So berechnen Sie Makros im Bodybuilding

Beim Bodybuilding ist Ihre Ernährung sehr wichtig. Ihre Kalorienzufuhr ist wichtig, da Sie zu viele Kalorien benötigen, um Fett anzunehmen, und zu wenig, um Muskeln zu verlieren. Die Makronährstoffe, die Sie essen, spielen auch eine Rolle bei der Körperzusammensetzung. Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie sind alle für das Bodybuilding unerlässlich, müssen jedoch sorgfältig geplant werden, damit Ihre Ernährung optimale Ergebnisse liefert.

Eine Mahlzeit mit Hühnchen und Reis. (Bild: travellinglight / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Befolgen Sie die Kalorienempfehlungen des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten, die für Frauen 1.800 bis 2.400 pro Tag und für Männer 2.000 bis 3.000 pro Tag sind. Als Bodybuilder tragen Sie jedoch mehr Muskeln und weniger Fett und trainieren mehr als die durchschnittliche Person. In diesem Fall kann ein individualisierter Plan in Ordnung sein. Bodybuilding-Diät-Trainer Tom Venuto empfiehlt die Verwendung eines Online-Kalorienrechners, um den Kalorienbedarf zu ermitteln, da dabei der Körperfettanteil, die Ziele und das Aktivitätsniveau berücksichtigt werden.

Schritt 2

Versuchen Sie, täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eiweiß ist für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung und spielt bei vielen chemischen Reaktionen im Körper eine Rolle. Der Ernährungswissenschaftler und Bodybuilder Shelby Starnes rät bei der Gewichtszunahme 1 Gramm pro Pfund, rät jedoch bei einer kalorienarmen Diät zur Gewichtsreduzierung auf 1,5 Gramm pro Pfund, um den Muskelabbau zu verhindern. Holen Sie sich Ihr Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern, Eiweißzusätzen und Milchprodukten.

Schritt 3

Planen Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch abhängig von Ihrem Trainingsplan. Kohlenhydrate werden benötigt, um nach dem Training Energie zu liefern und die Genesungsrate zu erhöhen. Daher ist es eine gute Idee, an den Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Justin Harris, Inhaber von Troponin Nutrition, empfiehlt die Verwendung von Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil bei intensiven Trainingseinheiten. An diesen Tagen sollten Sie 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht verbrauchen. An Ihren leichteren Trainingstagen und Ruhetagen genügen 0,5 bis 1,5 Gramm pro Pfund. Ihre Kohlenhydrate sollten aus Früchten, stärkehaltigem Gemüse wie Yamswurzeln und Kartoffeln, Getreide wie Reis, Hafer und Brot sowie Sportgetränken stammen.

Schritt 4

Passen Sie die Menge an Fett an, die Sie essen, an die Menge an Kohlenhydraten, die Sie verbrauchen. Protein und Kohlenhydrate enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm. Fügen Sie Ihre Gramm Protein und Kohlenhydrate hinzu und multiplizieren Sie diese mit vier. Nehmen Sie diese Zahl von Ihrer empfohlenen Gesamtkalorienzufuhr weg und die Anzahl, mit der Sie übrig sind, ist, wie viele Kalorien Sie aus Fett verbrauchen sollten. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, also dividieren Sie es durch neun, um die Gramm Fett zu erhalten, die Sie essen müssen. Tun Sie dies für Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydratanteil, da das Ergebnis für jeden unterschiedlich ist. Dr. John Berardi, Sporternährungswissenschaftler, empfiehlt, den Fettkonsum gleichmäßig auf gesättigte Fette wie Kokosnussöl und Butter aufzuteilen. einfach ungesättigte wie Nüsse, Avocados und Olivenöl; und mehrfach ungesättigte Fette aus Fischen und Samen.