Wie Sie Ihre Bauchmuskeln beim Training zusammenziehen können

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings einnehmen, hilft dies beim Aufbau eines stärkeren Kerns, verbessert die Bewegung und schützt vor Verletzungen. Es ist jedoch nicht immer einfach, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, vor allem, wenn Sie es noch nie absichtlich gemacht haben. Genau wie bei Ihrem Lieblingssport können Sie mit einer einfachen Technik trainieren, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und im Laufe der Zeit besser werden.

Halten Sie einen engen Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. (Bild: iammotos / iStock / GettyImages)

Warum sollten Sie Ihre Abs. Kontrahieren??

Ihre Bauchmuskeln bilden zusätzlich zu Ihren Schrägstellungen und dem unteren Rücken einen Teil Ihres Kerns - den Mittelteil Ihres Körpers. Dieser Teil Ihres Körpers ist so wichtig, weil er den Unter- und Oberkörper miteinander verbindet, wodurch er zusammenarbeiten kann, um hochwertige Bewegungen auszuführen. Es unterstützt auch Ihre Wirbelsäule, trägt zu einer guten Haltung bei und beugt Rückenschmerzen und Verletzungen vor.

Wenn Ihre Bauchmuskeln jedoch schwach oder entspannt sind, tun sie nicht viel, um Sie zu unterstützen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und sie dann zusammenziehen, wenn dies am wichtigsten ist, können Sie sicherer trainieren.

Gewichtheben ist ein gutes Beispiel, wenn es wichtig ist, einen festen Kern zu bewahren. Wenn Sie schwere Kniebeugen ausführen oder bei einem Kreuzheben viel Gewicht vom Boden heben, kann dies zu Verwüstungen auf Ihrem Rücken führen, wenn Ihre Bauchmuskeln nicht zusammengezogen sind.

Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie Ihre Kompression im unteren Rückenbereich vor dem gesamten Aufprall schützen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während eines Sprints zusammengezogen halten.

Weiterlesen: Die am meisten vernachlässigte Muskelgruppe für Läufer

Deine Bauchmuskeln zusammenziehen

Um zu lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings zusammenziehen, üben Sie zuerst diese Technik. Dann können Sie die Technik in Ihr Training integrieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine Trainingsmatte.
   
2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, um die Hüfte voneinander zu entfernen.
   
3. Strecken Sie die Arme neben sich aus, die Handflächen zeigen nach unten.
   
4. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, so dass sich Ihr Becken leicht anhebt. Atme tief ein.
   
5. Atmen Sie aus und entleeren Sie langsam die gesamte Luft aus Ihrem Bauch. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um eine vollständige Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln zu erreichen.
   
6. Atme ein und fülle deinen Bauch - nicht deine Brust - mit Luft. Wenn Sie Ihren Bauch füllen, verlieren Sie nicht die Bauchkontraktion.
   
7. Saugen Sie so viel Luft wie möglich ein, während Sie die Kontraktion beibehalten.
   
8. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
   

Spitze

• Beachten Sie, dass dies eine Übertreibung der Art ist, wie Sie während des Trainings atmen möchten. Sie möchten kräftig atmen, aber wenn Sie zu stark atmen, werden Sie nach einigen Wiederholungen leichtsinnig. Das kann gefährlich sein.
  

• Ebenso möchten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings etwas entspannter halten, damit sich Ihr Körper natürlicher bewegen kann. Was Sie nicht tun möchten, ist, Ihre Bauchmuskeln vollständig zu entspannen.

• Verwenden Sie diese Übung als eine Möglichkeit, um zu lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammenziehen, um einen straffen Kern zu erhalten, und passen Sie die Kontraktion während des Trainings nach Bedarf an.
  

Kontraktion während einer Kniebeuge

Übertragen Sie die Technik in Ihr Training, indem Sie während der Kniebeugen Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.

Stehen Sie aufrecht und stecken Sie das Becken leicht ein. Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Wenn Sie wieder einatmen, sinken Sie in eine gedrungene Stellung, beugen Sie sich an Knien und Hüften und schieben Sie das Gesäß hinter sich wie auf einen Stuhl.

Behalten Sie dabei die Bauchkontraktion nur etwas weniger stark bei, als Sie dies bei der Bodenübung getan haben. Am unteren Rand Ihrer Kniebeuge sollten Sie sich am unteren Rand Ihres Einatmens befinden. Atmen Sie aus, während Sie sich aufrichten, durch Ihre Füße drücken und durch Ihre Knie und Hüften strecken. Behalten Sie die Bauchkontraktion bei.

Ab Kontraktion mit Fahrrad-Crunch

Das Festhalten eines straffen Kerns bei Bauchmuskeltätigkeiten dient zwei Zwecken: 1) Es schützt den unteren Rücken vor Anspannung und 2) es macht die Übung effektiver.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte und lassen Sie Ihre Fingerspitzen hinter den Ohren leicht auf dem Kopf ruhen. Üben Sie für eine Ausatmungs- und Inhalationsrunde die hintere Kontraktionstechnik.

Behalten Sie die Kontraktion bei, während Sie Ihre Schulterblätter von der Matte heben, und bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden. Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihr rechtes Knie ein und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, bringen Sie Ihr rechtes Knie und den linken Ellbogen zur Berührung.

Atmen Sie ein und kehren Sie in die Mitte zurück, wobei Sie die Bauchkontraktion aufrechterhalten. Dann beugen Sie Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Körper nach links, bringen Sie Ihr linkes Knie dazu, Ihren rechten Ellbogen zu berühren. Rückkehr zur Mitte unter Beibehaltung der Kontraktion.

Ab Kontraktion während des Cardio

Setzen Sie sich beim Laufen oder Radfahren oder während eines Aerobic-Kurses in Ihren Kern, um eine bessere Haltung zu erreichen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es ist so einfach, wie Sie Ihre Bauchmuskeln subtil einziehen, fast so, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten.

Dies hilft, die Wölbung aus dem unteren Rücken zu entfernen, was insbesondere bei starker Belastung wie Laufen im Laufe der Zeit Rückenschmerzen verursachen kann.

Weiterlesen: So aktivieren Sie Ihren transversalen Bauchmuskel