BMR und RMR berechnen
Ihr Stoffwechsel besteht aus der Energie, die Sie verwenden, um zu existieren, tägliche Aufgaben auszuführen, sich zu bewegen und Nahrung zu verdauen. Die Grundumsatzrate und die Stoffwechselrate im Ruhezustand sind zwei verschiedene Messgrößen, die Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie ohne zusätzliche tägliche Aktivitäten verbrennen - als würden Sie den ganzen Tag im Bett liegen. Möglicherweise sehen Sie die Ausdrücke "BMR" und "RMR" austauschbar, aber sie berücksichtigen leicht abweichende Umstände. Der Unterschied zwischen BMR und RMR ist nur in einer klinischen Situation relevant, in der RMR leichter zu berechnen ist und ausreicht, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Sie müssen einige Zahlen zusammenstellen, um Ihre BMR oder RMR zu schätzen. (Bild: SEKTOR52 / iStock / Getty Images)Der Unterschied zwischen RMR und BMR
Die Gasanalyse liefert die genaueste Messung von BMR und RMR, erklärt der American Council on Exercise. Für diese Analyse müssen Sie sich in eine Testeinrichtung begeben und mit einem Techniker zusammenarbeiten, der für die Verwendung des Geräts zertifiziert ist.
Ihre Grundumsatzrate (BMR) bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um einfach ohne äußere Einflüsse zu existieren. Die Messung wird in der Regel in einem dunklen Raum durchgeführt, wobei sich das Motiv zurücklehnt. Sie messen die BMR nur nach einer guten Nachtruhe von mindestens acht Stunden, nach 12 Stunden Fasten und ohne Einnahme von Koffein oder anderen Stimulanzien. Diese Bedingungen stellen sicher, dass Ihr Verdauungstrakt ruht, und Sie verbrennen keine Kalorien mit zusätzlichen Bewegungen.
Die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Sie außerhalb der körperlichen Aktivität verbrennen. Die klinische Bewertung wird unter weniger strengen Bedingungen durchgeführt. Sie müssen möglicherweise nicht so lange in der Testeinrichtung schlafen, oder sich von Lebensmitteln fernhalten, bevor Sie gemessen werden.
Die beiden Messungen liefern im Wesentlichen die gleichen Informationen, die BMR-Werte sind jedoch möglicherweise etwas genauer.
Die Harris-Benedict-Gleichung
Die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung ist eine Stift- und Papierberechnung, die häufig zur Schätzung der BMR (RMR) bei Männern und Frauen verwendet wird. Bei der Gleichung für Männer addieren Sie 88,4 plus das 13,4-fache Ihres Gewichts in Kilogramm und dann das 4,8-fache Ihrer Körpergröße in Zentimetern. Ziehen Sie von dieser Zahl das 5,68-fache Ihres Alters in Jahren ab. Für einen 30-jährigen 30-jährigen Mann mit einem Gewicht von 5 Fuß und 10 Zoll sind das Ergebnis 1.898 Kalorien pro Tag, nur um die körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, wie z. B. Atmen, Pumpen von Blut und Regulieren der Körpertemperatur.
Für Frauen ist die Formel anders. Fügen Sie das 447,6- bis 9,25-fache Ihres Gewichts in Kilogramm hinzu. dann addieren Sie die 3,1-fache Höhe in Zentimetern. Von dieser Summe ziehen Sie das 4,33-fache Ihres Alters in Jahren ab. Für eine 30-jährige Frau, die 5 Fuß, 5 Zoll und 140 Pfund wiegt, sind es insgesamt 1.417 Kalorien.
Beachten Sie bei der Konvertierung von metrischen Messungen, dass 2,54 Zentimeter 1 Zoll und 2,2 Kilogramm 1 Pfund entsprechen.
Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung
Eine andere etwas andere Gleichung, die für die Abbildung von BMR oder RMR verwendet wird, die von manchen als genauer angesehen wird, ist der Mifflin-St. Jeor-Gleichung. Für einen Mann multiplizieren Sie das 9,99-fache Ihres Gewichts in Kilogramm, fügen Sie das 6,25-fache Ihrer Körpergröße in Zentimetern hinzu und ziehen Sie das 5-fache Ihres Alters in Jahren ab. Addieren Sie 5 zur Gesamtsumme, um Ihre BMR zu erhalten. Für das männliche Beispiel oben beträgt die Anzahl 1.807 Kalorien.
Für eine Frau ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung erfordert, dass Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 9,99 multiplizieren, das 6,25-fache Ihrer Körpergröße in Zentimetern hinzufügen und das 4,92-fache Ihres Alters in Jahren abziehen. Dann subtrahieren Sie 161 von der Zahl, um Ihre BMR zu erhalten. Für das obige Beispiel misst der BMR der Frau 1.400 Kalorien.
Beachten Sie, dass der Unterschied in den Schätzungen der Harris-Benedict-Gleichung und des Mifflin-St. Jeor-Gleichung ist weniger als 100 Kalorien.
Gleichungen mit der Muskelmasse
Verwenden Sie Ihr mageres Körpergewicht, um Ihre BMR oder RMR mit alternativen Gleichungen zu schätzen. Ein höheres Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse bedeutet oft, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als jemand mit gleichem Gewicht, der weniger Muskelmasse hat.
Um Ihre BMR mithilfe der Katch-McArdle-Gleichung zu bestimmen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil kennen. Wenn also der 185-Pfund-Mann einen Körperfettanteil von 10 Prozent hat, wiegt er etwa 84 Kilogramm, von denen 75,7 Prozent aus magerem Gewebe bestehen. Stecken Sie diese Zahl in die Gleichung von 370 plus das 21,6-fache Ihrer mageren Körpermasse in Kilogramm. In diesem Beispiel hat der Mann einen BMR von 2.005 Kalorien pro Tag. Eine Frau verwendet dieselbe Gleichung und verwendet ihre magere Masse in Kilogramm.
Eine andere Gleichung, die die Muskelmasse verwendet, wird als Cunningham-Gleichung bezeichnet. Es bietet eine etwas höhere Schätzung, da Sie das 500- bis 22-fache Ihres Körpergewichts in Kilogramm addieren. Für das männliche Beispiel schätzt diese Gleichung die BMR auf 2.165 Kalorien pro Tag.
