So berechnen Sie das Idealgewicht aus der Muskelmasse

Anstatt ein ideales Gewicht anzustreben, das nicht unbedingt vorhanden ist, möchten Sie möglicherweise ein Gewicht innerhalb des gesunden Bereichs für Ihre Körpergröße anstreben. Wenn Sie wissen, wie viel Muskelmasse Sie haben und somit wie viel Körperfett, können Sie mithilfe einer Gleichung bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um den Körperfettanteil zu senken, um es in einen gesünderen Bereich zu bringen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Sie beraten, wie viel Sie wiegen sollten, um das Krankheitsrisiko zu minimieren.

Body-Mass-Index ist ein weiterer Weg, um ein gesundes Gewicht zu bestimmen (Bild: designer491 / iStock / Getty Images)

Körperfett messen

Um zu ermitteln, wie viel Muskelmasse Sie haben, müssen Sie Ihren Körperfettanteil ermitteln. Bei Frauen liegt der Anteil an gesundem Körperfett zwischen 14 und 31 Prozent, bei Männern zwischen 6 und 24 Prozent, so der American Council on Exercise. Eine genaue Messung Ihres Körperfetts ist jedoch nicht einfach. Die genauesten Methoden zur Messung des Körperfetts - wie Unterwasserwägung und Ganzkörper-CT-Scans oder MRI - erfordern in der Regel eine ärztliche Verschreibung und sind teuer.

In Gesundheitsclubs gibt es oft geschultes Personal, das zur Berechnung des Körperfetts Hautfalten-Taster verwendet, und einige dieser Clubs verfügen auch über Handscanner, die eine Analyse der bioelektrischen Impedanz verwenden. Bei der BIA wird ein schmerzloser elektrischer Strom durch Ihren Körper geleitet. Fett verlangsamt den Strom, während es relativ schnell durch Wasser und Muskeln geht; Je länger es dauert, desto mehr Körperfett haben Sie. Jede dieser Methoden kann Ihnen eine gute Einschätzung des Körperfetts geben, solange es von einer gut ausgebildeten Person durchgeführt wird.

Berechnung der Muskelmasse

Die magere Körpermasse beträgt normalerweise zwischen 60 und 90 Prozent Ihres Gewichts. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, ist es einfach, Ihre magere Körpermasse zu ermitteln. Ziehen Sie einfach den Prozentsatz von 100 ab. Wenn Sie beispielsweise 25 Prozent Körperfett haben, haben Sie 75 Prozent magere Körpermasse. Dann multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit Ihrem prozentualen Anteil an Muskelmasse, um festzustellen, wie viele Pfund mageres Gewebe Sie haben. So hat eine 140-Pfund-Frau mit 75 Prozent magerem Gewebe 105 Pfund an Muskelmasse.

Es ist auch möglich, einen Schätzwert von einem Online-Rechner für die Berechnung der Muskelmasse zu erhalten, der Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht angibt. Gleichungen, die zur Schätzung der Muskelmasse verwendet werden, überschätzen sie manchmal, aber die Ergebnisse sind um nicht mehr als ein paar Pfund geringer, laut einer Studie, die 2013 in BMC Pharmacology and Toxicology veröffentlicht wurde.

Idealgewicht ermitteln

Wenn Sie wissen möchten, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um zu einem niedrigeren Körperfettanteil zu gelangen, verwenden Sie die Formel:

Zielgewicht = mageres Gewicht / (100 Prozent - gewünschter prozentualer Körperfettanteil).

Wenn Sie also 140 Pfund wiegen und 25 Prozent Körperfett haben, aber 20 Prozent Körperfett haben möchten, beträgt Ihr Zielgewicht 105 / (1,00 - 0,20) oder etwa 131 Pfund. Denken Sie daran, dass dies auf der Annahme basiert, dass das gesamte Gewicht, das Sie verlieren, von Fett stammt. Wenn Sie während des Abnehmens keine Krafttrainingsübungen als Teil Ihrer Routine machen, werden nach Angaben des American Council on Exercise etwa 25 Prozent des Verlusts Muskeln statt Fett sein.

Andere Möglichkeiten, gesunde Gewichte zu bestimmen

Eine einfache Gleichung kann Ihnen helfen, Ihr ideales Körpergewicht (IBW) zu berechnen. Wenn Sie eine Frau sind, beginnen Sie mit 100 Pfund für die ersten 5 Fuß Höhe. Fügen Sie danach 5 Pfund für jeden Zoll hinzu. Für Männer verwenden Sie 106 Pfund für die ersten 5 Fuß und fügen Sie 6 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll hinzu. Fügen Sie der Gesamtmenge 10 Prozent hinzu, wenn Sie einen großen Frame haben, und ziehen Sie 10 Prozent ab, wenn Sie einen kleinen Frame haben. Hier ist ein Beispiel, wie es funktioniert:

Für eine mittelrahmige Frau, die 5 Fuß groß und 8 Zoll groß ist: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 Pfund. Eine Frau der gleichen Größe mit einem kleinen Rahmen hat eine IBW von 10 Prozent oder 126 Pfund. Eine Frau mit einem großen Rahmen könnte sich um 10 Prozent oder 154 Pfund erhöhen. So ist der gesamte IBW-Bereich für eine Frau, die 68 Zoll groß ist, 126 bis 154 Pfund.

Ärzte verwenden häufig den Body-Mass-Index, um zu berechnen, ob eine Person für ihre Körpergröße ein gesundes Gewicht hat. Der BMI ist gleich Ihrem Gewicht in Pfund geteilt durch Ihre Körpergröße in Zoll im Quadrat und dann mit 703 multipliziert. Sie müssen jedoch nicht selbst rechnen, da Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht in einen Online-BMI-Rechner stecken können Ihre BMI-Nummer. Ein gesunder BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9. Ein BMI von mehr als 25 signalisiert Übergewicht und über 30 gilt als fettleibig.