Wie verbrauchen Sie mehr als 2000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu gewinnen?

Während eine 2.000-Kalorien-Diät für eine Gewichtszunahme wahrscheinlich nicht ausreicht, wenn Sie jung oder sehr aktiv sind, können Sie genug zusätzliche Kalorien für eine sichere Gewichtszunahme essen, wenn Sie älter sind, eine Frau sind oder eine Frau leben relativ inaktiver Lebensstil. Auch wenn alle Kalorien zu einem Kalorienüberschuss zählen - was der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist -, erhalten Sie die meisten Vorteile, wenn Sie Ihre 2.000 Kalorien aus gesunden Lebensmitteln beziehen. Verteilen Sie Ihre Kalorienzufuhr über den Tag, indem Sie Snacks essen, um die benötigten 2.000 Kalorien leichter zu erhalten.

Füllen Sie Mittag- und Abendessen mit frischen Produkten, gesunden Proteinen und gesunden Fetten, um auf gesunde Weise zuzunehmen. (Bild: Amandaliza / iStock / Getty Images)

Aufschlüsselung eines 2.000-Kalorien-Plans

Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung, die den Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums entspricht, um auf gesunde Weise an Gewicht zu gewinnen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien bedeutet dies, dass Sie täglich 6 Unzen Getreide, 2,5 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milchprodukte und 5,5 Unzen proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen müssen. Verteilen Sie Ihr Essen auf fünf Mahlzeiten - drei etwas größer: Frühstück, Mittag- und Abendessen - und zwei kleinere Snacks.

Bulking Frühstück

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück. Probieren Sie "PB & J Hafer" - eine Tasse gekochte Haferflocken mit einer Tasse entsteinter Kirschen und einem Esslöffel Erdnussbutter - dazu ein Glas Milch. Oder machen Sie ein gewohnheitsfreundliches Frühstückspafait, das aus 1 Tasse Joghurt, einer Tasse geschnittenen Erdbeeren, einer Tasse gekochtem Quinoa-Brei - Quinoakörnern aus Milch besteht. Legen Sie abwechselnd dünne Schichten Joghurt, Obst und Brei; Dann garnieren Sie es mit einer halben Unze gehackten Walnüssen und streuen Sie Zimt für zusätzlichen Geschmack. Alternativ servieren Sie zwei 5-Zoll-Buchweizenpfannkuchen mit Zimt, eine Tasse frische Himbeeren und 1,5 Unzen Ricotta-Käse mit einem hart gekochten Ei an der Seite.

Mittag- und Abendessen zur Gewichtszunahme

Füllen Sie Mittag- und Abendessen mit frischen Produkten, gesunden Proteinen und gesunden Fetten, um auf gesunde Weise zuzunehmen.

Probieren Sie zum Mittag ein Truthahn-Avocado-Sandwich aus Vollkornbrot, 2 Unzen Putenfleisch und eine halbe pürierte Avocado, dazu ein grüner Blattsalat mit 2 Tassen Grüns an der Seite. Oder entscheiden Sie sich für zwei 6-Zoll-Tortillas, die mit 2 Unzen gegrillten Lachsstücken, einer Tasse gehacktem Spinat und einer halben Tasse anderem Gemüse - wie Karotten oder rotem Pfeffer - und einer halben gehackten Avocado gefüllt sind. Servieren Sie eine Tasse Beeren oder ein Stück Obst an der Seite und beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Glas fettarmer Milch.

Genießen Sie zum Abendessen 1 1/2 Tassen Gemüse, leicht mit Olivenöl überzogen und mit Kräutern und Gewürzen wie Zitronenschale und schwarzem Pfeffer oder Rosmarin und Salbei gewürzt. Machen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Tasse braunem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln; Anschließend können Sie 2,5 Unzen gesundes Eiweiß wie Lachs, Hähnchen, Truthahn oder mageres Rindfleisch zu sich nehmen. Zum Beispiel sollten Sie ein Hühnchen-Gemüse-Braten auf einem Reisbett servieren, Ihre eigene Tomatensauce mit Gemüse und 97 Prozent magerem Rinderhackfleisch über Vollkornspaghetti herstellen oder einen Quinoa-Veggie-Getreidesalat zubereiten, der zu zweit passt gut zu gegrilltem Lachs.

Snackvorschläge und Kalorien nach Belieben

Naschen muss nicht kompliziert sein; Eine Portion Streichkäse oder eine Tasse Joghurt unterstützen Sie dabei, die Aufnahme Ihrer Milchprodukte für den Tag abzuschließen, während Sie Kalorien bereitstellen, die Sie für die Gewichtszunahme benötigen. Wenn Sie sich zu voll für echtes Essen fühlen, versuchen Sie eine andere Tasse Milch oder Milchalternative wie Sojamilch.

Das USDA budgetiert außerdem 258 "diskretionäre" Kalorien in einen 2.000-Kalorien-Mahlzeitplan. Sie können diese Kalorien nach Belieben ausgeben, unabhängig davon, ob es sich um einen 230-Kalorien-Snack von Brezeln oder um eine kleine Auswahl an Fast-Food-Pommes handelt. Sie erhalten jedoch mehr Nährstoffvorteile, wenn Sie unverarbeitete Vollwertkost wählen. Versuchen Sie, eine zusätzliche Unze Mandeln als Snack zu sich zu nehmen - es hat 162 Kalorien -, und Sie erhalten Ihre zusätzlichen hundert Kalorien mit einem Glas Fruchtsaft oder einem Stück Obst.

Zusätzliche Kalorien hinzufügen

Während dieser Mahlzeitplan Ihnen dabei hilft, ein Tagesziel von 2.000 Kalorien zu erreichen, müssen Sie etwas mehr essen, wenn Sie täglich mehr als 2.000 Kalorien benötigen. Erwägen Sie, einen dritten Snack zu Ihrem Mahlzeitplan hinzuzufügen, ein zusätzliches Stück Obst oder eine halbe Tasse Getreide zu genießen oder Ihre Proteinzufuhr um ein oder zwei Unzen zu den Mahlzeiten zu erhöhen. Trinken Sie Milch anstelle von Wasser zu den Mahlzeiten als zusätzliche Kalorienquelle oder fügen Sie einen zusätzlichen Esslöffel Nussbutter hinzu, um mehr Kalorien und gesunde Fette zu erhalten.

Gewichtszunahme aus medizinischen Gründen

Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung untergewichtig sind und Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bestimmte Erkrankungen - wie Nierenerkrankungen oder Muskelkrankheiten, die sich auf die Ernährung von fester Nahrung auswirken - wirken sich auf Ihre Ernährungsbedürfnisse aus. Daher benötigen Sie möglicherweise eine speziellere Diätstrategie, um an Gewicht zuzunehmen. Ihr Arzt kann Ihnen eine personalisierte 2.000-Kalorien-Diät empfehlen, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu erfüllen, oder Sie an einen Ernährungsberater überweisen, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihnen beim Abnehmen hilft.