Wie man Kohlenhydrate nach einer Low-Carb-Diät isst

Abnehmen kann eine der frustrierendsten Herausforderungen sein, die Sie bewältigen können, vor allem, weil es keine einfache Diät gibt, die perfekt für alle Menschen funktioniert. Fitness-Enthusiasten und die von Natur aus dünnen Menschen werden Ihnen sagen, dass Sie einfach mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch nicht auf eine kalorienarme Diät zurückgreifen, bei der es sich im Wesentlichen um medizinisch überwachte Hungersnöte handelt, kann selbst diese Formel nicht zu schnell und schnell führen nachhaltiger Gewichtsverlust.

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sabotieren seltener Ihren Gewichtsverlust. (Bild: wmaster890 / iStock / GettyImages)

Kalorien zählen ist hilfreich, aber zu sein bewusst, welche Arten von Kalorien Du nimmst an, ist noch besser. Abnehmen durch Vermeiden von stärkehaltigen, zuckerhaltigen Kohlenhydraten wirkt im Allgemeinen für alle, aber wenn Sie nicht auf die Wiedereinführung von Kohlenhydraten achten, können sich diese zusätzlichen Pfunde sofort wieder anschleichen.

Kennen Sie Ihre Kohlenhydrate

Bevor Sie wieder Kohlenhydrate als Teil eines gesunden Ernährungsplans aufnehmen können, ist es wichtig, das zu verstehen verschiedene Typen So können Sie kluge Entscheidungen bei der Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts treffen. Kohlenhydrate gibt es in verschiedenen Formen, aber die zwei grundlegendsten sind Zucker und Stärken, Erklären Sie die Experten der Texas A & M University.

Einfache zucker Es ist natürlich in Obst und Gemüse, die auch Vitamine, Mineralien und in vielen Fällen starke Antioxidantien enthalten. Während der Zucker in Obst und Gemüse schnell und einfach zu Energie verdaut wird, unterstützen die Nährstoffe die Funktion Ihres Körpers. Zum Beispiel unterstützt das Eisen im Spinat die Produktion roter Blutkörperchen, die Sauerstoff in Ihrem Körper transportieren.

Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, Dies sind Nebenprodukte der normalen metabolischen Funktionen Ihres Körpers, wie z. B. Atmen und Verdauen von Nahrungsmitteln. Sie entwickeln sich auch aufgrund von Umweltgiften wie Luftverschmutzung und Zigarettenrauch. Freie Radikale sind wie das Moos, das auf feuchtem Zement wachsen kann und Ihre Zellen bedeckt, wodurch Sie älter aussehen und sogar die DNA verändern. Antioxidantien reinigen Ihre Zellen von freien Radikalen.

Komplexe Kohlenhydrate kommen in Bohnen, Vollkornbrot und Pasta, Hülsenfrüchten und Erbsen vor. Diese Nahrungsmittel enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen, sodass Sie sich länger zufrieden und satt fühlen als einfache Kohlenhydrate.

Wo Leute in Schwierigkeiten geraten und anfangen Gewichtszunahme durch eine kohlenhydratarme Diät ist, wenn sie nicht Obst und Gemüse oder komplexe Kohlenhydrate für ihre Kohlenhydratzulage wählen. Stattdessen essen sie zuckerhaltige, stärkehaltige Produkte wie verarbeitete Mehle und raffinierten Zucker, die in weißen Teigwaren, gebleichtem Reis, Keksen, Kuchen, Gebäck, Pommes Frites, Limonaden und Fruchtsäften enthalten sind, die einen hohen Fruchtzucker-Maissirup enthalten.

Diese werden berücksichtigt "schlechte" Kohlenhydrate weil sie schnell verdaut werden und einen dramatischen Anstieg verursachen, der dazu führt, dass Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin abgibt. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, können Ihre Energieflaggen und Ihr Gehirn Hungersignale aussenden, was zu übermäßigem Essen oder sogar zu einem zuckerhaltigen stärkehaltigen Snack führen kann. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei und kann Sie auch auf den Weg führen, der zu Typ-2-Diabetes führt, und das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Weiterlesen: Liste der guten und schlechten Kohlenhydrate

Verstehen Sie Ihre Low-Carb-Diät

Nicht alle Low-Carb-Diäten werden auf dieselbe Weise erstellt. Bevor Sie also wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen können, müssen Sie genau wissen, warum Sie diese überhaupt vermieden haben. Die extremste Diät, und eine, die nicht empfohlen wird, ist eine Zero-Carb-Programm, laut den Ernährungsexperten der Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie nur Fleisch und Fett essen, berauben Sie Ihrem Körper nicht nur essentielle Nährstoffe, sondern Sie erhalten keine Ballaststoffe, die für eine gesunde Beseitigung erforderlich sind.

