So berechnen Sie die BMR für Frauen
Der metabolische Grundumsatz (BMR) ist die absolute Mindestanzahl an Kalorien, wenn Sie den ganzen Tag auf der Couch bleiben und nichts tun müssen. Ihre BMR nimmt mit zunehmendem Alter ab. Es nimmt auch als Reaktion darauf ab, weniger zu essen, um abzunehmen. Ihr BMR verlangsamt sich natürlich später am Tag. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, essen Sie frühzeitig größere Mahlzeiten, wenn Ihr Stoffwechsel höher ist. Beachten Sie, dass Sie mit der BMR-Formel nur eine minimale Kalorienzufuhr erhalten. Aktive Frauen benötigen zusätzliche Kalorien pro Tag.
Eine Frau backt in ihrer Küche. (Bild: altrendo images / Stockbyte / Getty Images)Schritt 1
Steigen Sie auf eine Waage, um Ihr Gewicht in Pfund zu bestimmen. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 4,35. Zum Beispiel: 154 Pfund x 4,35 = 669,9. Messen Sie Ihr Gewicht früh am Morgen, bevor Sie das Frühstück einnehmen.
Schritt 2
Messen Sie Ihre Höhe in Zoll mit Maßband. Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 4,7. Beispiel: 4,7 x 66 Zoll = 310,2
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 4,7. Beispiel 4,7 x 32 = 150,4
Schritt 4
Berechnen Sie Ihre BMR, indem Sie die Werte für Körpergröße, Gewicht und Alter in die BMR-Formel für Frauen eingeben. BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren).
Beispiel: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 + (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7
Die BMR für die Frau in diesem Beispiel ist 1484.7. Dies bedeutet, dass sie 1484,7 Kalorien zu sich nehmen müsste, um ihren Stoffwechsel auf einem optimalen Niveau zu halten, wenn sie den ganzen Tag über sesshaft ist.
Berechnen Sie Ihre gesamten täglichen Energiekosten
Schritt 1
Ihr Aktivitätsniveau beeinflusst Ihren Stoffwechsel. (Bild: David De Lossy / Valueline / Getty Images)Um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor.
Schritt 2
Bestimmen Sie Ihren Aktivitätsgrad:
Sitzend = BMR x 1,2 Leicht aktiv = BMR x 1,375 Mäßig aktiv = BMR x 1,55 Sehr aktiv = BMR x 1,725 Extra aktiv = BMR x 1,9
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihre BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor.
Wenn Ihr BMR 1484,7 ist und Sie mäßig aktiv sind - ein bis drei Tage in der Woche leichte Übungen oder Sport treiben - multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
BMR 1487,7 × 1,55 = 2305,9
Mit der oben genannten BMR müssen Sie an den Tagen, die Sie trainieren, 2305,9 Kalorien zu sich nehmen, damit Ihr Körper optimal arbeitet und nicht an Gewicht verliert.
Tracking BMR
Schritt 1
Wenn Sie sich auf Gewichtsmanagement konzentrieren, können Sie Ihre BMR und TDEE in einem Notebook oder online nachverfolgen.
Schritt 2
Verfolgen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen. Verwenden Sie Online-Kalorienzähler, um dies zu ermitteln. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, essen Sie weniger Kalorien als benötigt. Wenn Sie abnehmen, berechnen Sie Ihren BMR und TDEE neu
Schritt 3
Verfolgen Sie jeden Tag Ihre Aktivitätsstufe. Wenn Ihr Aktivitätsniveau im Laufe der Zeit zunimmt oder abnimmt, berechnen Sie Ihre TDEE neu und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen an Ihrer täglichen Kalorienzufuhr vor.
Dinge, die du brauchen wirst
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Bleistift
Papier
Rahmen
BMR-Formel für Frauen: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren)
Spitze
Essen Sie gesunde Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte und Obst, um Ihre Kalorienaufnahme zu erreichen.
Warnung
Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
