1.700 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Jede Mahlzeit könnte dann etwa 300 Kalorien enthalten.

Sie sollten mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Weniger als diese Menge führt zu einem niedrigen Energie-, Muskelverlust- und möglichen Nährstoffmangel. Wenn Ihr Kaloriendefizit Sie unter 1.200 Kalorien einnehmen würde, passen Sie Ihre Ziele für einen langsameren, aber gesünderen Gewichtsverlust an.

Zusammensetzung jeder kleinen Mahlzeit

Planen Sie im Voraus, um ernährungsphysiologisch vollständige und befriedigende kleine Mahlzeiten zu erstellen. Vermeiden Sie den Fallstrick, aus leicht zu ergreifenden Snacks kleine Mahlzeiten zuzubereiten. Sie werden wahrscheinlich am Ende mehr Kalorien verbrauchen, als Sie sollten, um abzunehmen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2012 veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die häufig zusätzlich zu den Mahlzeiten Snacks gönnten, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Dieses Risiko war für Snacker am größten, die eine typische verarbeitete Nahrungsmitteldiät aßen. Diese Snacks sind normalerweise nicht nährstoffreich oder sättigend.

Probieren Sie kleine Mahlzeiten zum Abnehmen

Jede kleine Mahlzeit zum Abnehmen sollte 2 bis 4 Unzen mageres Protein, 1 oder mehr Tassen frisches Gemüse, etwa 1 bis 2 Teelöffel gesunde ungesättigte Fette und 1/2 Tasse Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse enthalten. Frisches Obst kann bei einer oder zwei der fünf Mahlzeiten für das frische Gemüse stehen. Die genaue Menge, die Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, hängt von Ihrer täglichen Kalorienquote ab.

Beispielhafte Minimahlzeiten könnten aus zwei Maistortillas bestehen, die um die Hühnerbrust gewickelt sind und mit 1/4 einer Avocado und zerkleinertem Salat belegt sind. Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Walnüssen eine Schale Haferflocken mit Milch, Mandeln und Erdbeeren neben Rühreiweiß; 100% Vollkornbrot Toast mit geschnittenen Deli-Truthahn-, Avocado- und Spinatblättern; 2 Tassen Blattgemüse mit ein paar Gramm Unzen geschnittenem Steak, Weintrauben, Paprika und Sonnenblumenkernen; ein Smoothie aus Spinat, Kokosmilch, 1/2 einer Banane, Beeren, Flachsmehl und Molkeprotein; oder gedämpfter Tofu über Quinoa mit gebratenem Gemüse.

Übung, kleine Mahlzeiten und Gewichtsverlust

Die International Society of Sports Nutrition hat festgestellt, dass, obwohl sitzende Menschen keinen Gewichtsverlust durch erhöhte Essenshäufigkeit feststellen, aktive Menschen, die Kalorien einschränken, weniger magere Körpermasse und mehr Fett verlieren, wenn sie fünf kleine Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Es wurde nur begrenzt erforscht, warum häufige kleine Mahlzeiten Sportlern mehr als sitzenden Menschen zu Gute kommen. Wenn Sie aktiv sind, planen Sie, zwei Ihrer fünf Mahlzeiten zu Ihrer Trainingszeit zu sich zu nehmen - eine kleine Mahlzeit pro Stunde oder so, bevor Sie Energie und eine kleine Mahlzeit fördern, um die Muskelreparatur zu erleichtern und Ihre Energiespeicher aufzufüllen.