Die Atkins-Diät ist der Großvater aller Low-Carb-Diäten. Der Zweck ist, eine zu erreichen Zustand der Ketose, wo dein Körper Fett verbrennt. Dies wird erreicht, indem Sie sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen und diese nach und nach wieder hinzufügen. Durch Zugabe von stärkehaltigen verarbeiteten Kohlenhydraten anstelle von komplexen Kohlenhydraten wird Ihr Ketosepegel völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Dies erklärt, warum manche Menschen dies tun Gewichtszunahme auf Atkins.

Das Paleo-Diät, Keto-Diät und Whole30 Alle sind mehr oder weniger Variationen der Atkins-Diät, obwohl die letzten beiden nicht als langfristige Lebensentscheidungen gedacht sind. Paleo begrenzt Körner, erlaubt aber Milchprodukte, so dass sich die Kohlenhydrate immer noch aufstauen können. Keto ist sehr kohlenhydratarm, was Sie auf 50 oder sogar nur 20 g Kohlenhydrate pro Tag begrenzt.

Auf diese Weise werden alles außer magerem Eiweiß, Fetten und Nichtstarchiegemüse eliminiert, was bedeutet, dass Ihnen Mikronährstoffe und Ballaststoffe entgehen. Whole30 eliminiert Zucker jeglicher Art, was bedeutet, dass Sie keine stärkehaltigen Kohlenhydrate wie weißen Reis, Nudeln und Kartoffeln haben können. Wenn Sie die falsche Art von Kohlenhydraten wieder hinzufügen, können Sie Ihren Gewichtsverlust rückgängig machen.

Ihre beste Wahl für eine kohlenhydratarme Diät, die es Ihnen ermöglicht, gelegentlich die Aufnahme von Kohlenhydraten zu erhöhen, sind die South Beach Diät und vor allem die Mittelmeerdiät. South Beach ist definitiv ein Gewichtsverlust System, während die mediterrane Ernährung eine Möglichkeit ist, für das Leben zu essen.

South Beach beginnt Sie mit einem sehr kohlenhydratarme Therapie, fügt dann nach und nach komplexe Kohlenhydrate hinzu. Das letzte Drittel dieses Programms ist die Wartung, sodass Sie diese Phase tatsächlich als Lebensstiloption verfolgen können. South Beach bietet wie Atkins bereits abgepackte Mahlzeiten, Shakes und Snacks an. Sie können jedoch frische Vollwertkost verwenden, um den Natriumgehalt und die Qualität der Zutaten zu kontrollieren.

Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf gesättigte Fette beseitigen von Ihrer Diät, anstatt Kohlenhydrate zu begrenzen. Gesättigte Fette in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Speck und Vollfettmolkerei können die Lipoproteine ​​oder LDLs mit niedriger Dichte in Ihrem Blutkreislauf erhöhen. Diese "schlechtes Cholesterin" kann Ihre Arterien verstopfen.

Ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, senken den LDL-Spiegel und erhöhen die Anzahl der Lipoproteine ​​mit hoher Dichte (HDLs), die das schlechte Cholesterin hochschwemmen, wodurch das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und bestimmte Typen verringert wird von Krebs.

Die Mittelmeerdiät ist die am einfachsten zu befolgende und die für Sie am besten geeignete Herz Gesundheit. Avocados, fetter Fisch wie Lachs und Sardinen, Nüsse, Olivenöl und Samen liefern die Fette dieser Diät, zu der auch frisches Obst und Gemüse sowie kleine Mengen Vollkornprodukte gehören.

Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, der durch das Befolgen einer kohlenhydratarmen Diät erzielt wird, ist das langsame Hinzufügen von Kohlenhydraten und die Sicherstellung, dass nur diejenigen hinzugefügt werden, die aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen.

Weiterlesen: Ketone & kohlenhydratarme Diäten

Kohlenhydrate nach Keto oder Atkins essen

Umstellung von einer kalorienarmen auf eine kohlenhydratarme Diät Manchmal kann es zu einer geringen Gewichtszunahme kommen, weil plötzlich die Möglichkeit besteht, Dinge wie Speck und Käse zu essen, kann die Kalorienzahl außer Kontrolle geraten. Der Wechsel von niedrigen Kohlenhydraten zu einer abgerundeten Diät kann auch dazu führen, dass sich ein paar Pfund wieder einschleichen, wenn Sie nicht genau wissen, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen.

Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie Kohlenhydrate wieder in Ihr Leben zurückführen, ist es Setzen Sie sich und erstellen Sie einen Plan, berät den registrierten Ernährungsberater Shoshana Pritzker in einem Artikel zu diesem Thema im Shape Magazine. Es ist einfacher, intelligente Entscheidungen zu treffen, wenn Sie alles zur Hand haben, was Sie brauchen.

Wenn Sie Ihre Küche von allen zuckerhaltigen, stärkehaltigen und verarbeiteten Kohlenhydraten befreit haben, bringen Sie keine zurück ins Haus. Wenn Sie einen Keks möchten, gehen Sie zu einer Bäckerei oder zum Bäckereibereich Ihres Supermarktes und kaufen Sie einen und nur einen. Die meisten Supermarktbäckereien geben Ihnen sogar eine Probe.

Machen Sie sich mit den Portionsgrößen vertraut. Es werden nur 500 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt, um ein Pfund Fett pro Woche hinzuzufügen. Fünfhundert scheinen viele Kalorien zu sein, aber es genügen 100 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit und ein Paar Snacks mit 100 Kalorien. Fügen Sie ein Glas Wein zum Abendessen hinzu, und Sie haben über 500 zusätzliche Kalorien für diesen Tag aufgenommen.

Seien Sie sich der Portionsgröße besonders bewusst, wenn es sich um stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Reis handelt, da einfache Kohlenhydrate Ihren Körper beeinflussen.

Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate. Sie müssen sie nicht für immer aufgeben, wenn Sie klug sind über die Arten von Kohlenhydraten, die Sie essen. Wählen Sie Vollkornbrot und Pasta. Sie können auch Teigwaren finden, die mit Kichererbsen gemacht werden.

Craving Chips? Kichererbsen und Grünkohlstücke mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und bei 400 ° C 10 bis 15 Minuten braten, bis sie knusprig sind. Dies bietet alle salzigen Crunch eines Kartoffelchips ohne leere Kalorien.

Wenn Sie etwas Süßes wollen, greifen Sie nach Obst oder machen Sie einen Smoothie. Fettarmer oder fettarmer Joghurt mit Beeren und Müsli kann einen Yen für Eiscreme befriedigen. Versuchen Sie, weißen Reis und Spaghetti-Kürbis durch geriebenen Blumenkohl oder Nudeln mit spiralisierten Zoodles zu ersetzen.

Der beste Weg, um zu beobachten, wie Ihr Körper auf Kohlenhydrate reagiert, ist laut Diätexperte Dr. Kellyann zu sie nur sehr langsam wieder einführen, Stellen Sie sicher, dass Sie angeben, wie Sie sich fühlen. Beginnen Sie mit 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und arbeiten Sie bis zu 75 oder 100 pro Tag.

Achten Sie besonders auf Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Gehirnnebel oder andere Symptome, die auf eine Glutensensitivität hinweisen können. Überwachen Sie, wie Ihre Energiestufen auf stärkehaltige, zuckerhaltige Kohlenhydrate reagieren, obwohl Sie sie ganz aus Ihrer Ernährung streichen, ist die beste Wahl.

Wenn Sie sich eine Welt ohne Weißmehlpasta einfach nicht vorstellen können, verwenden Sie diese eher als Beilage als Hauptgericht. Mindestens die Hälfte Ihres Speisetellers sollte mit Gemüse bedeckt sein, und die Wahl der anderen Farben ist noch besser. Der größte Teil der restlichen Hälfte Ihrer Platte sollte aus magerem Protein bestehen. Ein kleiner Teil der Nudeln, Reis oder Kartoffeln sollte den Rest aufnehmen. Auf diese Weise können Sie Ihre Favoriten genießen, ohne Ihren schlanken Körper aufgeben zu müssen.

Wiegen Sie sich einmal pro Woche, und messen Sie einmal pro Monat. Wenn Sie sehen, dass die Zahl auf der Waage um mehr als 5 Pfund steigt oder Sie plötzlich Zentimeter zunehmen, wo Sie keinen Muskel aufbauen, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, bis Sie wieder dorthin gelangen, wo Sie hin möchten.

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