So berechnen Sie den Fettanteil in der täglichen Nahrungsaufnahme

Fett ist ein gesunder Makronährstoff, der Vitaminaufnahme, Sättigung, Genuss, Organgesundheit sowie gesunde Haut und Haare unterstützt. Zu viel Fett zu sich nehmen kann dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien aufnehmen und an Gewicht zunehmen. Zwischen 25 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fetten stammen.

Ihre Fettaufnahme sollte hauptsächlich aus ungesättigten Fetten stammen, die Lachs, Olivenöl, Avocado und Nüsse enthalten. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett in Fleisch- und Vollfettmilchprodukten auf 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien, da dies eher zu Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzkrankheiten, beiträgt. Der Rest Ihrer Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fetten stammen, die in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Olivenöl, Avocado und Nüssen enthalten sind. Wenn Sie wissen, wie viel Kalorien Sie insgesamt verbrauchen, und wie viele Gramm Fett Sie konsumiert haben, lässt sich der prozentuale Anteil der Fettkalorien relativ leicht ermitteln.

Kalorien in Makronährstoffen

Nährstoffe, die Sie in relativ großen Mengen zu sich nehmen und benötigen, werden Makronährstoffe genannt. Fett, Protein und Kohlenhydrate sind die drei Makronährstoffe, die Ihr Körper täglich für eine gute Gesundheit benötigt. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält. Wenn Sie also eine Mahlzeit mit 20 Gramm Fett zu sich nehmen, haben Sie 180 Kalorien Fett konsumiert.

Angabe des Prozentsatzes der Fettkalorien bei der täglichen Nahrungsaufnahme

Um den Prozentsatz der Kalorien zu ermitteln, die Sie an einem bestimmten Tag aus Fett verbrauchen, müssen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme und die Anzahl der Gramm Fett kennen, die Sie gegessen haben. Dann multiplizieren Sie die Fettmenge mit 9, um die Gesamtaufnahme der Fettkalorien an diesem Tag zu bestimmen. Teilen Sie die Gesamtmenge an Fettkalorien durch Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um eine Dezimalzahl zu erhalten, die den Prozentsatz der Fettkalorien darstellt, die Sie gegessen haben.

Wenn Sie zum Beispiel während drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten 50 Gramm Fett zu sich genommen haben, hatten Sie insgesamt 450 Fettkalorien, da 50 Gramm x 9 Kalorien / Gramm = 450 Kalorien sind. Wenn Ihre Mahlzeiten und Snacks für den Tag 2.000 Kalorien betrugen, teilen Sie 450 durch 2.000, um 0,225 zu erhalten - was bedeutet, dass Sie 22,5 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett gewonnen haben.

Berechnung der Aufnahme von gesättigtem Fett

Um festzustellen, ob Sie zu viel gesättigtes Fett essen, folgen Sie einer ähnlichen Gleichung, ersetzen Sie jedoch die Gesamtfettwerte durch gesättigte Fettmengen. In demselben Beispiel, in dem Sie 2.000 Kalorien gegessen haben, von denen 50 Gramm Fett waren, sagen Sie, dass 10 dieser 50 Gramm gesättigt waren. Multiplizieren Sie 10 mit 9 - die Kalorien in einem Gramm jeglicher Art von Fett -, um 90 zu erhalten. Teilen Sie 90 durch 2.000 auf 0,045 - oder etwa 4 1/2 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigtem Fett. Diese Einnahme entspricht einem gesunden Niveau.

Die Gramm gesättigten Fettsäuren in einer Portion Lebensmittel sind leicht auf dem Lebensmitteletikett, den Websites der Lebensmittelhersteller oder auf einer Website mit Nährwertinformationen zu finden, beispielsweise auf der Website des US-Landwirtschaftsministeriums.

Konzentrieren Sie sich auf die gesunden Fette

"Fettarm" wurde in den 1980er und 90er Jahren fälschlicherweise mit "gesund" gleichgesetzt. Bei vielen Lebensmitteln wurde Fett entfernt, nur um Zucker hinzugefügt zu haben. "Fettarm" oder "fettarm" bedeutet jedoch nicht kalorienarm, und das Essen dieser Nahrungsmittel im Überfluss kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Während Sie sich nicht mit frittierten Lebensmitteln, butterartigen Croissants und Grillbrustküken aufladen sollten, ist die Aufnahme einer moderaten Menge ungesättigter Fette - wie Olivenöl, Avocado, Lachs und Walnüsse - eine Bereicherung Ihrer Nährstoffzufuhr und kann Sie vor chronischen Krankheiten schützen.

Die einzige Art von Fett, die Sie möglichst vermeiden sollten, sind von Menschen verursachte Transfette. Sobald es in Margarine, im Handel gebratenen Lebensmitteln und einigen Snacks zu finden ist, führt Transfett zu einer besonders schnellen Anhäufung von arterieller Plaque, einem Hauptrisikofaktor für koronare Herzkrankheiten. Einige Hersteller verwenden das Fett immer noch in Lebensmitteln wie Wannenglasur, Keksen und Mikrowellen-Popcorn. Es ist als Transfette auf dem Nährwertkennzeichen oder als "teilweise hydriertes" Öl in der Zutatenliste aufgeführt. Da die Food and Drug Administration festgestellt hat, dass Transfette nicht sicher sind, sollten Sie darauf achten, dass sie langsam aus der Lebensmittelversorgung verschwinden.