So steuern Sie die Atmung während der Liegestütze

Eine der ältesten Formen von Übung, Yoga, erkennt die Bedeutung des Atems während des Trainings. Sie können mit Ihrem Atem mehr tun, als Ihre Lungen einfach mit Luft zu füllen. Wenn Sie richtig atmen können, können Sie mehr aus Ihren Übungen machen. Wenn Sie sich auf die Atmung konzentrieren, können Sie Ihren Kern effektiver einsetzen und fokussieren.

Die Kontrolle der Atmung während der Liegestütze ist entscheidend. (Bild: chesterf / iStock / Getty Images)

Achtsames Atmen

Sowohl Yoga-Praktizierende als auch andere Sportler, insbesondere Kampfkünstler, haben unterschiedliche Atemtechniken für verschiedene Bewegungsarten. Typischerweise wird eine kurze, kraftvolle Bewegung mit einem kurzen, kraftvollen Atemzug kombiniert, und eine längere, entspanntere Bewegung hat einen ähnlichen Atemstil.

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Diese achtsame Form des Atems mag anfangs schwierig sein, aber es ist wichtig zu lernen. Das Atmen ist eines der wenigen Dinge, die von unserem freiwilligen und unfreiwilligen Nervensystem kontrolliert werden. Dank dieser dualen Steuerung können Sie Ihre Atmung regulieren oder sich auf andere Aufgaben konzentrieren und Ihr Nervensystem übernehmen und für Sie atmen lassen.

Während Sie wahrscheinlich die meiste Zeit über einen Autopiloten verfügen, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wie Sie atmen. Bestimmte Dinge können dazu führen, dass Sie unregelmäßig atmen, beispielsweise durch Stress oder schlechte Haltung. Es ist auch wichtig, die Kontrolle über Ihre Atmung während des Trainings zu übernehmen, da verschiedene Übungen verschiedene Arten von Atmung erfordern.

Atmen während Push-Ups

Liegestütze sind eine schnelle und kraftvolle Oberkörperübung. Genau wie ein Kampfkünstler, der Schläge wirft, benötigen Sie einen kurzen und kräftigen Atemzug, um sich der Bewegung anzupassen, die Sie ausführen. Das erste, was Sie üben sollten, ist das Atmen durch den Mund.

Das Atmen durch die Nase ist eine bessere Option, wenn Sie bestimmte Bewegungsformen nicht ausüben. Wenn Sie durch Ihre Nase atmen, wird Luft durch Ihre Nebenhöhlen geleitet, die Schmutz und Mikroorganismen einfangen und der Luft, die Sie einatmen, Feuchtigkeit zuführt, bevor sie in Ihre Lungen gelangt. Das einzige Problem ist, dass Sie nicht sehr schnell viel Luft durch die Nase bekommen.

Das Atmen durch die Nase ist normalerweise die beste Strategie, außer während des Trainings. (Bild: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Wenn Sie durch den Mund atmen, können Sie schnell viel Luft einatmen und diese genauso schnell ausstoßen. Deshalb sollten Sie beim Liegestuhl nur durch den Mund atmen.

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Wenn Sie zum Boden des Push-Up hinabsteigen, atmen Sie ein. Wenn Sie sich in Brustkorb und Bauch ausdehnen, dehnen Sie sich aus, was bedeutet, dass sich die umgebenden Muskeln etwas entspannen müssen. Wenn Sie sich nach oben drücken, atmen Sie kräftig aus. Ein hartes Ausatmen erfordert, dass Ihre Bauchmuskeln die Luft mit mehr Kraft ausstoßen, was bei einem Push-up hilft, da sich alle Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, so eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Neurology, Neurochirurgie und Psychiatrie.

Wirbelsäulenstabilisierung

Das Atmen hilft auch dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Laut einer Studie im Journal of Applied Biomechanics ist Ihre Wirbelsäule weniger stabil, wenn Sie sehr wenig Luft in Ihren Lungen haben. Es macht dann Sinn, während des Absenkens des Liegestützes einzuatmen und die Lungen zu füllen. Sie benötigen die höchste Stabilität der Wirbelsäule am tiefsten Punkt des Push-Ups, denn wenn Sie anfangen, sich nach oben zu drücken, wird Ihr unterer Rücken in Richtung Boden gezogen.

Atmung und Stoffwechsel

Kurzes und kräftiges Atmen ist vorteilhaft, da es mit der Bewegung des Push-Ups arbeitet. Bei einer kurzzeitigen Aktivität wie dem Push-Up ist es nicht so wichtig, Sauerstoff aus der Lunge zu bekommen. Das liegt daran, dass Liegestütze eine anaerobe Aktivität sind, was bedeutet, dass Sie Ihre Energie nicht aus Sauerstoff beziehen. Sie verwenden Energie, die im Muskel in Form von Zuckern und anderen Energiemolekülen wie Kreatin gespeichert wird. Laut einem Artikel des American Council on Exercise dauert dieses Energiesystem normalerweise 30 Sekunden bis drei Minuten.

Da bei Push-ups der Sauerstoff nicht an erster Stelle steht, müssen Sie sich keine Sorgen machen, lange und tiefe Atemzüge zu nehmen, um Ihre Lungen zu füllen. Stattdessen wird eine kurze und kräftige Mundatmung bevorzugt, da dies die Push-up-Leistung verbessern kann, indem die Bauchmuskeln zur richtigen Zeit kontrahiert werden.

Bei richtiger Anwendung kann das Atmen Sie bei bestimmten Übungen verbessern. Während jede Übung etwas anders ist, funktionieren Liegestütze gut mit einem kurzen und kräftigen Mundatem, ähnlich denjenigen, die Boxer beim Punch verwenden. Sie können dem Ausatmen sogar einen Soundeffekt hinzufügen, um die kurze und kraftvolle Natur des Atems zu betonen.